Modyfikacja planu FBW

Witam obecnie lecę planem FBW na zasadzie a/b ale chciałbym coś zmienić i zastanawiam się nad dodaniem kolejnego wariantu C napisze niżej mój obecny plan i chciałbym prosić o pomoc jak można sensownie złożyć kolejny plan C i dodam że jeśli chodzi o nogi niestety muszę robić dość delikatnie bo miałem problemy z więzadłem.. Mój cel to redukcja. A może macie jakieś inne propozycje planu niż typowy fbw , jestem otwarty. Pozdrawiam !

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki: Wyciskanie sztangi 4s
- face pull 3x
Triceps: Francuz leżąc 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
ŁYDKI SIEDZĄC 3s - 15
PLANK 3s - MAX

B
MARTWY CIĄG 4s
Nogi: Wypychanie suwnica 4s
Plecy: Podciąganie 4s
Klatka: Wyciskanie hantli skos 4s
Barki: Unoszenie na boki 4s
Triceps: pompki tyłem 3s
Biceps: Młotki 3s
ŁYDKI STOJĄC 3s - 15
SIDE PLANK 3s - MAX

Deficente

Mam jeszcze jedno pytanie , otóż mam te 4 dni treningowe w teorii pon/wt/czw/pt ale bywa też tak że robię pon/wt i następnie dopiero sob/nd czy takie sytuacje mogą mieć negatywny wpływ na kształtowanie sylwetki czy raczej nie ma to większego znaczenia ? Pozdrawiam !

4 dni treningowe pod rząd nie są najlepszą opcją ale też nie są jakimś dramatem o ile nie będziesz w takim schemacie treningowym trenował cały czas. Bo jednak ten czas przerwy między kolejnymi setami jest po to żeby się w pełni zregenerować i nabrać sił na kolejne treningi.

Ale jak bym miał stracić treningi to wolałbym zrobić jednym ciągiem niż odpuścić trening ale to wszystko zależy już od podejścia treningowego konkretnych osób.
Dlatego jak to nie będzie zbyt częsta sytuacja i masz siłę odpowiednią żeby zrobić treningi solidnie to nie widzę przeciwwskazań.

Jeśli masz do dyspozycji 3 dni treningowe to opcja dodania 3 zestawu będzie w porządku. Jednak patrząc na te zestawy to chyba zaawansowany nie jest bo rzekłabym takie podstawowe te plany.
Jak chcesz dołożyć zestaw C to po prostu daj innego typu ćwiczenia na poszczególne partie np w nogach wykroki jako ćwiczenie unilateralne i da taki 3 zestaw nowe bodźce treningowe.

Jeśli natomiast dysponujesz 4 dniami treningowymi to można by było przejść na trening dzielony push/pull lub góra dół też byłaby fajna opcja na zmianę.

Właśnie że potrzebuje zmian i w sumie 4 dni treningowe mógłbym wrzucić a do tego plan który jest bardziej "zaawansowany" bo zdaje sobie sprawę że ten co mam teraz to raczej podstawy. Jestem na redukcji jeszcze , push/pull będzie dobrym wyborem ? A może split ? W sumie od lat ćwiczę treningiem FBW jestem otwarty na nowe rzeczy i tak się zastanawiałem w którym kierunku pójść.

Edit: Podpatrzyłem , lekko pozmieniałem taki o to plan co o tym myślisz ?

PUSH 1 poniedziałek
- Przysiady ze sztangą 4x
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x
- Wyciskanie żołnierskie 4x
- Wznosy hantli bokiem 3x
- Wyciskanie francuskie 3x

PULL 1 wtorek
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x
- Podciąganie na drążku 4x
- Wiosłowanie sztangą 4x
- Odwrotny butterfly 3x
- Uginanie ramion ze sztangą 3x

PUSH 2 czwartek
- Wypychanie na suwnicy 4x
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x
- wyciskanie hantli siedząc 3x
- pompki na poręczach 3x

PULL 2 piątek
- Martwy ciąg klasyczny 4x
- Uginanie nóg na maszynie 3x
- Podciąganie na drążku 4x
- Wiosłowanie hantlą 4x
- Uginanie ramion z hantlami 3x

Oczywiście brzuch po każdym treningu myślę że po 1 ćwiczeniu starczy ? I do tego kręce cardio po 30min.



Zmieniony przez - Deficente w dniu 2021-08-19 20:14:48

Podbijam ;)

Tak push pull będzie dobrą opcją dla Ciebie jednak ja bym wprowadził pewne zmiany. Na przykład w ćwiczeniach nóg nie dawał dwa razy ćwiczeń dwunożnych. Jak najbardziej przysiad może być, a w drugim push dałbym jakieś wykroki lub przysiady bułgarski tak aby dać ćwiczenia różnorodne raz uni a raz bilateralne.
Wznosy bokiem są ćwiczenie pull ale mogą tam zostać gdzie masz.

Dodaj coś jeszcze sobie na rdzeń po jednym ćwiczeniu w każdym dniu będzie ok tylko też daj różne ćwiczenia. I będzie ok, pilnuj miski.

Super wprowadzę zmiany aa mam jeszcze pytanie odnośnie podciągania na drążku bo mam 2x zamienić coś czy może zostać tak jak jest ?

Zostaw jak masz drążek to najlepsze ćwiczenie grzbietowe więc, a żeby w nim progresować to częstotliwość jego wykonywania powinna być większa więc sobie zostaw.

Czym mogę jeszcze zamienić sensownie przysiady ? Niestety po kontuzji kolana nie czuje się zbyt komfortowo aby robić siady to samo z wykrokami.. Czy suwnica będzie dobrym zamiennikiem ? Plan po zmianach obecnie wygląda tak :

PUSH 1 poniedziałek
- Przysiady 4x
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x
- Wyciskanie żołnierskie 4x
- Wznosy hantli bokiem 3x
- Wyciskanie francuskie hantli/sztangi 3x


PULL 1 wtorek
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x
- Podciąganie 4x
- Wiosłowanie sztangą 4x
- Odwrotny butterfly 3x
- Uginanie ramion ze sztangą 3x

PUSH 2 czwartek
- Przysiad bułgarski 4x
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x
- wyciskanie hantli siedząc (bary) 3x
- pompki na poręczach (triceps) 3x

PULL 2 piątek
- Martwy ciąg klasyczny 4x
- Uginanie nóg na maszynie (dwójki) 3x
- Podciąganie na drążku 4x
- Wiosłowanie hantlą 4x
- Uginanie ramion z hantlami 3x


Zmieniony przez - Deficente w dniu 2021-08-23 14:19:21

Od biedy może być ale jednak warto by było pracować nad ćwiczeniami podstawowymi

Przy siadach nie jestem w stanie zejść aż tak nisko jakbym tego chciał im niżej schodzę tym odczuwam większy dyskomfort kolana a robić siady na "pół gwizdka" nie wiem czy jest sens ? Przy suwnicach jest o wiele lepiej jeżeli masz jeszcze jakiś pomysł czym obecnie mógłbym zastąpić siady to śmiało , może jakieś siady na hacku ?

Mam jeszcze jedno pytanie , otóż mam te 4 dni treningowe w teorii pon/wt/czw/pt ale bywa też tak że robię pon/wt i następnie dopiero sob/nd czy takie sytuacje mogą mieć negatywny wpływ na kształtowanie sylwetki czy raczej nie ma to większego znaczenia ? Pozdrawiam !