Zmodyfikowane wersje ćwiczeń kulturystycznych-kwestia superserii.

Większość uważa, że mięśnie brzucha muszą być trenowane poprzez dużą ilość powtórzeń. Niektórzy uważają też ( błędnie), że tak zwana "krata na brzuchu", "kaloryfer" czy po prostu zarys umięśnienia tych mięśni osiągana jest samym treningiem tych mięśni. Te dwa podejścia są podejściami błędnymi. Tak przynajmniej sądzi wielu fachowców od treningu. Wydaje mi sie, że mają rację. Tak więc wykonywanie 500 tak zwanych brzuszków może być stratą czasu, nadmiernie zmęczy organizm ćwiczącego i zabierze mu energie na inne ćwiczenia, nie przyczyni sie do większej poprawy wyglądu tej partii, będzie oddziaływać jedynie na wytrzymałość.
Ćwiczeń na mięśnie brzucha jest bardzo dużo: od podciągania nóg w zwisie czy to na drążku czy to na poręczach, podciągania tułowia do nóg na skośnej desce, przesuwania tułowia na kółeczku-wałku, różnych "nożyc",wyprostów z ciężarem itd.
Osobiście zauważyłem mocne "dobicie" czyli inaczej zmęczenie tej partii w krótkim okresie czasu ( wbrew pozorom nie musi to być hardkorowe czyli ciężkie, wszystko zależy od ułożenia ciała) poprzez wykonywanie 2-3 superserii bez odstępu czasowego: 1) leżąc na podłodze odrywam (przyciągam) tułów do lekko ugiętych nóg oderwanych od podłoża. Przy dobrym wytrenowaniu nogi powinny być w pozycji w miare stabilnej. Ale przy słabszej formie wystarczy po prostu zmuszać sie do odrywania tułowia do przodu do niestabilnych nóg. W zaawansowane formie można utrzymywać ręce za głową a nawet dodać niewielkie obciążenie. Po wykonaniu ćwiczenia nr 1 przechodzimy bez odpoczynku do ćwiczenia 2) tułów nieco uniesiony ale odcinek lędźwiowy jakby wciśnięty w podłogę, dłonie asekurują górną cześć tułowia, opierają sie na podłodze. Wykonujemy w tej pozycji podnoszenie wyprostowanych nóg z powolnym opuszczaniem ( w zależności od zaawansowania wysokość podnoszenia). Kończymy kiedy czujemy, że ostatnie 3-5 powtórzeń są już na dużym bólu. 1 ćwiczenie to około 10-15 powtórzeń drugie podobnie czyli jedna superseria łączona bez odpoczynku to około 20-30 powtórzeń. Wykonuje 2 takie superserie z przerwą pomiędzy superseriami około 2-3 minut.

ojan

Tomasz S aka Paweł

Ja tam Ojan po tych ćwiczeniach a kiedyś jak mniej ważyłem po drążku nie czułem tak najszerszego.

Zgadza się.
Jak się człowiek przyłoży (a przy tym o to nie jest tak trudno jak przy drążku) to czucie pleców może być znaczne bo nie walczy się o podciągnięcie a o przyciągnięcie do drążka. A czas spięcia jest dłuższy niż przy podciąganiu.

robie nieco inne, tak jak Twoje Ojan z nogami na talerzach gryfowych i nogi wyżej.. ale mnie chodziło o co innego, że lepiej czuje najszerszy po tym ćwiczeniu ostatnim czyli to z rękami blisko a głowa niżej od rąk z pozycji klęcząc nachwytem. To wykonałem i czułem bardziej plecy niż wszelkie drążki. Wydaje mi sie, że wszelkie podciągania bardziej angażują albo dolne partie najszerszego albo czworoboczny niż najszerszy.


Zmieniony przez - Tomasz S/aka Paweł w dniu 2021-03-27 20:40:31

Wygląda to jak wstęp do konkursu "Krata na lato".

Wolę inne podejście czyli wykonywanie serii pojedynczych z umiarkowaną ilością powtórzeń (tak do 20p).
Gdy byłem w wojsku to każdego dnia przed snem wykonywałem 5x20p wznosów tułowia z leżenia na plecach do siadu z ugiętymi kolanami.
Tak kiedyś wyglądałem

Teraz od kilku dni robię wznosy n w siadzie na krześle 7x20p też każdego dnia. Zobaczymy do czego mnie to doprowadzi. Do tych 7 serii dochodziłem stopniowo dodając serię co kilka dni.






