Zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki

Witam, chciałbym prosić o ocenę mojego sposobu żywienia - czy dobrze obliczyłem zapotrzebowanie itd.

Wiek: 15 lat
Wzrost: 165 cm
Waga: 66kg

Obliczam zapotrzebowanie z tego wzoru:

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

PPM = (10 x 66) + (6,25 x 165) - (5 x 15) + 5
PPM = 660 + 1031.25 (~1031) - 75 + 5 = 1621

Współczynnik aktywności przyjmuję:
- średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99

CPM = 1621 x 1,7 = 2755 ~ 2800 kcal (Zapotrzebowanie kaloryczne)
Zapotrzebowanie na makrosy:
Białko przyjmuję 2g/kgmc = 2 x 66 = 132g B
Tłuszcz = 25% zapotrzebowania = 25 % z 2800 kcal = 700 kcal = 77.7 = ~ 78g T
Węgle to reszta czyli 2800 kcal - 700kcal - (132 x 4) = 1572 / 4 = 393g W

Wszystko razem:
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2800 KCAL
132g B ~ 130g B
78g T (25%)
393g W ~ 390g W

Przykładowy dzień diety:

Śniadanie (Owsianka z owocami) 8:00
Obiad (Kurczak, kuskus, warzywa) - kaszę polewam oliwą 12:00
TRENING
Potreningowy posiłek (domowa odżywka z orzechów, twarogu, mleka i owoców lub: banan/woda z miodem 0,5g/kgmc) 14:00/15:00
Kolacja (posiłek antykataboliczny - twaróg zrobiony w jakiś ciekawy sposób albo po prostu mięso) - ZWYKŁY posiłek ale duuużo białka

I tutaj pojawia się problem, bo nie mam czasu zjeść tego dodatkowego posiłku potreningowego pełnowartościowego, nie mam miejsca w żołądku + czasu
Ogólnie gdzieś koło 15 do 21 jestem poza domem i to jest problem. Czasami trening wlatywałby też koło 20 zamiast o 12 i to jest problem duuży.

Ilość kalorii i składników odżywczych wydaje się sensownie dobrana. Rozpsika posiłków, które wkleiłeś jednak niewiele nam mówi. Dobrze zbilansowana dieta i zdrowe odżywianie, to nie kilka posiłków, a duża gama zalecanych źródłem składników odżywczych. Ciężko to ocenić po tym, co napisałeś. Bez wątpienia warto pamiętać o odpowiednim urozmaicenia diety zmieniając źródła na inne. Więcej informacji na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

Osobiście z tłuszczem zszedł bym do 70 g na rzecz węglowodanów. Co do posiłku potreningowego, to po prostu bierzesz jedzenie w pudełka i jazda. Większość z nas tak robi.

Kolacja nie musi być wcale "antykataboliczna" Wystarczy jak białko podzielisz mniej więcej po równo na każdy z posiłków.

Witaj.
wszystko wyglada calkiem psoko, wiec mozesz sobie takie makro wprowadzic bez problemu.
co do ostatniego posilku, jak wspomnial georgu, wystarczy normlany posilek zbilansowany,
twarog byl mody kilka lat wstecz, jak kulturysci zajadali twarog z oliwa przed snem%)

TomQ-MAG

twarog z oliwa przed snem%)

Yummy Do tej pory nie mogę zrozumieć jak to można przełknąć

kiedys tez jadlem, to bylo cos tragicznego
trauma do tej pory, pozniej robilem swoje miksy%)

U mnie było jedno jedyne podejście pod to wybitne danie

JA ze smakiem zjadam taki twaróg ale must have z sosem zero kcal bo faktycznie suchy to tragedia

ja tez zjem, ale np. z owocami,
wcinam ze 3-4 razy w tygodniu twarogi jak najbardziej, tylko smieje sie, ze kiedys twarog z oliwa przed snem byl obowiazkiem na liscie diety kulturysty i nie bylo opcji na chocby weglowodany

Dzisiaj wypróbowałem na sobie to że zjadłem obiad o 12:00 i poźniej 14:00 trening i woda z miodem i po godzince dwóch zjadłem pełnowartościowy posiłek...nigdy więcej, tak ciężko było mi na żółądku. Mogę stosować tak, aby było mi wygodnie? tzn. obiad o tej 12:00/13:00, pozniej trening, po treningu odżywka/banan i dopiero po powrocie do domu o 20 jakiś pełnowartościowy posiłek. Tak jestem przyzwyczajony i tak byłoby mi najlepiej. Prosze o porade

wszystko zalezy od tego, czy zmiescisz sie w bilansie kalorycznym, jezlei tak, to spoko

Twaróg i oliwą to klasyka jak kurczak, ryż i brokuł