Plan treningowy

Witam wszystkich serdecznie, z uwagi na zamknięte siłownie oraz fakt, że nie mogę już uczęszczać na sporty walki (bo te kluby także zamknięto) postanowiłem ćwiczyć w domu.

Robię treningi kalisteniczne z masą własnego ciała oraz łącze to z treningami z gumami oporowymi. Ułożyłem sobie plan treningowy, który obejmuje ćwiczenia siłowe 3 razy w tygodniu po ok. 1,5h oraz (jeśli pogoda pozwala) 3 treningi aerobowe w postaci biegania po ok. 1h.


1) Plecy + triceps

3x8 - Podciąganie na drążku na szerokość ramion - robię to na zasadzie ile mogę za każdym razem i gdy już nie daje rady podciągnąć się kolejny raz to pomagam sobie poprzez gumy oporowe.

3x12 Wiosłowanie gumami

3x12 hi-to-low knee banded row - guma zawieszona na drązu a ja na kolanach ciągnę ją jedną ręką w kierunku pleców. Wybaczcie nie wiedziałem jak to przetłumaczyć :)

3x12 banded straight arm pushdowns - guma zawieszona na drążku, Ja stojąc obiema rękami ciągnę ją w dół

3x12 Banded pullovers

3x12 Wiosłowanie gumami ale krzyżując ręcę

3x12 Wzruszanie ramionami za pomocą gum

3x12 Unoszenie rąk i nóg z gumami

TRICEPS

3x8 Dipy

3x12 Pompki diamentowe

3x12 Pompki z rękami ułożonymi odwrotnie

3x12 Skull crashers w oparciu o drążek

3x10 Dipy na drążku

3x12 Wyciskanie gumy za plecami obiema rękami

3x12 Wyrzuty gumy za siebie w pozycji pochylonej

3x12 Wyciskanie gumy za plecami jedną ręką

3x12 Guma zawieszona na drążku a ja obiema rękami prostuję przedramię.


2) Ramiona + Brzuch

3x12 Pompki z pochyleniem do przodu ( np opierając w początkowej fazie głowe o ściane)

1min x 3 Stanie pod ścianą ( w przyszłości to się zmieni)

3x12 Pompki na rękach ( jeszcze nie stojąc to są tzw. pike pushup)

3x30 sec Pozycja jak na pompkę , pochylam się do przodu tak, że dolna częśc ciała jest oparta na dużym palcu u stopy.

3x45 sec Kruk lub też tzw. bakasana

3x12 leżąc wyciskam gumę do góry jedną ręką opierając ją na lekko ugiętym kolanie

3x12 Wyciskanie gumy do góry z lekkim przysiadem. W końcowej fazie ruchu gdy ramiona są na górze to gumę jeszcze rozciągam.

3x12 Gumy pod stopami . Ręcę idą prostopadle do klatki piersiowej. Podnoszę na wysokość klatki piersiowej i jak mam siłę jeszcze to rozciągam gumy

3x12 Klęcząc na gumach. Ręcę jak na modlitwę i robię kółka w górę.

3x12 Gumy zawieszone na wysokości 20-30 cm. Jedną ręką unoszę je prostopadle do podłoża na wysokość ramion.

3x12 Stojąc na gumie jedną nogą, przeciległą reką unoszę gumę na wysokość ramion.

3x12 Gumy krzyżyuje ze sobą , łapie nchwytem i podnoszę na wysokość głowy tak jakbym chciał napiąć oba bicepsy.

3x10 ( 10 na rękę) Klęcząc. gumę mam na plecach a także oplecioną w obie ręcę. Unoszę je na wysokość ramion naprzemiennie.


BRZUCH

To różnie albo robię trening od Kury






+ do tego jeśli wznowy kolan na drążku 3x8

Albo





3) Klatka + Biceps

3x12 Pompki klasyczne

3x12 Stojąc bokiem do zawieszonej gumy na wysokości klatki piersowej i przepycham ją jedną ręką w stronę drugiej ręki

3x12 Pompki z dociążeniem w postaci gum

3x12 Wyciskanie gum na leżąco ( tak wyciskanie dwóch hantli). Bazowa wersja ćwiczenia proponowana jest do robienia na ławeczce, ja takowej nie mam więc dokładam drugą gumę aby zwiększyc opór.

