4 dniowy plan hybrydowy do sprawdzenia ( push pull legs FBW)

Witam, jak w temacie dodaje plan do oceny. Chcę od poniedziałku do końca czerwca robić treningi 4 razy w tygodniu. Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub sobota. Sobota nie zawsze bo mam studia, generalnie chce utrzymać swoją wagę 87 kg przy wzroście 192 cm. Jeżeli chodzi o michę to nie liczę kalorii ale myślę co jeść i ile, od czerwca zeszłego roku schudłem 10 kg i w pasie zredukowałem ze 101,5 cm do 88,5 cm. W temacie przerw od siłki doner napisał żebym dodał plan więc go dodaje. Pisał też o dokładnym wypełnieniu ankiety ale nie wiem gdzie

Poniedziałek - push
- wyciskanie na płaskiej 12, 10, 8, 6
- wyciskanie skos głową w górę 12, 10, 8, 6
- rozpietki na płaskiej 4 x 12
- OHP 4 x 10
- wznosy sztangielek bokiem 3 x 12
- wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10
- sciaganie linki wyciągu górnego 4 x 12
- unoszenie nóg w zwisie 4 x 12
- skłony boczne ze sztangielkiem 3 x 12
Wtorek - legs
- przysiady ze sztangą na barkach 10, 8, 6, 4
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 10
- przysiady bułgarskie 3x 10
- syzyfki 4x 16
- wspięcia na skrzyni 4 x max
Środa - wolne
Czwartek - pull
- podciąganie 10, 8, 6, 4, max ( 10 bez obciążenia i dokładam co serie po 5 kg, oczywiście progresję)
- martwy ciąg klasyczny 8, 7, 6, 5
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 10
- przyciąganie linki wyciągu górnego do brody 3x 10
- biceps seria łączona 3 ( zgiacia łokci że sztanga 6, zgięcia łokci ze sztangielkami złączonymi 10, zgięcia łokci ze sztangielkami z supinacją max) zaczerpnięte od filmiku Szymona M
- allahy 4x 10
- plank klasyczny 3x max
Paitek lub sobota ( FBW)
- przysiady ze sztangą 4x 6
- wspięcia 3x max
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12, 10, 8, 6
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x 12
- uginanie przedramion w opadzie tułowia 4x 10 ( jedno z ćwiczeń Arnolda)
- allahy 3x 10
- unoszenie nóg w zwisie 3x max

Plan dostosowałem do siebie, nie wiem czy czasem nie za dużo ale chce zrobić w czasie tych trzech miesiecy jak największy progres, jeżeli chodzi o suplementacje. To podstawa białko i kreatyna do tego dorzucę tyrozynę

Ankieta jest w postach podwieszonych w dziale.

W dużej mierze zależy jakie masz zaawansowanie i jakie plany treningowe przerobiłeś wcześniej, jak dla mnie trochę przekombinowany plan treningowy.
Przypuszczam, że ten trening push zajmie Ci ze dwie godziny bo ćwiczeń masz tam sporo mimo, że unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull może zostać.

W treningu nóg warto dodać jakąś formę uginania nóg bo się przyda.

Nie wiem po co masz tak rozstrzelony zakres powtórzeń i schodzisz tak nisko w ramach jednego ćwiczenia.

Tak trening push wychodzi mi około 1,5 h.

Formę uginania nóg? To jakie ćwiczenie miałbym dodać? Trening nóg nie zajmuję mi zbyt wiele czasu więc z chęcią dodam jeszcze coś.

No zakres powtórzeń mam taki ale np w podciąganiu więcej nie wycisnę z siebie a progres widzę dobry robiąc tak. Klatkę zawsze tak robiłem, a jeżeli chodzi o martwy to zmniejszyłem ilość powtórzeń bo martwy pojawia się 3 razy w tygodniu i myślałem, że tak będzie okej

Najbardziej chce się skupić na rozwinięciu nóg, jestem wysoki i mam z budowy chude nogi i muszę się nieźle napracować żeby się rozwijały. Klata trochę kuleje pod względem siły ale jakoś mnie to nie za bardzo wkurza. Cieszę się, że mam gdzie chodzić i mogę ćwiczyć

Aby solidnie rozwijać tył uda to trzeba wprowadzić ćwiczenia w dwóch wariantach pierwsze to forma wyprostu w biodrze, a tutaj nadaje się martwy ciąg, a po drugie zgięcia w samym stawie kolanowym, a tutaj z pomocą przychodzi na przykład uginanie nóg na maszynie bądź na też żuraw, który jest doskonałym ćwiczeniem ale wymagającym.
Takie podejście wynika tez z anatomii mięśni usytuowanych z tyłu uda i przez takie ćwiczenia zdecydowanie lepiej można je rozwinąć bo są trenowane tak jak powinny być trenowane.