Plan treningowy na lekką redukcję.

Cześć, a więc tak, trenuję około rok na siłowni jednak cały rok robiłem tylko masę i siłę i z 65kg weszło do 87kg, ale jak możecie się domyślić, brzuszek też urósł. Oczywiście mięcha przybyło, ale brzuch też jest teraz wielki. Wzrost mój to 177cm wzrostu. Siły przybyło, masy przybyło, ale chciałbym teraz spalić ten brzuch lekko. Dietke mam ułożoną swoją, chciałbym tylko abyście ćwiczenia mi ocenili. Nie ma w planie na razie martwych klasyków i siadów i ohp, bo robiłem je ciągle tylko na siłę na siłe na dużych ciężarach więc od nich chciałbym odpocząć. Jakby co to oceńcie tylko dobór ćwiczeń, serie i powtórzenia jeszcze sobie dobiore sam jeszcze. A więc ćwiczenia są mniej więcej takie:

1 dzień:
Klata + Biceps

-Wyciskanie sztangi
-Wyciskanie hantli na skosie (+)
-Rozpiętki na maszynie
-Uginanie na biceps
-Uginanie hantli na biceps na lekkim skosie dodatnim







2 dzień:

Plecy + Triceps

-Podciąganie chwytem neutralnym
-Wiosłowanie sztangą nachwytem
-Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha
-Wyciskanie francuskie
-Prostowanie przedramion z wyciągiem górnym













3 dzień:
Nogi + Barki

-Fronty
-Martwy ciąg rumuński
-Prostowanie nóg na maszynie
-Wspięcia na palcie
-Podnoszenie sztangi do brody
-Wznosy bokiem

Chciałbym spróbować pierwszy raz split typowy, bo zawsze robiłem tylko fbw albo push pull, więc myślę, że raz można spróbować taki plan. Mam też w planie robić 1-3x w tygodniu inne treningi np. jak będzie ciepło to jakiś rowerek gdzieś, czasem sobie pójdę porobić jakiś trening kondycyjny, pływanie lub też ćwiczenie uderzeń bokserskich.

Napisałeś, że teraz brzuch masz wielki więc przy następnym mikrocyklu, w którym będziesz budować masę mięśniową warto by było się pochylić nad tym czy ta masa nie idzie za bardzo w brzuch.

Widać po tym co opisałeś, że faktycznie progres uczyniłeś solidny, ale jednak warto w moim mniemaniu budować masę mięśniową wolniej, ale żeby redukcja balastu później nie pochłaniała zbyt dużej ilości czasu.

Jednak co mi się bardzo nie podoba w Twoim planie treningowy to ten nieszczęsny podział na 3 dni. Nie mam absolutnie nic przeciwko treningowi dzielonemu z każdą partią trenowaną raz w tygodniu, ale fajnie jak się ma co najmniej 4 dni treningowe tak aby tym największym partiom poświęcić należytą im uwagę.

Co do samego planu to ćwiczenia masz standardowe choć brakuje mi jakiegoś sensownego wyciskania nad głowę w treningu barków. Dodatkowo warto by było dołożyć sensownego na rdzeń aby też go wzmocnić. W nogach dołożyć jakąś formę uginania nóg aby odpowiednio pobudzić cały tył uda do pracy.

Jednak uważam, że nóg albo barków nie przetrenujesz jak należy, a po roku ćwiczeń już bym nieco inaczej rozplanował plan treningowy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-12 15:35:51

push pull to też jest split, się utarło że słowem split się okresla jedynie trening klata triceps, plecy biceps, nogi barki.

Dobór ćwiczeń moze zostać.

Dobór ćwiczeń jak najbardziej dobry.

Przykladales się do tych nóg? Dziwne żeby waga tak poszła przy właściwym treningu nóg. Mam na myśli przysiady ze sztanga, najlepiej głębokie.
Może jeszcze jest jakaś nieprawidłowośc w diecie. Ogólnie jak chcesz pozbyć się kilogramów, to zalecam odstawienie chleba itd i ogólnie wegli, chyba że jakieś kasze rano, do tego ryby, jakieś mięso lekkie.

ManMachine

Przykladales się do tych nóg? Dziwne żeby waga tak poszła przy właściwym treningu nóg. Mam na myśli przysiady ze sztanga, najlepiej głębokie.
Może jeszcze jest jakaś nieprawidłowośc w diecie. Ogólnie jak chcesz pozbyć się kilogramów, to zalecam odstawienie chleba itd i ogólnie wegli, chyba że jakieś kasze rano, do tego ryby, jakieś mięso lekkie.

Nie rozumiem pytania. Chodzi o to, że gdybym się przykładał do treningu nóg to bym tak nie przytył czy co? Mi się wydaje że to kwestia bardziej diety, a nie tego czy się przykladałem do treningu nóg. A odpowiadając na pytanie to się przykładałem mocno dosyć.

ManMachine

Przykladales się do tych nóg? Dziwne żeby waga tak poszła przy właściwym treningu nóg. Mam na myśli przysiady ze sztanga, najlepiej głębokie.
Może jeszcze jest jakaś nieprawidłowośc w diecie. Ogólnie jak chcesz pozbyć się kilogramów, to zalecam odstawienie chleba itd i ogólnie wegli, chyba że jakieś kasze rano, do tego ryby, jakieś mięso lekkie.

Nie tyje się od węgli tylko od nadmiaru kalorii. Może jeść chleb od czasu do czasu i nie w przesadnych ilościach.

Z własnego doświadczenia wiem, że trening nóg powoduje redukcję tkanki tłuszczowej. Nawet raz w tygodniu przysiady że sztanga są ok.

Jeżeli chcesz zrzucić parę kilo, to uważam, że mniejsza ilość wegli będzie pomocna w tym.

prawie całe życie w błędzie, tylko przysiady trzeba było robić i bym miał krate na brzuchu. Nie siej takich herezji, i powtarasz stare głupie mity, to że trening nóg generuje spory wysiłek nie znaczy że będziesz redukował. To uzależnione jest od diety, przeholował z kaloriami i tyle.

Co do węgli i pieczywa, jak najbardziej w diecie się moze znaleźć codziennie, to nie pieczywo gwarantuje Ci sukces.

Co do kraty na brzuchu to duża nadinterpretacja:D Podstawą będzie dieta i kalorie ok. Ja tylko ogólnie jestem zdania, że węgle nie są tak bardzo konieczne jeżeli chce się utrzymać prawidłową sylwetkę.