Redukcja tkanki tłuszczowej - brak efektów

Witam wszystkich

Mam problem z chudnięciem a raczej z głową i z chudnięciem i trochę sie pogubiłem w tym wszystkim. Dużo sie naoglądałem, nasłuchałem na siłowni od ludzi którzy lepiej wyglądają odemnie, naczytałem i prawdę mówiąc - każdy mówi coś trochę innego.

Back story: Endomorf, typowe yoyo, wchodziłem na crash diety, chudłem jak.. wiadomo co, podejrzewam, że leciałem z fatu tak samo jak z mięsi. Teraz chciałem zmienić podejście na zdrowsze i brak efektów troche mnie w tym wszystkim gubi.

Wymiary:
Wiek: 27 (Chłop)
Waga: 103kg
Wysokość: 178cm
Prawy Biceps: 40cm
Lewy: 39cm
Prawe Udo: 70cm
Lewe: 69cm
Klatka: 116
W pasie: 117cm

Staż treningowy: rok z przerwą na covid
Aktualnie (2 miesiące):
Poniedziałem - Push
Wtorek - Pull
Środa - Przerwa/Legs
Czwartek - Push
Piątek - Pull
Weekend off

Cel: Rekompozycja, Budowna mięśni (zachowanie chociaż), zredukowanie tkanki tłuszczowej (15kg około)

Trening intensywny, głównie compoundy bez maszyn, 1,5h + 20-25min Incline walk (5-6%, 5km/h)

Kalorie: Staram się trzyamć 40% Białko, 25% tłuszcze, 35% Węgle do 2400kcal
Według wszelakich i wszystkich kalkulatorów pod słońcem i mojej aktywności fizycznej właśnie tyle powinienem sporzywać aby chudnąć 0,5-1kg tygodniowo. Nie chudne, parametry ciała, prawdę mówiąc, raczej mi sie nie zmieniają
Suplementacja: Kreatyna 5g dziennie, Białko 45-50g, coffeeina 200-300mg (kawa rano, piguła 200mg przed treningiem)

Jeżeli chodzi o zdrowie:
tarczyca ok, hormony ok (3,6ng/ml testosteron > moim zdaniem niski jak na mój wiek, byłem u endorkynologa, twierdzi, że przy mojej masie ciała to i tak dobrze... nie jestem przekonany, najwięcej tłuszczu mam oczywiście na brzuchu i mógłbym u siebie opisać typowe objawy hipogonadyzmu - jestem po studiach medycznych więc coś tam wiem powiedzmy :D pozatym, jest dużo badań na ten temat ogólno dostępnych),
Brak stanu przed-cukrzycowego.
Random glucose test: 99mg/dl (po posiłku składającego się z ryżu(50g)/kurczaka(110g))


1. Nie wiem, czy jem za dużo kalori, czy robię za mało cardio, czy może powinienem coś sprawdzić jeszcze jeżeli chodzi o moje zdrowie fizjologiczne o czym nie pomyślałem... szczerze po prostu nie wiem. Brak ruchu wagi czy tez parametrów ciała strasznie mi wchodzi na psychike i nie wiem jak to dalej szarpnąć. Proszę o pomoc ludzi którzy się bardziej znają odemnie :)

Załączam przykładowy tydzień ruchu (według apple watcha - wiem, że jest MOCNO zawyżone, ale to po prostu aby było dodatkowo nieco więcej inromacji na mój temat) + macro (co do grama: nie oszukuje, nie ma ukrytych kalori, z uporem maniak waże absolutnie każdy gram jedzenia które spożywam) Wszystko jest w jednym pliku z racji na brak możliwości dodania więcej jak 5 zdjęć.

Dziękuje wszystkim za pomoc, chętnie odpowiem na wszelakie pytania jeżeli ktoś by miał.

Jak nie możesz się zapchać niczym to ładnie ci tam grelina jedzie po systemie zagładasz się stary to nie jest normalne przy normalnej utracie wagi takie cyrki to powinny być poniżej 10% bf

Jak masz 117cm w pasie, to skup się na redukcji, a nie próbach rekompozycji.
Kontrolujesz tylko masę ciała, czy brak efektów widzisz też w obwodach?

Koniu151

Jak masz 117cm w pasie, to skup się na redukcji, a nie próbach rekompozycji.
Kontrolujesz tylko masę ciała, czy brak efektów widzisz też w obwodach?

