Mam 32 lata. Od kilku lat ćwiczę w domu. Trochę sprzętu tj. ławka, sztangielki, obciążenia 80kg.Jestem alkoholikiem i te treningi były przerywane ciągami. Od kilku miesięcy nie pije i postanowiłem wrócić do pracy nad swoim ciałem. Na redukcji (1700kcal)zjechałem do 72kg. Nie wiem czy dalej redukować czy już starczy. Miło, gdyby ktoś doradził na podstawie zdjęć. Bf przy badaniu fałdomierzem 16%, chociaż wiem że są pewne widełki co do dokładności wyniku. Ostatnio trenowałem w splicie. Myślę nad przejściem na fbw, czy mój plan daje rade?
Nie podaje ilości seri, powtórzeń ponieważ będzie zależna od decyzji redukcja, masa, rekomp?
Trening A
Plecy wiosłowanie w opadzie z podparciem o ławkę
Klatka wyciskanie na ławce poziomej
Barki unoszenie sztangielek bokiem
Tric wyciskanie francuskie
Bic Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
Trening B
Plecy szrugsy
Klatka rozpiętki
Barki unoszenie ramion w przód że sztangielkami
Tric Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Bic Uginanie ramion ze sztangielkami z podchwytem(Suplimacja nadgarstka)
Trening C
Plecy martwy ciąg
Klatka przenoszenie sztangielki nad głową,w leżeniu w poprzek lawki(zastanawiam sie czy nie zmienic na cos bardziej angazujacego?)
Barki wyciskanie sztangielek "Arnoldki"
Tric pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach
Bic uginanie ramienia siedząc, w podparciu o kolano
Co do zapotrzebowania kcal pracuje w branży remontowej. Nie jest to typowa ciężka praca fizyczna. Często montuje rozdzielnie elektryczne, prace monterskie więc raczej nie jest to ogromny wysiłek z drugiej strony nie jest to praca przy komputerze. Jednak dużo chodzenia, góra dół po drabinie, przenieść jakieś worki z materiałem po schodach na któreś piętro. Natomiast 4-5 razy w miesiącu zdarzają się ciężkie pracę i wiem że wtedy zapotrzebowanie kaloryczne jest większe. Zdaje mi się że tak z dnia na dzień nie powinienem wtedy znacznie zwiększać bilansu kcal bo jednak metabolizm się nie rozkręci na jeden dzień :)
Z tego względu nie wiem jak to oszacować przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Praca fizyczna, praca siedzącą? Plus treningi 3 razy w tygodniu? Może miał ktoś taki problem?
Co do diety, od lat bardzo jej pilnuje. Zdrowo się odżywiam. Nie stosuje diety z rozpiski ale jem na co mam ochotę, licząc to w aplikacji. (jestem wszystko żerny, duzo warzyw ryb, zwracam uwagę na składy)
Proporcje do tej pory ustawiłem tak
B 30%
T 25%
WW 45%
Zapotrzebowanie kcal na utrzymanie wagi, wg kalkulatora na stronie
(zaznaczyłem praca fizyczna, trening 1-2 w tygodniu)
Podstawowa przemiana materii:1652 kcal
Aby utrzymać masę ciała powinieneś spożyć:2560 kcal
gdy zaznacze
praca siedzaca treningi 3-4 razy w tygodniui tez podaje 2560
natomiast praca siedzaca treningi 1-2 w tygodniu 2230
Tylko jak pisałem, w pracy często się nie przemęczam, trochę ruszam i nie wiem jak to oszacować,z drugiej strony nie jest to praca na krzesle przed komputerem.
Nogi są pominięte ponieważ, całe życie (geny) są bardzo rozbudowane, twarde, dobrze wyglądają ale też spore obwody, nie wiem jak nad nimi pracować żeby dalej nie rosły bo będą bardzo zaburzone proporcje
Na brzuch nie mam pomysłu, 3 razy w tygodniu robię trzecie, 4,5,6-te cwiczenie a6w. Wiem że będzie za to krytyka :)
Obecne obwody
Wzrost 172
Waga 73
bic 36
przedramie 32
klatka 104
brzuch 86
biodra 93
udo 58
lydka 42