Prawidłowy wybór celu treningowego + trening

Dzień dobry!
Mam 32 lata. Od kilku lat ćwiczę w domu. Trochę sprzętu tj. ławka, sztangielki, obciążenia 80kg.Jestem alkoholikiem i te treningi były przerywane ciągami. Od kilku miesięcy nie pije i postanowiłem wrócić do pracy nad swoim ciałem. Na redukcji (1700kcal)zjechałem do 72kg. Nie wiem czy dalej redukować czy już starczy. Miło, gdyby ktoś doradził na podstawie zdjęć. Bf przy badaniu fałdomierzem 16%, chociaż wiem że są pewne widełki co do dokładności wyniku. Ostatnio trenowałem w splicie. Myślę nad przejściem na fbw, czy mój plan daje rade?
Nie podaje ilości seri, powtórzeń ponieważ będzie zależna od decyzji redukcja, masa, rekomp?

Trening A
Plecy wiosłowanie w opadzie z podparciem o ławkę
Klatka wyciskanie na ławce poziomej
Barki unoszenie sztangielek bokiem
Tric wyciskanie francuskie
Bic Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)


Trening B
Plecy szrugsy
Klatka rozpiętki
Barki unoszenie ramion w przód że sztangielkami
Tric Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Bic Uginanie ramion ze sztangielkami z podchwytem(Suplimacja nadgarstka)

Trening C
Plecy martwy ciąg
Klatka przenoszenie sztangielki nad głową,w leżeniu w poprzek lawki(zastanawiam sie czy nie zmienic na cos bardziej angazujacego?)
Barki wyciskanie sztangielek "Arnoldki"
Tric pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach
Bic uginanie ramienia siedząc, w podparciu o kolano



Co do zapotrzebowania kcal pracuje w branży remontowej. Nie jest to typowa ciężka praca fizyczna. Często montuje rozdzielnie elektryczne, prace monterskie więc raczej nie jest to ogromny wysiłek z drugiej strony nie jest to praca przy komputerze. Jednak dużo chodzenia, góra dół po drabinie, przenieść jakieś worki z materiałem po schodach na któreś piętro. Natomiast 4-5 razy w miesiącu zdarzają się ciężkie pracę i wiem że wtedy zapotrzebowanie kaloryczne jest większe. Zdaje mi się że tak z dnia na dzień nie powinienem wtedy znacznie zwiększać bilansu kcal bo jednak metabolizm się nie rozkręci na jeden dzień :)
Z tego względu nie wiem jak to oszacować przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Praca fizyczna, praca siedzącą? Plus treningi 3 razy w tygodniu? Może miał ktoś taki problem?
Co do diety, od lat bardzo jej pilnuje. Zdrowo się odżywiam. Nie stosuje diety z rozpiski ale jem na co mam ochotę, licząc to w aplikacji. (jestem wszystko żerny, duzo warzyw ryb, zwracam uwagę na składy)
Proporcje do tej pory ustawiłem tak
B 30%
T 25%
WW 45%
Zapotrzebowanie kcal na utrzymanie wagi, wg kalkulatora na stronie
(zaznaczyłem praca fizyczna, trening 1-2 w tygodniu)
Podstawowa przemiana materii:1652 kcal

Aby utrzymać masę ciała powinieneś spożyć:2560 kcal
gdy zaznacze
praca siedzaca treningi 3-4 razy w tygodniui tez podaje 2560
natomiast praca siedzaca treningi 1-2 w tygodniu 2230
Tylko jak pisałem, w pracy często się nie przemęczam, trochę ruszam i nie wiem jak to oszacować,z drugiej strony nie jest to praca na krzesle przed komputerem.

Nogi są pominięte ponieważ, całe życie (geny) są bardzo rozbudowane, twarde, dobrze wyglądają ale też spore obwody, nie wiem jak nad nimi pracować żeby dalej nie rosły bo będą bardzo zaburzone proporcje
Na brzuch nie mam pomysłu, 3 razy w tygodniu robię trzecie, 4,5,6-te cwiczenie a6w. Wiem że będzie za to krytyka :)


Obecne obwody
Wzrost 172

Waga 73
bic 36
przedramie 32
klatka 104
brzuch 86
biodra 93
udo 58
lydka 42

Martwy ciąg, nie jest ćwiczeniem na plecy, tylko ćwiczeniem na pośladek :|, inna kwestia, nie widać w ogóle ćwiczeń na dolne części ciała (Z wyjątkeim Martwego które Ty traktujesz na plecy :o) Plecy tam pracuja tylko izometrycznie, nie ma tam skurczu kocnetrycznego i ekscetrycznego. Sam pisałeś, że pracujesz w branży remontowej, więc Twój mm biodrowo lędźwiowy jest ciągle w skróceniu. Wg mnie plan nie jest najlepszy, a na pewno nei dla Ciebie! Nogi powinieneś delikatnie robić i jeżeli nei zależy Ci na ich rozwoju, to zmniejszyć ich objętość, ale to głównie te ćwiczenia rozciągaja mm biodrowo-lędźwiowy.


Zmieniony przez - S.Z.Y.M.A.N w dniu 2021-04-02 10:01:45

Poziom tkanki tłuszczowej to predzej pod 20%, to nie jest plan tylko ćwiczenia rozpisane ( objętość rozpisz) , nogi dodaj do planów

Czyli moje zapotrzebowanie jest mniejse? Myslałem, ze to i tak redukcja?trening i tak marny? wchodze na lata, staram sie. Nie sadzilem ze az tak daje dupy.moze racja butelka i nic wiecej, skoro tu tez daje dupy


Zmieniony przez - nieznampincet w dniu 2021-04-02 20:43:12

jestem tu od lat pod innym kontem czytam,czytam , czytam przykro mi ze nic nie wiem

p


Zmieniony przez - nieznampincet w dniu 2021-04-03 03:06:23

Zdjęcia nie są najlepszej jakości, ale Poziom tkanki tłuszczowej jest bliski 20 procent. W takiej sytuacji zdecydowanie warto redukować ją niżej, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Niestety budowa masy mięśniowej z obecnego poziomu tkanki tłuszczowej spowoduje spore odkładanie się tłuszczu. Więcej informacji na temat tego poczytać możesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Zdecydowanie jednak nie może być to głodówka na której byłeś.