3x12 Guma zawieszona na wysokości klatki piersiowej. Wchodzę do niej tak aby móc wyciskać ją podobnie jak na sztandze lecz stojąc. W końcowej fazie ruchu gumę ściskam.

3x12 Guma na wysokości 30-40 cm. Ja leżąc na plecach mając proste ramiona pcham ją w stronę klatki piersiowej. łokcie skierowane sa do środka.

3x12 leżąc na brzuchu i mając gumę zawieszoną na wysokości 20-30 cm lub opartą o nogę wyciskam jedną ręką równolegle do głowy.

Jak mam jeszcze siłę by coś robić na klatkę to robię jeszcze

3x6 Dipy
albo
3x10 wyciskanie gumy prostopadle do podłoża stojąc.



BICEPS

3 x 8 Podciąganie na drążku podchwytem ( jak nie daje rady to pomagam sobie gumą)

3x 8 Podciągnie commando ( też jak nie mam siły to pomagam sobie gumą)

3x12 Uginanie ramion za pomocą gumy

3x12 Uginanie ramion za pomocą gumy wąskim uchwytem

3x12 Uginanie ramion za pomocą gumy umocowanej 20-30 cm na wysokości podłogi. Wchodzę wtedy do środka gumy i lekko pochylony stojąc stabilnie uginam ramiona.

3x12 Drag curls z gumami

3x12 Waiter biceps curls z gumami - Tak jak uginanie jednej hantli trzymając ją obiema rękami.

3x12 Uginanie ramion na modlitewniku z gumą. Za modlitewnik służa kolana



Jeżeli chodzi o nogi to uznałem, że bieganie wystarczająco je robi. Dodatkowo jeden trening aerobowy poświęcam bardziej na zrobienie nóg siłowo w postaci krótkich przerw po ok. 1 km na np. skoki na schody, przysiady z uderzeniem kolana, front kicki, burpeesy z wyskokiem.

Proszę o ocenę i ewentualne porady co mógłbym zmienić, dodać lub odjąć.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?id=308
Pozdrawiam!

bieganie nie wyrabia wystarczająco nóg. To tak jakbyś nosil codziennie zakupy ze sklepu i twierdził że ćwiczysz ręce. Robisz tak?

a co do planu,szacun jak wyrabiasz się w 1,5 godziny z taką ilością ćwiczeń, przerwy musisz mieć mega krótkie...Te gumy który masz, to jakiś konkretny opór stawiają?

No racja, samym bieganiem nie wyrobie nóg. Dobra zatem za dwa tygodnie bo niedawno miałem pomiary zmienię trening na 4 dniowy. W sensie dodam jeszcze dzień nóg, pewnie z brzuchem bo zależy mi na mocnym korpusie.

Tak przedwczoraj robiłem klatę i biceps i wyrobiłem się w 1,5h. Zanim wstawiłem finalną wersję swojego planu to robiłem trochę więcej ćwiczeń na partie i zdałem sobie sprawę że nie ma to tak nprawdę sensu.


Gumy kupiłem firmy PowerBand

CZERWONA 16 x 4,5 x 2080 mm opór w zakresie: 7 - 16 kg
CZARNA 22 x 4,5 x 2080 mm opór w zakresie: 11 - 30 kg
FIOLETOWA 32 x 4,5 x 2080 mm opór w zakresie: 16 - 36 kg
ZIELONA 44 x 4,5 x 2080 mm opór w zakresie: 23 - 57 kg

Rzekomo takie maja opory. Na ten moment są dla mnie wystarczające.


Jak ułoże trening na nogi to także go dodam.


Zmieniony przez - Rafket w dniu 2021-04-21 18:13:51

Plan mocno przeładowany nawet jak na gumy , masz odpowiednie gumy z solidnym oporem wiec osobiscie skupiłbym się na normalnym planie dobrze ogarniętym ( FBW lub Push pull legs )

monkey22

Plan mocno przeładowany nawet jak na gumy , masz odpowiednie gumy z solidnym oporem wiec osobiscie skupiłbym się na normalnym planie dobrze ogarniętym ( FBW lub Push pull legs )

Starałem się tak dobierać by ćwiczyć każdą część danej partii ciała.


