Trening stabilizacyjny - warto?

Witam, oprócz normalnego treningu na siłowni mam zamiar dodać również trening stabilizacyjny, dodam, że aktualnie trenuje na siłowni 3x w tygodniu oraz boks 2x w tygodniu.. Trening stabilizacyjny planuje wykonywać 3-4 razy w tygodniu od razu po przebudzeniu (na boks i siłownie chodze zazwyczaj wieczorem).
W planach mam wykonywanie 12 ćwiczeń stabilizacyjnych w 3 seriach mniej więcej 30 sekund kazde cwiczenie. I przychodzę z następującym pytaniem: Czy treningi 5 razy w tygodniu + jeszcze 3 treningi stabilizacyjne to nie za dużo? Trening stabilizacyjny nie wymaga ogromnego wkładu siły, ale jednak jest to jakiś wysiłek dla organizmu i nie wiem czy taka intensywność nie wpłynie negatywnie na rozwój masy mięśniowej.
Treningi stabilizacyjne planuje robić ze względu na moje przodopochylenie miednicy oraz problemy z kręgosłupem (lordoza)

Ćwiczenia wspomagające stabilizacje warto zawsze wykonywać, mnie jednak bardziej zastanawia fakt czy są one Ci potrzebne. Nie napisałeś nic konkretnego o swoim planie treningowym, a to dość istotne. Z reguły jak mam kontakt z osobami, które jednocześnie trenują na siłowni i jakąś sztukę walki to rzadko kiedy mają problem ze stabilizacją centralną.

Najczęściej jest tak, że te mięśnie stabilizujące są atakowane jakby dwuetapowo. Po pierwsze sam trening siłowy powoduje wzrost stabilizacji przez wykonanie ćwiczeń wolnociężarowych, a po drugie ćwiczenia bokserskie też dobrze wpierają stabilizacje, zwłaszcza, że trenerzy sw najczęściej wplatają jakieś ćwiczenia wspierające.

Jednak musisz się zastanowić czy nie będzie tego wszystkiego za dużo. To, że trening stabilizacyjny nie wymaga mega siły nie znaczy, że nie jest męczący dla tych mięśni, a przemęczone mięśnie stabilizacyjne mogą się odbić negatywnie na treningu siłowym i treningu bokserskim.

Jeśli chcesz podziałać nad przodopochyleniem to najpierw uderz do fizjoterapeuty gdzie dokładnie tkwi problem, a ćwiczenia stabilizacyjne można dołożyć w ramach aktywacji przed treningiem siłowym.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-09-01 16:41:24

Witaj!
Trening stabilizacyjny moze byc znakomitym dodatkiem w przypadku gdy trenujesz SW i uzupelniasz sporty wlaki silownia, wiec jak najbardziej rozwoj motoryki bedzie tutaj przekladal sie na umiejetnosci w boksie. Co do utrudnienia w budowie masy miensiowje, tutaj nie powinno byc klopotu. Najwyzej dodasz 100-200 kcal wiecej do diety, bo podejrzewam, ze zbyt duzy wysilek treningowy to nie bedzie.
Z regeneracja tez nie bedzie kllopotu jezeli nie ebdziesz mocno eksploatowal miesni na treningu w tej formie.

Oczywiście, że możesz dodać tego typu trening, a nawet warto pod kątem problemów z przodopochyleniem miednicy, czy wzmacnianiem mięśni głębokich brzucha w przypadku gdy głównym celem są wyniki w sportach walki.

Napisz jednak jak dokładnie będzie wyglądał tego typu trening w Twoim wykonaniu. Być może aż taka ilość w tygodniu nie będzie konieczna. Osobiście wrzucam ćwiczenia pod tym kątem po treningu crossfit, który robię dwa razy w tygodniu. Być może w Twoim przypadku również będzie to lepsze rozwiązanie w jednej sesji treningowej.

Ustaw pozycję w klęku podpartym. Trzymając ciało w jednej linii unieś lewą rękę i prawą nogę do góry. Napnij mocno wszystkie mięśnie, przytrzymaj 30 sekund i zmień strony – prawa ręka i lewa noga.

Plank – w podporze wykonaj tak zwaną „deskę”. Ciało ułożone na łokciach w linii prostej, szczególną uwagę zwróć na odcinek lędźwiowy, aby go nie pogłębiać, oraz na pośladki i brzuch (mocno napięty), staraj się przytrzymać tę pozycję jak najdłużej – minimum 30 sekund. Nadal trzymaj pozycję deski. Utrzymując stabilne ręce, unieś w niej biodra i pośladki. Przytrzymaj chwilę i powtórz ćwiczenie kilka razy.Ustaw pozycję deski, ale tym razem na wyprostowanych rękach. Trzymaj stabilny i mocny brzuch i kręgosłup. Unoś naprzemiennie raz lewą rękę, raz prawą i dotykaj nią przeciwległy bark.Połóż się na plecach i rozłóż obie ręce na boki. Unieś rozłożone ręce i nogi do góry. Utrzymuj stabilny brzuch i pilnuj odcinka lędźwiowego kręgosłupa.W podporze na rękach unieś prawą nogę ugiętą w kolanie i utrzymując stabilnie ciężar ciała w jednej linii, przenieś ją w lewą stronę jak na zdjęciu. Powtórz ćwiczenie naprzemiennie z drugą stroną.

i jescze kilka tego typu cwiczen

Tak jak pisałem, według mnie wygodniej byłby wrzucić te ćwiczenia w dni treningowe po wykonywaniu treningu siłowego, ale to już leży w kwestii tego, jak Tobie bardziej odpowiada w stosunku do obowiązków dnia codziennego. Na pewno nie jest to aktywność fizyczna, która byłaby zbyt ciężka, nawet dla osoby początkującej z jakimś tam lekkim doświadczeniem.

Poza tym, możesz poczytać więcej informacji na temat wzmacniania mięśni głębokich:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008

domer

Tak jak pisałem, według mnie wygodniej byłby wrzucić te ćwiczenia w dni treningowe po wykonywaniu treningu siłowego, ale to już leży w kwestii tego, jak Tobie bardziej odpowiada w stosunku do obowiązków dnia codziennego. Na pewno nie jest to aktywność fizyczna, która byłaby zbyt ciężka, nawet dla osoby początkującej z jakimś tam lekkim doświadczeniem.

Poza tym, możesz poczytać więcej informacji na temat wzmacniania mięśni głębokich:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008

Nie będzie problemu, aby robić te ćwiczenia od razu po treningu na siłowni. Rolowanie rozciąganie i te ćwiczenia zajmą mi mniej więcej 45 minut, ale rozumiem, że nie będzie to miało negatywnego wpływu na regenerację, ale wręcz przeciwnie.

ogolnie po treningu wykonywnaie cwiczen stabilizacyjnych moze byc nieco utrudnione ze wzgledu na to, ze miensie beda mocno juz przetrenowane. Jednak czesc z nich mozna wykonac przed treningiem, co fajnie wplynie m.in. na aktywacje miesni ktore beda pracowaly wydajnien podczas treningu silowego. Tutaj mozna podzilic sobie na te obszary ktore beda trenowane danego dnia i je aktywowac przed, a reszte cwiczen wykonac sobie w p[ostaci tzw. cool downm po treningu, jako element wyciszenia i uspokojenia organizmu