Redukcja tkanki tłuszczowej - zapotrzebowanie kaloryczne

Witam. Jestem na redukcji. Moje zapotrzebowanie z uwzglednieniem 70min treningu silowego 3x tyg to 2520. Zjadam okolo 2280 codziennie, a w weekendy mam ladowanie weglami - robie tak bo ktoś mi tak podpowiedzial ze mam robic zebym sie nie czuł źle na diecie nisko ww. Dieta jest nisko ww bo jak zjem dużo wegli to czuje sie ociezaly i czasem mam takie "zjazdy", łapie mnie osłabienie jakby cukier za nisko spadał. Makro: białko okolo 210, T 80, WW 145. Jak widać nie za dużo węgli. Waga poczatkowo spadla ze 2 kg, z pasa zeszlo troszeczke i fajnie widzialem szybkie efekty ale mam wrazenie ze stanęło wszystko w miejscu, moze dlatego ze na poczatku diety mialem mega motywacje do treningow i cwiczylem praktycznie 5 - 6 razy w tygodniu. Teraz troche odpuscilem bo nie jestem w stanie tak jechac przez dluzszy czas. Chce troche bardziej sie podsuszyć i zastanawia mnie taka opcja zeby w dni treningowe jesc ten 1 posilek wiecej i dostardczyc wiecej kcal a w nietr jesc mniej.... ogolnie jestem bardzo poczatkujacy z dietą i jestem na niej 2 miesiące. co sądzicie o takim rozwiązaniu?? sprawdza się takie cos czy nie warto sie w to bawić i jest to zbedne zawracanie sobie glowy i utrudnianie zycia ? :) Czy lepiej obciac od codziennego spozycia jeszcze ze 100kcal i patrzec co sie bd działo? Jeśłi tak to co ciąć? WW jest juz mało więc chyba nie... ? Proszę podpowiedzcie...

Zalecana ilość białka w diecie przy kształtowaniu sylwetki, to 2 gramy na kilogram masy ciała, więc trzymałbym się tych około 160 gramów dziennie. Więcej informacji na ten temat poczytać możesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/silownia-ile-bialka-potrzebuje-4731

Jeżeli chodzi o źródła tłuszczów to masz ogromny wybór. Szczególnie na diecie niskowęglowodanowej, gdzie możesz pozwolić sobie na trochę więcej, np. tłuste mięsa, ryby, jajka, wiele orzechów, nasiona, pestki, xx różnych olejów, nabiał.

Niestety za nisko z kaloriami jesteś i to już na początku treningu, chyba że jesteś drobny, daj ankietę działu, nie wiemy jakie masz parametry.

Co do wegli moze masz problemy z gospodarką insulinową i po weglach masz wyrzuty insuliny, mozliwe że też złej jakosci węglowodany spożywasz.

Przede wszystkim sugeruję skupić się na solidnym treningu siłowym i dobrze dobranej diecie. Z tego co piszesz nie jest dobrze tu i tu. Trening ułóż taki, żebyś mógł go wykonać przez cały cykl treningowy trwający około 10 tygodni, aż do wprowadzenia strategicznego roztrenowania, a nie że jedziesz ile wlezie przez chwilę i dalej nie możesz. W przypadku diety zacznij od prawidłowego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego na podstawie Twojej aktywności fizycznej:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

zapotrzebowanie liczylem wlasnie wg wzoru TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
zdrowie i badania wszystko lux hormony tarczyca morfologia próby watrobowe insulina glukoza naczczo
waga 74kg 173cm wzrostu
jutro przepisze diete i zamieszczę


Zmieniony przez - damian89r w dniu 2021-04-21 21:02:44

Wstaw ankietę bo nic o tobie nie wiadomo , wstaw tez wyliczenia zapotrzebowania bo to co podałeś to zbyt malo i gdzies jest jakiś błąd .

damian89r

jutro przepisze diete i zamieszczę

wrzuć zgodnie z regulaminem https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Czekamy więc na wszystko wrzucone tak jak należy to zrobić, zgodnie z opisem w regulaminie działu:

1. Dokładnie wypełniony formularz ankiety działu.
2. Wklejenie obliczeń zapotrzebowania kalorycznego (bez zaniżania współczynników).
3. Wklejnie kilku dni diety jako zrzuty ekranów z dziennika żywieniowego potreningu.pl. Najlepiej kilka przykładowych, abyśmy mogli stwierdzić jak wygląda urozmaicenie diety.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

MOJE ZAPOTRZEBOWANIE uwzgl trening silowe 3x w tyg po 70 min

waga 74
wzrost 173
32 lata
WG WZORU: 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach)
739 + 1081 - 157 + 5 = BMR 1668
TEA 3X 70MIN 1680 + EPOC 117 = 1797 : 7 = 256 NA DZIEN (wczesniej przypadkiem odjelem epoc od tea - zrobilem blad)
BMR 1668 + TEA 256 = 1924 = NEAT 400KCAL (praca kierowcy tira i malo ruchu ogolnie) = 2324 + TEF 229 = 2553
-----------2553-----------

















Zmieniony przez - damian89r w dniu 2021-04-24 09:23:25

i sobota i niedziela jeszcze.
z czego nalezałoby ciąć ??








Zmieniony przez - damian89r w dniu 2021-04-24 09:24:51

Jak dobrze rozumiem, wklejona rozpiska diety to tak, którą stosujesz do tej pory?

Jeżeli więc teraz jadasz około 3000-3100 kalorii, to sugeruję zmniejszyć ich ilość do wyliczonej wartości około 2600 kalorii. Następnie obserwować obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i na podstawie ich zmian reagować aktywnością fizyczną lub/i zmniejszeniem kalorii.

W diecie, którą wkleiłeś jest zbyt dużo białka. 160 gramów w zupełności wystarczy.


Źródła składników odżywczych wyglądają dobrze. Jedynie sugeruję urozmaicić źródła tłuszczów, a nie ciągle olej kokosowy.

Hej domer. Ponad 3000 kalorii to zjadam tylko w soboty i niedziele bo mam ładowanie węglami, chyba spojrzałeś tylko na dwa ostatnie dni... W tygodniu zjadam 2100 2200... dziękuję za odpowiedź ale wszystko to co napisałeś to wiem że trzeba się mierzyć ważyć i reagować. Moje pytanie jest jak reagować? Redukcja stanęła w miejscu a chcę jeszcze trochę brzucha spalić, rzadko kiedy mam możliwość żeby dołożyć więcej treningów w tygodniu, czasami udaje się pobiegać dodatkowo ale to Widocznie nie wystarcza więc moje pytanie brzmi czy obcinać spożywane kalorie i z czego obcinać?

Aha i zamiast oleju kokosowego stosuje cały czas zwykły rzepakowy...


Zmieniony przez - damian89r w dniu 2021-04-24 16:06:48