Jaki trening dla osoby początkującej?

Jak pociągniesz jeszcze redukcję to za wiele z Ciebie nie zostanie. Ja bym na Twoim miejscu ustawił dietę w okolicach zapotrzebowania i trenował obserwując co będzie się działo z sylwetką. Rekompozycja nie jest łatwa do uzyskania, ale możliwa. Jednak nie zawsze się opłaca na rekompozycje stawiać.

Jak chcesz masę mięśniową budować to też nie powinno być problemu tylko musisz tutaj pilnować solidnie diety. Lekka nadwyżka kaloryczna i powolne budowanie masy mięśniowej z regularnymi pomaiarami i będzie ok.

Nie masz już zbyt wiele mięśni, a przy okazji jesteś po okresie redukcji tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji dalsza redukcja może skończyć się wręcz chorobliwie złym wyglądem sylwetki, a tkana tłuszczowa i tak będzie powyżej 15 procent. Trzeba kilka takich cyklów redukcja - masa, aby poprawić proporcje mięśni do tkanki tłuszczowej. W obecnej sytuacji warto wejść na zerowy bilans kaloryczny przez dwa tygodnie i obserwować obwody ciała. Następnie jeżeli nie będzie zmian, dodać około 300 kalorii.

czyli na razie wejść na 0 i dać sobie czas 2 tygodnie i mierzyć obwody i w przypadku jeżeli nie będzie zmian wejść na mase + 300kcal. A wspomniałeś że bym musiał się potem zająć redukcja-masa więc przy ilu cm w obwodzie albo jakiś zmianach wyglądowych powinienem to zastosować?

Warto ustalić sobie czas cyklu treningowego. Z reguły periodyzuje się go na okres około 8-12 tygodni. Po tym czasie warto jest wykonać właśnie strategicznego roztrenowanie jeżeli chodzi o aktywność fizyczną. W tym czasie odpocząć, zmniejszyć obciążenie, wprowadzić jakieś relaksacyjne spacery, pływanie, masaże, saunę, itp. W przypadku odżywiania wprowadzasz reefed podbijając węglowodany do bilans zerowego, a ewentualnie zmniejszając trochę białko i tłuszcze. Oczywiście w zależności od stosowanego schematu żywieniowego.

Tylko bardziej chodziło mi o to co ile robić te cykle masa-redukcja i do ilu kg mam masować a do ilu kg redukować po masie

Bo pomimo że mam 81cm w pasie to ten brzuch i tak jest odtłuszczony a najprawdopodobniej wejście na masę nie poprawi tego :(

Myślę, że odpisałem na to pytanie. Napiszę więc trochę inaczej. Cykl treningowy trwa 8-12 tygodni. Trenujesz całe życie, więc nie ma czegoś takiego jak "co ile?" Odpowiedź to całe życie. To, jaki warto obrać cel uzależnione jest od poziomu tkanki tłuszczowej. 15 procent tkanki tłuszczowej powinno sugerować nam konieczność redukcji. Im niższy jest jej poziom, tym lepszej jakości mięśnie można budować. Od tego więc warto uzależniać wybrany cel treningowy. W niektórych przypadkach oczywiście można budować i z wyższego poziomu. Jak u Ciebie. Po około 10 tygodniach zobaczymy co dalej.

Dokładnie, to się określa tym co pokazuje lustro, a nie "na oko". Później jak nabędziesz doświadczenia, to "szczyty formy" będziesz mógł planować na konkretne terminy no wakacje.