redukcja; deload + zmiana planu

Witam!
Mam ~23 lata, trenuję regularnie od 14 miesięcy z 2,5 miesięcznym okresem mniej regularnych treningów w wakacje.
od 10 października rozpocząłem redukcję z wagą 85,4 kg i kaloryką 2800 kcal, obecnie -4 kg, 2500 kcal
Plan jaki miałem przez ten czas: tylko trening siłowy, 0 cardio / interwały


pn, pt - "góra"
wycisknie leżąc 4s
hantle skos 3s
podciąganie na drążku szeroko 4s
wiosło sztangą 3s
wyciskanie stojąc na barki 3s
unoszenie na boki hantli 2s
uginanie ze sztangą 4s
francuz w leżeniu 4s


wt, sob - "dół"
przysiad 5s
mc klasyczny 3s
uginanie stojąc jednonóż 3s
wspięcia stojąc 3s
dół brzucha, wypychanie nóg leżąc (ćw. bezsprzętowe) 2s
spięcia brzucha 1s



zakres powtórzeń był mniej więcej 12 - 8, inaczej tylko przy brzuchu (około 20-18) i przysiadach (15-14 - tak ćwiczyłem ze względu na kolana, nieco bolały kiedyś przy mniejszym zakresie powt., z tym że myslę że jako początkujący miałem niedopracowaną technikę i to była przyczyna; teraz pewnie mógłbym wprowadzić mniejszy zakres).

Od dzisiaj, przez jakieś 7-10 dni wprowadzam deload, na zasadach:
ćwiczę w te same dni, 4x w tyg
nie wykonuję ćwiczeń izolowanych (np. bic, tric, bok barków, łydki itp)
ćwiczenia złożone wykonuję w mniejszej o ~połowie liczbie serii i tak samo mniejszym o ~połowę ciężarze
"zaoszczędzony" czas poświęcam na pracę z foam rollerem i piłką tenisową (a'la lacrosse) - nie zawsze był na to czas przy pełnym treningu
jem tak samo 2500 kcal

Teraz kwestia: co po deloadzie. Planuję zmianę planu, ale w takiej samej konwencji góra/dół 4x tydz - tak mi się ćwiczy najlepiej. Zastanawiałem się nad ustaleniem 2 dni siłowych gdzie robię małe zakresy powtórzeń 5-7 i tylko złożone ćwiczenia i 2 dni hipertroficznych - złożone + izolowane, wszystko wyższy zakres. Z tym że nie wiem czy lepiej nie zostawić tego na masę ze względu na to, iż nie ćwiczyłem jeszcze na 5-7 powt nigdy, i na redukcji organizm, stawy itd jest bardziej osłabiony i mniej się regeneruje.

Także - proszę Was o porady.

Pozdrawiam

mozesz dac push pull z róznym zakresem powtózeń

Tylko pytanie, czy mniejszy zakres będzie dobry dla mnie, w obecnej chwili? Czy jednak lepiej wybrać coś innego?

w jakim sensie?

tak jak pisałem,
"zastanawiałem się nad ustaleniem 2 dni siłowych gdzie robię małe zakresy powtórzeń 5-7 i tylko złożone ćwiczenia i 2 dni hipertroficznych - złożone + izolowane, wszystko wyższy zakres. Z tym że nie wiem czy lepiej nie zostawić tego na masę ze względu na to, iż nie ćwiczyłem jeszcze na 5-7 powt nigdy, i na redukcji organizm, stawy itd jest bardziej osłabiony i mniej się regeneruje. "
chyba - że tu się mylę

Zdecydowałem, że może jednak spróbuję FBW z dniami siłowymi, zobaczymy, jak to odczuję. Proszę o ocenę planu:

Góra siła:
wyciskanie leżąc 6 x 6
podciąganie na drążku szeroko 6 x 7
wyciskanie stojąc na barki 5x7
uginanie ze sztangą 4 x 7
prostowanie na wyciągu 4x7

Góra hipertrofia: zakres 12-10
hantle skos 4
wyciskanie leżąc 3
ściąganie drążka 4
wiosło sztangą 3
wyciskanie stojąc na barki 3
unoszenie na boki hantli 2
uginanie ze sztangą 3
francuz w leżeniu 3

Dół siła:
przysiad 6x8
mc klasyczny 4x7
dół brzucha, wypychanie nóg leżąc (ćw. bezsprzętowe) 2s
spięcia brzucha 1s

Dół hipertrofia:
przysiad 5 x 14
mc klasyczny 3 x 12-10
uginanie stojąc jednonóż 3 x 12-13
wspięcia stojąc 3 x 20

Pn góra siła
wt dół hipertrofia
pt góra hipertrofia
sob dół siła




Zmieniony przez - __II___ w dniu 2015-12-06 00:06:37

Zmieniony przez - __II___ w dniu 2015-12-06 00:46:14

spróbuj PHUL albo PHAT - znajdziesz na forum

Jakie masz wyniki siłowe? Bo jeśli dźwigasz tyle, co kot napłakał, to nie ma sensu dzielić sesji na siłowe i hipertroficzne.

Nie do końca rozumiem, czemu mało dźwigając, nie ma sensu dzielić - wydaje mi się, że siła wzrośnie przy treningach na małych przedziałach powtórzeń. Proszę o wyjaśnienie.

Nie znam moich one rep max, wymienię tylko ile używam w seriach w gł. ćwiczeniach:
wyciskanie leżąc 50x8
przysiad 60x14
MC 77,5x12
wiosło 45x14
żołnierskie 30x10

przy czym te serie nie są walką o życie dla jeszcze jednego powtórzenia.


@ canecorso, próbowałem ułożyć push/pull, ale nie udało mi się wykombinować tak by była partia 2x w tyg oraz żeby nie był przysiad a na nast dzień MC (nie będę robił dzień dobry)

Dlaczego ?

Bo jest mała różnica między 50 x 8 a 60 x 3.W rzeczywistości przy tak niskich wynikach w przeciągu kilku treningów powinieneś wskoczyć z 50 na 60.

Co innego jeśli wyciskasz 120 x 8 i 140 x 3.Wtedy różnica jest ogromna i w jednym dniu trenujesz mięśnie, a w drugim głownie układ nerwowy (w uproszczeniu).Jednak do tego dochodzi się latami treningów.

Jednak możesz próbować systemu PHAT.Zbieraj doświadczenie.