Nie widze właśnie efektów w obwodach

1. Ok, na 2400 jesteś od samego początku, czy zaczynałeś z wyższego pułapu?
Jak z wyższego, to jak wyglądały cięcia i jak długo bez przerwy jesteś na deficycie?
2 miesiące tak jak długo kontynuujesz trening, czy dłużej?
2. Brak efektów widzisz od samego początku, czy stoją od jakiegoś czasu?
3. Wklej też przykładowy jadłospis w formie zrzutu z potreningu.pl

Koniu151

1. Ok, na 2400 jesteś od samego początku, czy zaczynałeś z wyższego pułapu?
Jak z wyższego, to jak wyglądały cięcia i jak długo bez przerwy jesteś na deficycie?
2 miesiące tak jak długo kontynuujesz trening, czy dłużej?
2. Brak efektów widzisz od samego początku, czy stoją od jakiegoś czasu?
3. Wklej też przykładowy jadłospis w formie zrzutu z potreningu.pl

1. Zaczynałem od niższego pułapu 1700-1800kcal. Od jakiś 4 tygodni jestem na 2300-2400. Według tych kalkulatorów, na deficycie jestem od początku. Jak byłem na 1700-1800 powiedziano mi, że na maja masę i aktualna aktywność to kategorycznie za mało i muszę to podnieść (łącznie z węglami których się uprzednio bałem po prostu na redukcji i jadłem do 100g MAX, naprawdę w porywach) widziałem wtedy redukcje na wadze, ale z racji na początek tego całego procesu, przypisałem to wodzie, utraty mięśnia jak i tkanki.
2. Stoi od czasu jak wszedłem na 2300-2400.
3. Jestem w trasie ale jak tylko będę w domu to wkleję - dzięki! (Wklejam póki co przykładowo z MyFitnessPal, w domu poprzerzucam wszystko na potreningu) (pierwszy posiłek to naleśniki, nie widać jajka jednego + oleju 10g + banan)

Redukcja oczywista ogranicz kalorie dorzucić jaka kofeinę w dawce 200-300 mg i dużo się ruszaj

Nie myśl o rekompie bo zwyczajnie tracisz czas i skup się na dobrej redukcji

MichuCMAZ

Redukcja oczywista ogranicz kalorie dorzucić jaka kofeinę w dawce 200-300 mg i dużo się ruszaj

Kofeiny już tyle biorę :) ruszać się ruszam dużo, mam spore podwórko więc po prostu wychodzę i robie co mi wpadnie do głowy albo ide 1-2h na spacer do lasu (to raczej w dni bez treningu bo w dni treningowe raczej sie zajade)

monkey22

Nie myśl o rekompie bo zwyczajnie tracisz czas i skup się na dobrej redukcji

no rozumiem, tylko co to znaczy w moim przypadku: spuścić te kalorie jednak niżej o te 200/300?

szymi17

MichuCMAZ

Redukcja oczywista ogranicz kalorie dorzucić jaka kofeinę w dawce 200-300 mg i dużo się ruszaj

Kofeiny już tyle biorę :) ruszać się ruszam dużo, mam spore podwórko więc po prostu wychodzę i robie co mi wpadnie do głowy albo ide 1-2h na spacer do lasu (to raczej w dni bez treningu bo w dni treningowe raczej sie zajade)

monkey22

Nie myśl o rekompie bo zwyczajnie tracisz czas i skup się na dobrej redukcji

no rozumiem, tylko co to znaczy w moim przypadku: spuścić te kalorie jednak niżej o te 200/300?

dzięki :)

Jak masz wyliczone swoje zero z uwzględnieniem wszystkich parametrów ( aktywność i treningi obowiazkowo ) to od tego zera ucinasz 10-15% i obserwujesz 2-3 tygodnie co się dzieje , jeśli pojawi się progres czy to na wadze czy w lustrze to nic nie robisz do momentu aż pojawi się stagnacja , jeśli jednak po ucięciu 10-15% nic nie ruszy to utnij jeszcze 100 kcal i znów obserwuj. Lepiej stracić 2-3 tygodnie na obserwacje i lepsze poznanie swojego zera i reakcji organizmu niż z miejsca na start przywalić deficyt duży bo moze się okazać że na małym deficycie już będzie szło

No dzięki, spróbuje uciąć jeszcze troche tych kalorii tak jak napisałeś, myśle do 2100 i zobaczymy jak to wyjdzie