Deload

Witam. Ostatnio na siłowni sporo rozmawialiśmy o deload. Co osoba to inny pomysł. Kiedyś polecono mi obciąż jedną serie z każdego ćwiczenia, 85% ciężaru i wykonywanie powtórzeń przykładowo kiedy mam 8-10 to wykonuje 8. I tak jadę ponad dwa lata profilaktycznie co 8 tygodni. Czasem ta liczba tygodni jest inna. Staram się obserwować organizm. Czy ten sposób deloada jest właściwy i używany. Wiele osób przekonuje mnie do 50% ciężaru. Druga sprawa, ja nigdy nie obcinałem kalorii i nie zalewałem się przy tym. Czy obcinacie kalorię? Najczęściej nie ma informacji w źródłach lub pisze aby obciąć -300 kcal. Jak wy robicie? Proszę o porady

Dla każdego zaawansowanego siłacza wiadome jest, że nie da się wiecznie trenować na 100% kiedyś przychodzi ściana, przy której nasze ciało powie dość i progres treningowy znacząco spada lub zatrzymuje się, co gorsze nasze wyniki mogą się cofnąć.
W takich momentach z pomocą przychodzi nam deloading czyli strategiczne roztrenowanie.

Deload to okres, który ma na celu doprowadzić do pełnej regeneracji naszego ciała. Nie tylko układu mięśniowego, ale też nerwowego czy też zaleczenie drobnych kontuzji, które powstały w okresie treningowym.
Roztrenowanie najczęściej trwa od 7-14 dni w zależności od tego jak długo trwał okres intensywnych treningów i jak jesteśmy zaawansowani.

Czy roztrenowanie jest każdemu niezbędne? Oczywiście, że nie. Jeśli trenujemy ciężko, progresujemy nie czujemy negatywnych skutków to nie ma konieczności przerywania mikrocyklu.

Deload z czasem dla każdego wygląda inaczej jednak z założenia powinno się ograniczyć objętość i intensywność treningów siłowych mniej więcej o połowę.
Czyli jak do tej pory trening klatki piersiowej wyglądał
8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 80x80kg
to na deloadzie
8x25kg, 8 x 40kg

I tutaj nie chodzi, że trening ma być wyzwaniem będzie bardo lekki ale nie zaprzestajemy aktywności, ale dajemy ciału możliwość pełnej regeneracji.
Wraz ze zmniejszeniem trudności treningów staramy się też lepiej wysypiać i odżywiać.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-19 11:32:09

Bardzo dziękuje za odpowiedź. A jak z kalorycznością? Ja nigdy nic nie ucinałem

Jarek1993

Bardzo dziękuje za odpowiedź. A jak z kalorycznością? Ja nigdy nic nie ucinałem

Obetnij daną pule kcal lub wskocz na swoje zero kaloryczne i odpoczywaj , jesli obcinasz treningi , zmieniasz intensywaność to automatycznie twoja wczesniej wyliczona nadwyżka robi się jeszcze większa

Jak robisz redukcję bez zejścia z kaloriami nie uda się ona, chyba że podnosisz wysiłek fizyczny i poprzez taki zabieg się tworzy deficyt kaloryczny.

Na redukcji wiem. Natomiast, na masie się zastanawiam. Ja nie obcinałem nigdy. Lub obcinałem bardzo mało

Ale na masie dokałdasz a nie obnciansz, miesnia muszą czerpać z czegoś energię do wzrostu.

Zgadza się, tylko ja mówię, że na masie na czas deloadu nie obcinałem. Tylko pozostawałem na tym samym dodatnim bilansie. I zastanawiałem się czy obciąć na ten jeden tydzień

Na masie nie ma potrzeby obcinania kalorii bo ten deload z reguły nie trwa tygodniami tylko kilka dni najczęściej to ja odżywiamy się racjonalnie nie ma potrzeby obcinać.
Choć z drugiej strony zależy też jaką mamy nadwyżkę kaloryczną, jak ktoś masuje powoli i nadwyżka wynosi 300kcal to bym się nie przejmował, ale jak nadwyżka jest wysoka to trzeba obserwować jak zachowa się organizm.

Przy deloadzie ta nadwyżka powinna być dla lepszej regeneracji organizmu, ale obserwacja ciałajest zawsze wskazana.

Bardzo dziękuje. Bardzo dużo mi to wyjaśniło