Przyznam się, że wiedzę czerpię z internetu i nie robię bardzo głębokiego wgłębienia się. Stąd dobrałem właśnie ćwiczenia klatki i bicepsa w jednym dniu jako, że przeczytałem tak na paru stronach internetowych i wydawało mi się to logiczne. Czytając teraz o treningu PPL dochodzę do wniosku, iż robiłem trening Splitowy.


Zrobię tak, z uwagi, że nie jest to takie proste i szybkie ułożyć nowy plan treningowy zwłaszcza z gumami i kalisteniką, zwłaszcza gdy skupię się na treningu FBW albo PPL. Jednakże na swoją obronę dodam, że robię te treningi i czuję, że mięśnie mocno przy tym pracują. Za dwa tygodnie spróbuje dokonać pewnych pomiarów i zobaczę czy przyniosły efekty wstępne.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

monkey22

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Rozumiem, czyli nawet jeśli robię kalistenikę + gumy oporowe to zdecydowanie lepiej skupić się na mniejszej ilości ćwiczeń z uwagi na to, że i tak zwiększę masę mięśniową oraz siłę a większa ilość ćwiczeń wcale tego procesu nie przyśpieszy. Cóż czytając ten poradnik wychodzi na to, że powinienem wybrać Etap 2 lub 3, dobrać odpowiednie do tych ćwiczenia na gumach i robić przez te kilka tygodni, aż poczuje stagnację. Wciąż bym się skłaniał do tego by jeszcze dodać do tego jakieś typowe ćwiczenia kalisteniczne, co o tym uważasz?

Co do diety to trzymam michę, byłem na redukcji bo faktycznie się zatłuściłem. Obecnie chce się utrzymać przy swojej masie ciała i progresywnie budować masę mięśniową.

Co do supli to mam białko, które używam głównie kiedy wiem, że nie dostarczę odpowiedniej ilości białka.
Myślę też nad zakupem monohydrantu kreatyny z uwagi na dość mocno skondensowane ćwiczenia.


Zaintrygował mnie bardzo ten poradnik, nie można mu odmówić logiki w wykonywaniu ćwiczeń FBW na sam początek. Plusem niewątpliwie jest to, że treningi na początku będę mieć jednak o wiele krótsze.

Myślę, że dzisiaj w weekend siądę i ułożę sobie taki plan FBW z gumami i spróbuje go wykonywać. Nic na tym nie tracę bo z pewnością zwiększy się moja sprawność a oto mi głównie chodzi.

Dzięki wielkie za porady.

No więc na podstawie tego poradnika, który wrzuciłeś udało mi się stworzyć coś takiego.


4x10 Przysiad z gumą oporową
4x10 Wyciskanie gum leżąc
4x10 Martwy ciąg z gumą
4x10 Military press z gumą
4x10 Wyciskanie gumy trzymając ją wąsko tak by w negatywnej fazie ruchu łokcie się rozchodziły. Robię to stojąc a gumę zaczepiam wtedy o coś zawieszonego nisko.
4x10 Uginanie gumą jak ze sztaangą prostą


Myśle czy nie dodać do tego jeszcze podciąganie na drążku tak z 4 serie po 8 powtórzeń.





Zmieniony przez - Rafket w dniu 2021-04-23 18:30:42

monkey22

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Czy plan up. byłby lepszy od tego, który ułożyłem na samym początku?

plan z linku monkey jest spoko. Jeśli tylko masz możliwosc go wykonywać,to go rób. Masz tam wszystko fajnie rozpisane,wliczając dobór ćwiczeń,progresję,ilości ćwiczeń,ich czas.
Jeśli natomiast z jakichś powodów(np sprzętowych) nie możesz go wykonywać, to rób to co rozpisaleś w przedostanim poście, wygląda całkiem sensownie.
Podciąganie dorzuć

No właśnie ułożyłem sobie takie plan jak z linku, tylko zamiast wolnych ciężarów oraz sztang mam gumy oporowe.

Zobacz sobie ten temat bo tutaj podawalem chłopakowi przykładowe dwa plany ( A i B) pod gumy wraz z filmikami - może coś podłapiesz

https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_z_Taśmami__plan_treningowy_Pomocy-t1208701.html