Pytanie o plan treningowy (ławka+hantle+sztanga łamana) dla biegacza

Hej,

Zabieram się za zbudowanie fajnej sylwetki. Chciałbym poradzić się Was jaki plan treningowy były dla mnie optymalny.

Płeć: M
Wiek: 27
Waga: 88
Wzrost: 188
Cel treningowy: zbudowanie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: 0 (od 3 lat wpadam czasami na siłownie - nigdy na poważnie. Ostatnio wcale).
Uprawiane inne sporty: 100 pompek/dzień, bieganie (3x/tydzień - ok. 80km miesięcznie), squash (raz w tygodniu), piłka nożna (2x/miesiąc)
Dostęp do sprzętu: ławeczka z opcją skosu dodatniego i ujemnego, gryf łamany, 2 małe gryfy + zestaw obciążeń (łącznie ok 30kg) - jestem gotowy dokupić obciążenia. Nie mam możliwości zamontowania drążka.
Dieta: 5 posiłków, 3000 kcal dziennie - węglowodany 50%, tłuszcz 20%, białka 30%
(obecnie testuje nową dietę - 6 posiłków, 3500 kcal)
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak

Będę wdzięczny za pomoc :)


Zmieniony przez - niby_kto w dniu 2021-04-05 14:35:23

niby_kto

Myślę jeszcze nad zasięgnięciem opinii specjalisty. To powinno rozwiać wątpliwości.

Jeżeli weźmiesz trenera lub instruktora, niech cię dokładnie zaznajomi z ćwiczeniami na wolnych ciężarach, nad ułożeniem ciała, ruchami itd.

Na początek nawet te 30kg starczy, ale to dosłownie na wstępne rozruszanie. Na początku siła idzie szybko do przodu, więc za moment będzie to za mało.

Możesz jednak wykorzystać ten ciężar do innych ćwiczeń wielostawowych jak wyciskanie żołnierskie i wiosłowanie w osadzie tułowia. Warto się podciągać, ale to jeżeli masz niedaleko siłownię zewnętrzną załatwia sprawę.

Ogólnie dużo tych posiłków i kcal. Ja bym nie przesadzal na początku tylko skupił się na ćwiczeniach i jadł po prostu kiedy miał apetyt.

Witam, jestem tu nowy, co nie znaczy że nie kumam o co chodzi, moim zdaniem ciąg dalej ten trening co masz tylko zmniejsz podarz kalorii, jak na bieganie jesteś dość ciężki, dodaj aeroby 2 razy w tygodniu i będzie dorze

Jeżeli jesteś nastawiony strikte pod bieganie, to nie potrzebne Ci te dodatkowe klamoty, zmniejsz kalorie i jak najwięcej ruchu, masz188cm wzrostu, idealne warunki do biegania tylko waga ciut za wysoka

Jak chcesz budować mięśnia to czeka Cię całkowitą zmiana treningów, na początek FBW,zwiększyć podaż białka, może węgle też trzeba będzie skorygować, dobra dieta i przede wszystkim dokup obciążenie, bo 30 kg na takiego chłopa to nic, podstawy mąż dobre

ManMachine

Ogólnie dużo tych posiłków i kcal. Ja bym nie przesadzal na początku tylko skupił się na ćwiczeniach i jadł po prostu kiedy miał apetyt.

Jem dużo, bo chciałbym urosnąć. Mam wrażenie, że przy obecnej masie nie mam za bardzo w czym rzeźbić (głównie zależy mi o klatce, bicepsach i łydkach). Wrzucam zdjęcia z przed chwili.

Moje zapotrzebowanie na kalorie to ok. 3k przy obecnym zakresie treningów (głównie bieganie).

Dobrze myślę, że jak wrzucę 3,5 tys. kcal dziennie (zdrowa, zbilansowana dieta, z naciskiem na białko i wegle) i do biegania 3x w tyg. dołożę 3x odpowiedniego FWB to z czasem obrosnę w mięśnie :)?











Zmieniony przez - niby_kto w dniu 2021-04-07 17:56:18

Rób żołnierskie i klatkę. Wygląda na to, że masz gen duzej łydki i wcale nie musisz jej tak katować. Zacznij od głębokiego przysiadu, bo widać, że nogi są nie wyrobione. Ogólnie dobra sylwetka, ale trzeba by trochę nad barkami popracować.

Na bieganiu masy nie zrobisz. Zacznij może ćwiczyć typowo pod określone partie. Jeżeli nie jesteś chuhrem, a nie widać żebyś był, to nie ma co przeciągac FWB.

Edit. Jak coś to wejdź na mojego bloga, dopiero co założyłem, ale zrobiłem rozpiske typowo pod masę i siłę, więc możesz rzucić okiem. Widać że masz sylwetkę mezomorfika, więc siła i wszystko będzie ładnie szła do przodu, nie musisz na siłę katować się jedzeniem.


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-07 18:19:58

Rozumiem. Rozjaśniłeś mi co nieco, dzięki.
Pytanie jeszcze o żołnierskie - mogę wyciskać używając gryfu łamanego, czy lepiej robić coś innego?

Nie mam prostego gryfu. Oprócz łamanego mam hantle i ławkę.

Łamanym nie, chyba że tam gdzie trzymasz masz prosty gryf. Ja nigdy nie próbowałem, ale zaraz idę na siłkę, więc sprawdzę ten zacny pomysł.

Na razie rób hantlami stojąc. Łamanym możesz jeszcze podciągać wzdłuż tułowia do brody. Pokaż ten gryf.

Edit. Na 100% na łamanym nie da rady.


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-07 18:44:41

Dołóż kalorii tak jak pisałeś i FBW tylko nie do zajechania to tylko na rozkręcenie wszystkich partii mięśniowych z 3 razy w tygodniu dobra dieta i będziesz rósł później wejdą jakieś modyfikacje

Ziomek biega i chce zrobić masę, więc nie jest leszczem, który nie ma siły, co widać po sylwetce. Trening FWB tylko zmęczy mu mięśnie, które potrzebują regeneracji potrzebnej do wzrostu mięśnia.

Ja w miesiąc zapinam pasek na 4 dziurkę od końca już, a waga stoi w miejscu. Trening wielostawowy.