[BLOG] FaHrsz

Jak odpuszczę to skończę na tygodniowym melanżu, a więc odpada... póki co

Ok, chyba rozumiem:d

Tak się tydzień ułożył, że trening wypadł w niedzielę. Akurat to jedyny dzień, który zostawiam sobie na odpoczynek i bardzo nie lubię ruszać dzisiaj dupy na siłownię. Nie zmienia to jednak faktu, że jestem z siebie dumny, że podnosiłem się i z zaciśniętymi zębami zrobiłem to co w planie. Trening barków mocno odbiega od innych części, a to dlatego, że są one dość słabą partią u mnie. Nie założę tutaj dużego ciężaru, a więc zaatakuję je objętością i zobaczymy jak się to przełoży na siłę w wyciskaniu żołnierskim.

przysiad przedni:
1 x 10 x 20 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 8 x 90 kg

wyciskanie sprzed głowy:
1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 10 x 20 kg

przysiad bułgarski:
4 x 10 x 30 kg (2 x 15 kg)

wyciskanie hantli nad głowę:
5 x 12 x 30 kg (2 x 15 kg)

prostowanie nóg na maszynie:
4 x 10 x 60 kg

wyciskanie kubańskie:
5 x 8 x 8 kg (2 x 4 kg)

unoszenie hantli w opadzie:
4 x 10 x 16 kg (2 x 8 kg)

facepull:
4 x 10 x 21 kg

Zamieniłem kolejnością treningi i dzisiaj wjechał dzień klaty. Wyjątkowo nic nie bolało przy wyciskaniu, może to zasługa porządnej rozgrzewki i aktywacji. Jako, że jestem bardzo zawiedziony tym bojem to głównym moim celem jest 140 kg bez odrywania tyłka. Klata jest atakowana w tygodniu dwa razy, a jeden raz barki. Stawiam też na dużą objętość treningową, a to wszystko kosztem ciężarów. Po cichu liczę, że to jest metoda na progres, bo w końcu to nie jest jakiś nieosiągalny ciężar.

wyciskanie leżąc:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 3 x 80 kg
1 x 3 x 90 kg
1 x 13 x 100 kg
1 x 10 x 60 kg

wiosłowanie sztangą:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 10 x 75 kg

wyciskanie wąsko:
5 x 12 x 60 kg

ściąganie drążka:
4 x 10 x 40 kg

prostowanie ramion na wyciągu:
5 x 12 x 20 kg

narciarz:
4 x 10 x 35 kg

unoszenie hantli przodem:
3 x 10 x 20 kg (2 x 10 kg)

unoszenie hantli bokiem:
3 x 10 x 10 kg (2 x 5 kg)

I cyk kolejny dzień, kolejny trening zaliczony. W dzień przysiadów zawsze jestem nastawiony na dużo więcej niż mogę i dzisiaj niestety też tak było. Na szczęście posłuchałem rozumu i nie robiłem kolejnych powtórzeń siadów byle jak, byle wstać. Jest średnio, a to w sumie dobrze, bo mam nad czym pracować

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 3 x 130 kg
1 x 3 x 150 kg
1 x 6 x 170 kg - tutaj musiałem odpuścić, bo pojawił się ból nad prawym kolanem
1 x 10 x 100 kg

rumuński martwy ciąg:
4 x 10 x 70 kg - zastosowałem chwyt jak do rwania i czuję środek pleców

wypychanie nóg na suwnicy:
1 x 12 x 90 kg
1 x 12 x 110 kg
1 x 10 x 130 kg
1 x 10 x 150 kg
1 x 8 x 170 kg
1 x 8 x 190 kg

uginanie nóg na maszynie:
4 x 10 x 75 kg - ledwo wstałem po tym ćwiczeniu

wspięcia na place stojąc:
4 x 16 x 60 kg

wspięcia na palce siedząc:
4 x 16 x 40 kg

uginanie ramion ze sztangą łamaną:
4 x 10 x 30 kg

uginanie ramion na wyciągu:
4 x 10 x 15 kg - wolno, kontrolowana faza negatywna

kołowrotek:
4 x 10

allahy:
4 x 10 x 60 kg

Wrzucam trening z piątku. Waga na dzisiaj to 95 kg, a więc najmniej od dwóch lat. W przyszłym tygodniu mam zamiar wrzucić T5 przed treningiem. Powoli zaczyna mnie męczyć ten deficyt, we wtorek pojawiła się zgaga i ogólne zmęczenie. Jeżeli chodzi o poprawę martwego to w kolejnym bloku (tzn. za dwa tygodnie) muszę wzmocnić pierwszą fazę. Jak? Jeszcze nie mam pojęcia ale to podniesienie sztangi nad kolana stanowi główny problem i ogranicza ciężar.

