[Dziennik treningowy] Aleksander Sobierajski

Za to dzisiaj trening poszedł myślę całkiem dobrze, robiłem wyciskopodrzut, 30kg x8 (potem na chwilę przerwałem i zacząłem rozgrzewkę jeszcze raz), 30kg x5, 50kg x5, 70kg x3, 85kg x2 i 101kg x4

Wyciskopodrzutu nie robiłem z 5 miesięcy i od strony technicznej dość słabo to wygląda
Później jeszcze ćwiczonka akcesoryjne - 3x10 wznosy przodem 2,5 kg na rękę w super serii (chyba tak to się nazywa) z wznosami bokiem 3x15 2,5 kg na rękę, a potem tricep extention hantlem zza głowy oburącz, rozgrzeweczka 4kg x20, potem 7kg x15, 9,5kg x15, 12kg x10, 14,5kg x8 i 17kg x6



Zmieniony przez - Aleksander Sobierajski w dniu 2021-03-26 21:26:19

Zmieniony przez - Aleksander Sobierajski w dniu 2021-03-27 10:48:44

wyciskanie 30kg x8, 50kg x8, 70kg x5, 90kg x5, 100kg x5, 105kg x5



lepsza stabilizajcja niż tydzień temu
wyciskanie wąsko 3x6 71kg
powrót do ćwiczeń na przedramiona po mini deloudzie nadgarstków: behind the back wrist curl 10kg x20, 20kg x20, 30kg x20, 40kg x20, 50kg x20
uginanie nadgarstka z hantlą w oparciu o kolano 7kg x10, 9,5kg x10, 12kg x10, 14,5kg x10, 17kg x10

w wyciskaniu zmieniłem ustawienie stóp, wcześniej stałem na palcach zadzierając nogi do tyłu, dziś przy stówce zacząłem stać na pełnych stopach, pomogło to w stabilizacji i chyba będzie to zmiana na stałe

co do ustawinia stop w WL zazwyczaj zaleca sie, aby stopa byla pod stawem kolanowym, wteyd jestes w stanie stworzyc dobra dzwignie do wsparcia pracy wyciskania nogami

ostatnio byłem osłabiony przez angine i jakoś nie chciało mi się tego na bieżąco spisywać bo takie małe liczby xd
tydzien temu trening zercher squatów zakończyłem na 85kg które dość mocno poczułem
w czwartek strict curl na 36kg na 5 powtórzeń, również ciężko i potem dodałem jeszcze tylko wiosłowanie trzy serie po 10 już nie pamiętam jakim ciężarem ale na pewno nie więcej niż ten na bicepsy
w piątem ohp ost. seria 60kg x5, potem wznosy przodem i bokiem w superserii 3x4 i 3x8 2,5kg na rękę oraz tricep extention ost. seria 17kg x10
niedziela bench press 80kg x5 w ost. serii, 3x8 51 kg wyciskanie wąskie i 46kg x5 w ost. serii uginania bicepsów nachwytem
Za to dzisiaj siły zaczęły mi wracać i już mogłem zrobić normalny trening

Dipy 1 raz od dawna bardziej dla zabawy, najpierw 5 ''serii'' po 1, a na koniec jedna na 2. Najwięcej (przed zimą) robiłęm 3 albo 4, ale teraz za to mam dużo lepszą głębokość
Przysiad 20kg x5, 30kg x5, 40kg x5, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x5, 90kg x5, 100kg x5

Ułożyłem też sobie wczoraj nowy plan, taki by każdą partię za wyjątkiem nóg trenować 2 razy w tygodniu, dzisiaj jeszcze moze go spiszę i wtedy opublikuję na dzienniku

Nowy plan treningowy
Niedziela: bench press piramida
close grip bench press 3x 5-8
reverse grip curl piramida
uginanie nadgarstka z hantlą w oparciu o kolano piramida
uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami piramida
uginanie nadgarstków nachwytem 3x 8-15
Poniedziałek: dumbbel press piramida
strict high pull/ high pull piramida
wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 3x 5-8
[dipy będę dodawał w poniedziałek lub we wtorek]
Wtorek: back squat piramida
wznosy na łydki piramida
Środa: wyciskanie hantli na klatę piramida
rozpiętki 3x 5-8
(w środę będę się starał robić lżejszy dzień klaty niż w niedzielę)
Czwartek: hammer grip strict curl piramida
wiosłowanie nachwytem piramida
martwy ciąg piramida
plates grip deadlift 3x 3-5
wiosłowanie podchwytem 3x 10-15
*ćwiczenia na przedramiona z niedzieli*
Piątek: OHP/ push press piramida
wznosy bokiem w superserii z wznosami przodem 3x 5-15
tricep extention piramida

To wychodzi ze tylko w sobotę będziesz odpoczywał?