Dieta redukcyjna do oceny [140kg]

Cze co myslicie o takiej kalorycznosci w diecie redukcyjnej i podziale makro? Rady mile widziane. Typ endo morfik, trening silowy 3x w tygodniu i jakies kardio 3x w tygodniu lacznie 3-4 godziny wszystkiego poza tym aktywnosci brak. Z supli witaminy, mineraly i kreatyna.

Sniadanie gofry
75g maki owsianej
120g jajek
150g mleka 3.2
100g twarogu poltlustego
15g miodu
100g banana
824 kcal, b 46, t 28, w 94

Sniadanie nr2
180g jajek
90g chleba tostowego gracham 4 kromki
125g sera mozarella
100g ogorkow kanapkowych
860 kcal, b 52, t 45, w 49

Obiad po treningu
200g pstraga tenczowego
150g jablka
150g marchwi
100g mleka
5g cukru
10g oliwy
75g ryzu
850 kcal, b 51, t 31, w 103

Kolacja
200g twarogu
75 platek owsianych
450g mleka
100g banana
870 kcal, b 56, t 28, w 97

Cześć!

Na samym początku diety redukcyjnej rozpocznij od wyliczenia ile powinieneś spożywać kalorii.
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne znajdziesz w tym linku.
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Ankietę wypełnij bo nic nie wiemy o tobie a dietę daj w formie zrzutu ( link) .Na start masz plus za to że nie ustaliłeś sobie jakiejś głodówki na poczatek redukcji i masz sensowne kalorie

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

zapotrzebowanie jak liczyłeś?

W ten sposób nie wrzucamy diety do sprawdzenia. Aby to zrobić, należy wykonać to krok po kroku wygodnie w opisem w regulaminie działu. Pierwsze co trzeba zrobić to dokładne wypełnienie formularza ankiety działu. Musimy mieć czytelne informacje na Twój temat.

Następnie należy wrzucić obliczenia zapotrzebowania kalorycznego za pomocą dokładnego wzoru.

Trzeci krok to rozpiska kilku przykładowych dni diety jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Jak to zrobić opisane masz w wklejonych linkach do artykułów.

Po wyliczeniu ze wzoru wyszlo mi 3350kcal odjolem od tego 250kcal ustawiajac diete do 3100 kcal podbilem bialko do ponad 1.7g, tluszcze po obnizce stanowia okolo 30% calego zapotrzebowania a reszta to wegle po obnizce niecale 1.9g teraz lepiej to wyglada? Swoich pomiarow nie wpisze poniewaz nie mam miarki. Jestem duzy i mam brzuch. Diety niestety nie moge dodac bo moj tv tego nie ogarnia a innych urzadzen z netem brak. Opisze diete raz jeszcze zebyscie panowie mieli wglad co sie zmienilo.

Sniadanie 50g maki owsianej, 120g jajek, 100g twarogu, 100g banana, 15g miodu, 25g odzywki bialkowej. Sniadanie nr2 120g jajek, 70g chleba gracham, 150g fileta z piersi kurczaka, 100g ogorkow kiszonych, 30g cebuli, 3 zabki czosnku, 5g oliwy. Obiad 250g pstraga tenczowego, 150g jablka, 150g marchwi, 50g ryzu, 100g mleka. Kolacja 200g twarogu, 50g platek owsianych, 400g mleka, 100g banana, 20g odzywki bialkowej.

A do kazdego posilku 30g soku z cytryny

Jeżeli tak Tobie wyszło ze wzoru, to nie pozostaje nic innego jak Tobie zaufać. Obliczenia wydają się sensowne. Podział składników odżywczych również.

Warto pamiętać o tym, że regularne pomiary obwodów ciała co jeden, dwa tygodnie rano na czczo są podstawą do tego aby wiedzieć jaki jest progres treningowy. Bez tego nie będziesz wiedział czy i jak reagować ilością kalorii w diecie lub/i aktywnością fizyczną. Sugeruję zakupić miarkę do tego.

Rozpiskę diety wrzuć zgodnie z opisem w regulaminie działu.

Murando

Sniadanie 50g maki owsianej, 120g jajek, 100g twarogu, 100g banana, 15g miodu, 25g odzywki bialkowej. Sniadanie nr2 120g jajek, 70g chleba gracham, 150g fileta z piersi kurczaka, 100g ogorkow kiszonych, 30g cebuli, 3 zabki czosnku, 5g oliwy. Obiad 250g pstraga tenczowego, 150g jablka, 150g marchwi, 50g ryzu, 100g mleka. Kolacja 200g twarogu, 50g platek owsianych, 400g mleka, 100g banana, 20g odzywki bialkowej.

wrzucaj wg tego https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Jak dla mnie na takiej diecie to nic nie schudniesz, chyba że masz 2.2m wzrostu.

Czy nie jest tak, że przy dużej otyłości do wyliczenia zapotrzebowania wykorzystujemy należną masę ciała dla danego wzrostu, wieku i aktywności, a nie masę ciała rzeczywistą?