Zmieniony przez - ojan w dniu 2021-03-15 22:39:36

Rozumiem Ojan. Każdy ma swoje "koniki". Ja dawno nie trenowałem a teraz trenuje w mare solidnie dopiero od około jesieni. Twój system też jest dobry. Zasugerowałem tylko, że z punktu widzenia rozwoju mięśni brzucha nie potrzeba jakiś maratonów w postaci 1000 powtórzeń. Ja np nie stosuje na tą grupe mięśniową jakiś megailości bo jest to mięsień jak każdy inny, też potrzebuje regeneracji. Pytanie tyko mam, na czym opierasz teze, że trzeba trenować go codziennie? Nie sugeruje niczego bynajmniej. Osobiście wole system, że dołoże obciążenia kosztem większej liczby powtórzeń. Ale podoba mi sie polska stara szkoła kulturystyczna, szczególnie ten aspekt dbania o kondycje. A na zdjęciu wygląda Pan bardzo dobrze. Chociaż wydaje mi sie, że dziś lepiej. Chyba ładnych pare lat temu zrobione, lubie takie czarnobiałe zdjęcia.




Zmieniony przez - Tomasz S/aka Paweł w dniu 2021-03-16 18:57:28

Zmieniony przez - Tomasz S/aka Paweł w dniu 2021-03-16 18:58:49

Zmieniony przez - Tomasz S/aka Paweł w dniu 2021-03-16 18:59:52

Zdjęcie robione chyba więcej niż 45 lat temu - mniej więcej w tym czasie zapuściłem bródkę a potem dłuższe włosy

Brzuch codziennie gdyż tak mi wygodniej o tym pamiętać. Przy codziennym treningu trzeba uważać aby go za mocno nie przesilić gdyż szybko ból mięśni nie pozwoli na takie treningi. Odnosi się to do wszystkich grup mięśniowych.
Można trenować często ale mniej i nie na maksymalnych ciężarach (czyli musi zostać zapas sił na kilka powtórzeń.

Przedstaw teraz swój plan treningowy.

Mój plan na dziś

Mój plan na dziś : dzień pierwszy: Barki 1) przenoszenie ciężaru nad głową ( ćwiczenie Bradforda) 5 serii od 12-15 powtórzeń w pierwszej serii do tyle ile sie da w ostatniej, bardzo krótkie przerwy, około 30sekund-1 minuty na szybkie dobicie barków. 2) podnoszenie sztangielek siedząc z wyprostowanymi rękoma lub lekko ugiętymi w łokciu, 3 serie po 12-15 powtórzeń. Przedramiona 1) uginanie przedramion trzymając deske z przewieszoną w poprzek sztangielką 3 serie po 20-30 pwotórzeń. Łydki Wspinanie na palce na schodu z ciężarkami 3 serie po 30 powtórzeń z tego 1/4 wspięcia na jednej nodze.

No to barki płoną!
Fajny zestaw ćwiczeń.

Ciekaw jestem następnych dni treningowych.

już pisze następne dni, tylko mi sie entery i te bajery poprzeskakiwały, chwilka

Tomasz S aka Paweł

już pisze następne dni, tylko mi sie entery i te bajery poprzeskakiwały, chwilka

Myślałem teraz o dokumentacji następnych treningów.
A o planach też się chętnie dowiem - czyli jak to wygląda w rozkładzie tygodniowym.

Dzień drugi: Plecy. 1)Podciąganie zmodyfikowane bułgarskie na tzw krzyżaku, to co robisz Ojan na linie z nogami wyżej tylko mam szerszy chwyt (neutralny), gdy dojde do lepszej formy chwyt będzie szerszy. 2) Rozciąganie expandera za karkiem ale unikając pracy w stawie barkowym 3 serie 10-20 powtórzeń. Dzień trzeci: Ramiona. Biceps, wyciskanie sztangielki z kolana 2 serie od 8-12 pochwytem proste. Stosuje tu zasady starej polskiej szkoły kulturystycznej z zatrzymywaniem ruchu w połowie oraz wolniejszym opuszczaniem. 1 seria, z kolana ale chwytem młotkowym, do 20 powtórzeń. Do tego 1 seria na siłe stojąc, cieżar wysoki, w zależności od formy 5-6 powtórzeń. ćwiczenie obecnie na cieżarze od 5-20 kg. Triceps: Zginanie hantli za głową 2 serie po 10. Pompki szwedzkie 2 serie po 6-10 lub expander ( ćwiczenie Archera) 2 serie po 10 powtórzeń.

Dzień 4: tylne barki i boczne- ćwiczenia izolacyjne. 1) rozciąganie expandera do góry w bok 2 serie od 10-20, podnoszenie sztangieki bokiem 2 serie 5-10 kg. Tylne barki: 1) ściąganie expandera w bok z pozycji wyprostowane ręce przed sobą, 2 serie po 10. 2) unoszenie sztangielki leżąc na podeście w poprzek ciała 2 serie po 12 5-10 kg. Dzień piąty ( na razie w zawieszeniu): pompki tradycyjne w tym z przywiązanym obciążeniem; 3 serie po 10. Trening pierwszy: środa, drugi czwartek, trzeci sobota, czwarty poniedziałek. Do tego brzuch do dwóch razy w tygodniu te superserie o których pisałem. Do tego raz w tygodniu wchodzenie na podest jedną nogą. Rowerek prawie codziennie od 20-30 minut. docelowo 40 minut.