[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Pia

FBW
przysiad bulgarski 10x10kg, 10x12,5kg, 3x8x15kg
uginanie jednonoz stojac (sam naklad) 3x10x10kg
osle wspiecia lydek 3x15x54kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 2x8x37,5kg, 7x37,5kg
wioslowanie sztanga 8x60kg, 3x8x70kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg
uginanie ramienia sztangielka na modlitewniku 3x10x10kg
dipsy tricepsowe 15xcc, 12xcc+10kg, 2x10xcc+15kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 4x12xcc

Szybki powrot do FBW, zycie weryfikuje plany.

Pon

FBW
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 2x8x105kg
uginanie nog siedzac 12x47kg, 12x54kg, 12x61kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x70kg, 3x8x80kg
wioslowanie jednoracz w oparciu kolanem o lawke 10x15kg, 3x10x20kg
obwodzenie ramion na maszynie do tylu 3x12x35kg
uginanie ramion sztanga lamana do czola 3x8x30kg
uginanie francuskie lezac sztanga lamana 3x10x30kg
allahy stojac 3x15x28kg

Trening bez wiekszych rewelacji, widze po sobie, ze silowo jest tak sobie. Za dwa tygodnie zaczne przygotowania do sezonu pilki recznej, wiec pewnie intensywnosc na silowni ulegnie ograniczeniu.

Wt

FBW
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x19kg
przysiad bulgarski sztangielki 10x10kg, 2x8x15kg, 8x16kg
mcnpn sztangielkami 12x20kg, 12x22,5kg, 12x25kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 2x8x37,5kg, 7x37,5kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 2x7xcc
wyciskanie na maszynie 3x10x54kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 3x10x10kg
prostowanie ramienia zza glowy 3x10x12,5kg

Bez szalu.


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2021-07-27 20:38:30

Wt

FBW
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 2x8x75kg
mcnpn sztangielkami 12x20kg, 2x12x25kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 2x8x80kg, 8x82,5kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 8xcc, 7xcc, 6xcc
wznosy bokiem sztangielkami 12x10kg, 3x12x12,5kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 3x10x10kg
dipsy tricepsowe 15xcc, 10xcc+10kg, 8xcc+15kg, 8xcc+20kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

W piatek i poniedzialek biegalem, wiec troche aktywnosci wpadlo. Trening dzisiejszy bez szalu.

Czw

FBW
przysiad bulgarski sztangielkami 10x10kg, 10x12,5kg, 8x15kg, 2x8x20kg
zbieranie grzybkow sztangielki 12x10kg, 2x12x12,5kg
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 10x30kg, 4x8x37,5kg
wioslowanie sztangielkami w oparciu kolanem o lawke 2x8x20kg, 2x8x22,5kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 8x20kg, 8x22,5kg, 8x25kg, 8x27,5kg
uginanie ramienia z supinacja sztangielkami 10x10kg, 10x12,5kg, 2x8x15kg
prostowanie ramienia stojac zza glowy 4x10x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening bez rewelacji, aczkolwiek juz nie jest najgorzej.

Nie

trening na gumach

Pon
trening pilki recznej: beep test, bieganie i silownia szkolna (3 obwody)

Wt
trening pilki recznej: bieganie

Sr
bieganie i silownia szkolna (3 obwody)

Czw
trening biegowy pokonane okolo 9 km dodatkowo inne cwiczenia dynamiczne

Pia
FBW

wyciskanie skos gora 40 stopni sztangielkami 10x30kg, 2x8x37,5kg, 7x37,5kg
wyciskanie na hammerze na gore klatki (sam naklad) 12x40kg, 3x9x45kg
wioslowanie sztanga 10x60kg, 3x8x70kg, 12x60kg
wioslowanie na hammerze low row jednoracz (sam naklad) 12x20kg, 10x22,5kg, 2x8x25kg
obwodzenie ramion na maszynie siedzac 12x28kg, 2x12x35kg
wyciskanie ramion siedzac sztangielkami 10x20kg, 10x22,5kg, 10x25kg, 10x27,5kg
uginanie ramion sztanga lamana 3x10x25kg
uginanie francuskie sztangielkami lezac 12x12,5kg, 10x15kg, 8x15kg

Trening szedl dosc opornie, widze, iz zmeczenie sie nawarstwia i brakowalo mocy. Bede musial wrzucic kreatyne, bo ciezarowo stoje.