martwy ciąg:
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 3 x 140 kg
1 x 3 x 160 kg
1 x 7 x 180 kg - teraz wiem, że na jedno przynajmniej miałem zapas
1 x 10 x 100 kg

wyciskanie skos:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
2 x 10 x 65 kg
4 x 5 x 65 kg - brakowało siły na 2 x 10

wiosłowanie sztangielką:
5 x 8 x 30 kg

poręcze:
4 x 16/12/10/10

wiosłowanie na maszynie:
5 x 12 x 40 kg

rozpiętki płasko:
4 x 10 x 14 kg

allahy:
4 x 12 x 40 kg

skłony boczne:
4 x 16 x 24 kg

unoszenie nóg:
4 x 16

Niedzielny trening zaliczony. Nie wiem czy kiedykolwiek barki mi tak płonęły. Na koniec zrobiłem chyba najporządniejsze rozciąganie w mojej karierze, a więc wszystko na duży plus. W życiu prywatnym trochę mi się sytuacja normuje, a to jak widać bardzo przekłada się na jakoś treningu i motywację. Z kolegą jeszcze na końcu porobiłem jakieś śmieci na maszynach, wciąż uważam te ćwiczenia za bezużyteczne i nie będę ich umieszczał w rozpisce.

przysiad przedni:
1 x 10 x 20 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 8 x 90 kg

wyciskanie nad głowę:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 3 x 45 kg
1 x 3 x 55 kg
1 x 7 x 65 kg
1 x 10 x 20 kg

przysiad bułgarski:
4 x 10 x 28 kg (2 x 14 kg)

wyciskanie sztangielek nad głowę:
5 x 12 x 28 kg (2 x 14 kg)

prostowanie nóg na maszynie:
4 x 10 x 60 kg

wyciskanie kubańskie:
5 x 8 x 8 kg (2 x 4 kg)

wznosy w opadzie:
4 x 10 x 16 kg (2 x 8 kg)

facepull:
4 x 10 x 20 kg

Zeszły tydzień treningowy zakończyłem w niedzielę, a więc w tym musiałem znowu zamienić kolejność. W poniedziałek wjechała klata i plecy, wszystko poszło zgodnie z planem. Wjechało też T5, po którym spodziewałem się mocnego pobudzenia i niestety zawód. Może chociaż będzie palić smalec.

wyciskanie płasko:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 10 x 110 kg
1 x 10 x 60 kg

wiosłowanie sztangą:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 10 x 77,5 kg - wiem, że jest spora dysproporcja względem wyciskania i staram się to wyrównać

wyciskanie wąsko:
5 x 12 x 60 kg

ściąganie drążka do klatki:
4 x 10 x 50 kg

prostowanie ramion na wyciągu:
5 x 12 x 20 kg

narciarz:
4 x 10 x 20 kg

wznosy przodem:
3 x 10 x 20 kg (2 x 10 kg)

wznosy bokiem:
3 x 10 x 10 kg (2 x 5 kg)

Wczoraj wprowadziłem małą zmianę na treningu, bo pojawiła się maszyna do żurawia. Nigdy nie przypuszczałem, że tak niepozorne ćwiczenia może tak dawać w kość. Uświadomiłem sobie jak słabe mam dwójki i w następnym bloku poświęcę im więcej czasu. Brzucha wczoraj nie robiłem bo planuję dzisiaj w warunkach domowych podziałać z dużą objętością na moją jeszcze niewidoczną kratę

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 5 x 140 kg
1 x 3 x 160 kg
1 x 5 x 180 kg
1 x 10 x 100 kg

żuraw:
4 x 10

wypychanie nóg na suwnicy:
1 x 12 x 100 kg
1 x 12 x 120 kg
1 x 10 x 140 kg
1 x 10 x 160 kg
1 x 8 x 180 kg
1 x 8 x 200 kg - w planie jest dokładać aż do oporu, którego póki co nie widać

wspięcia na palce stojąc:
4 x 16 x 60 kg

wspięcia na palce siedząc:
4 x 16 x 40 kg

uginanie ramion ze sztangą łamaną:
4 x 10 x 30 kg

uginanie ramion na wyciągu:
4 x 10 x 20 kg

Zeszły tydzień musiał odpuścić trochę, bo łokcie dały o sobie znać. W sobotę przeszkoliłem się w zakresie trójboju i wprowadziłem naprawdę sporo zmian, głównie oddychanie, aktywacje i praca nad mobilnością w domu. Moim priorytetem będzie wyciskanie, bo psychicznie obecny wynik mnie dołuje

Do treningu nóg dodałem żurawia, bo moje dwójki są kompletnie zapomniane, a z tego wynika zła pozycja przy siadaniu. Siady zacząłem robić bez butów, dopiero na te ciężkie serie zakładam. Przed treningiem zrobiłem 20 minut aktywacji, a w efekcie 170 kg na 7 powtórzeń. Był zapas na jeszcze 1 powtórzenie ale nie miałem nikogo do asekuracji.

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 5 x 130 kg
1 x 5 x 150 kg
1 x 7 x 170 kg
1 x 10 x 100 kg

martwy ciąg - rwanie:
4 x 10 x 70 kg

wypychanie nóg na suwnicy:
1 x 12 x 100 kg
1 x 12 x 120 kg
1 x 10 x 140 kg
1 x 10 x 160 kg
1 x 8 x 180 kg
1 x 8 x 200 kg

żuraw:
4 x 10

wyciskanie płasko 4-0-1 z gumą:
4 x 8 x 60 kg

rozpiętki płasko:
4 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg)

wznosy nóg stojąc:
3 x 16 x 60 kg

wznosy nóg siedząc:
3 x 16 x 40 kg

allahy:
4 x 10 x 40 kg

kołowrotek:
4 x 10