Sob

FBW
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 2x8x75kg
uginanie jednonoz siedzac 3x12x19kg
mcnp sztangielkami 12x20kg, 12x22,5kg, 12x25kg, 10x27,5kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 2x8x35kg
rozpietki skos gora 40 stopni sztangielkami 3x12x12,5kg
osle wspiecia lydek siedzac na maszynie 3x15x64kg
wioslowanie jednoracz w oparciu kolana o lawke sztangielka 10x20kg, 10x22,5kg, 2x8x25kg
wioslowanie oburacz w oparciu lawke sztangielkami 3x12x16kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 2x15x7,5kg, 10x10kg
prostowanie ramienia zza glowy sztangielka 3x10x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening taki sobie, widze po sobie, ze juz zmeczenie daje sie odczuwac, coz tak musi byc w okresie przygotowawczym do sezonu. Niedlugo zmienie koncepcje treningowa na silowni, zeby nie zlapac urazu. Juz zaczalem odczuwac kucie pod prawa lopatka, ta dolegliwosc co jakis czas nawraca. Trzeba wrocic do rolowanka i dobrego rozciagania w dni nietreningowe.

Pon
bieganie na stadionie około 10 km

Wt
bieganie + 3 obwody stacyjne

Sr
FBW

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 8x105kg, 8x110kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 2x8x85kg
wioslowanie jednoracz sztangielka w oparciu kolana o lawke 10x20kg, 8x22,5kg, 8x25kg, 8x27,5kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg
uginanie ramienia z supinacja sztangielka 10x12,5kg, 2x8x16kg
dipsy tricepsowe 15xcc, 10xcc+10kg, 10xcc+15kg, 8xcc+20kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Jakos zaczyna powoli ruszac z miejsca.

Czw
bieganie + trening obwodowy

Sob
FBW

prostowanie jednonoz siedzac 3x12x19kg
przysiad bulgarskie sztangielki 10x10kg, 8x15kg, 8x20kg, 8x22,5kg
mcnpn sztangielkami 12x20kg, 10x22,5kg, 10x25kg, 10x27,5kg, 8x30kg
wspiecia lydek stojac na maszynie 3x12x64kg
wioslowanie sztanga 10x60kg, 8x70kg, 3x8x80kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x27,5kg, 8x32,5kg, 3x8x37,5kg
wioslowanie na hammerze jednoracz (sam naklad) 10x20kg, 10x25kg, 2x10x30kg
wyciskanie na hamerze gora klatki (sam naklad) 12x40kg, 3x10x50kg
sciaganie wyciagu gornego chwyt mlotkowy szeroko 10x35kg, 10x42kg, 10x49kg, 8x56kg
batterfly siedzac 3x12x42kg
obwodzenie ramion na maszynie 3x12x28kg
uginanie mlotkowe 10x15kg, 2x8x20kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10x35kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x8x10kg
prostowanie ramienia zza glowy 3x10x12,5kg

Trening zrobiony, wstepnie mialy byc przysiady przednie ale odczuwam bol kolan po treningu pilki i nie chcialem ryzykowac.

Pon

FBW
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 2x8x75kg, 8x70kg, 8x60kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x85kg, 8x87,5kg, 8x80kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 11xcc, 9xcc, 7xcc, 6xcc
wyciskanie siedzac sztangielkami 8x20kg, 8x25kg, 8x27,5kg
wnosy bokiem sztangielkami 12x10kg, 2x12x12,5kg
uginanie ramienia o modlitewnik sztangielka 15x7,5kg, 2x10x10kg
dipsy tricepsowe 15xcc, 8xcc+12,5kg, 8xcc+20kg, 8xcc+25kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening zrobiony, dzisiaj bylem bardzo zmeczony. Najbardziej odczulem to na przysiadach, chyba bede musial popracowac nad nimi mocniej, chodzi glownie o technike. Przy treningach pilki recznej i przy silowni musze uwazac aby sie szybko nie zalatwic. Niedlugo bede musial zmienic schemat treningu na silowni.