Dieta na masę do oceny [75kg]

Witam :) Mój problem jest od bardzo dawna, bo pomimo wielkiego zaangażowania i starania się w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, wszystko idzie na przekór.
Od dłuższego czasu siedzę praktycznie czystym jedzeniu (wiadomo czasem w weekend wleci coś na odstresowanie, ale nie wiele.. i do tego wrzucam Sobie tak jak na śniadanie kawałek pizzy, ponieważ mam problemy z jedzeniem śniadań i jedynie tak wchodzi mi najlepiej), kiedyś siedziałem na 3500 kcal, ale waga stała w miejscu i mięśnie nie rosły a mi lekko podlewało brzuch, aktualnie siedzę na 3200, ponieważ chciałem na lato lepiej wyglądać, ale wydaje mi się, że jest jeszcze gorzej ;/
Ogólnie najbardziej podlewa mi boczki.. Mam 22lata, 186/7 cm wzrostu, ważę 74-75 kg i jestem ektomorfikiem i jestem szczupły :)
W dietę nie wliczyłem tylko sałaty/kapusty/marchewki, które zajadam do obiadu :)
Biorę kreatynę codziennie rano 5g i po treningu 3-5gram
Do tego po treningu piję białko 30g tak jak w rozpisanej diecie :)
Na dniach przyjdą mi witaminy k2+d3, omega, zma+b6 i cytrulina dla większej pompy :)
Trenuję w poniedziałek, środę, piątek i jest to split w godzinach 17-18 (Poniedziałek klata, biceps / Wtorek plecy, triceps / piątek barki, nogi)
Mam pracę fizyczną, ale tu bardziej się uchodzę i czasem coś cięższego podniosę :) Brzuch ćwiczę wtorek, czwartek :)
Jak ktoś ma jakieś porady lub ewentualnie chce Mi pomóc tak prywatnie to będę wdzięczny, ponieważ naprawdę Moja psychika już siada ;/
Oczywiście zdaję Sobie sprawę, że w tych czasach nie ma nic za darmo, więc się dogadamy :)
Pozdrawiam i przepraszam jak coś źle opisałem :)

Cześć!

Przede wszystkim przyglądając się Twojej diecie, to brakuje w niej odpowiedniej ilości białka pochodzenia zwierzęcego. Kolejna rzecz związana z białkiem jest fakt, że nie jest rozłożone równomiernie w ciągu dnia. Jeden z posiłków to sam ryż. Powinieneś w każdym posiłku mieć między 30-40g białka pochodzenia zwierzęcego. Kolejna z rzeczy jaką zauważyłem, to fakt że masz kiepskiej jakości źródła węglowodanów - pizza?
Zachęcam najpierw do wyliczenia odpowiedniej kaloryczności korzystając ze wzoru - https://www.sfd.pl/-t276436.html

Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników, korzystając z poniższych źródeł makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Nie wypełniłeś formularza ankiety działu. Jest to podstawa tego, żeby pomóc Tobie w sprawdzeniu ewentualnych błędów i ich poprawianiu. Zapraszam do zapoznania się z nim w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Skoro obserwujesz, że obwód w pasie rośnie przy aktualnie spożywanej ilości kalorii, to jest ich być może za dużo. Nie wiemy jak zmieniają się inne obwody ciała. Nie napisałeś nic na ten temat. Podałeś zbyt mało informacji. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów.

tak jak wyżej, więcej danych
+ czasami problem może być w zbyt słabo zoptymalizowanym treningu

Co do wyliczenia z tego wzoru to jutro się za to zabiorę :D

PYTANIE czy liczyć białko z ryżów, makaronów, pieczywa itp ?
Jedni piszą, że tak a inni nie i juz sam nie wiem :D Ja licze i wychodzi juz to 2.5g na kg masy ;/

Przeniosę tatar wołowy do posiłku gdzie jest sam ryż:) A pizzę zmienię tylko jeszcze nie wiem na co ;/

To tak : wszystko prawie stoi w miejscu, tylko tkanka na brzuchu:)
Cel : masa mięśniowa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 74
Wzrost : 186
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 35
Obwód bioder : 94
Obwód w pasie : 81
Obwód uda : 51
Obwód łydki : 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : +-15? %
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split, w DNT (wtorek,czwartek-brzuch)
Odżywianie : Dieta trzymana, ale już ciężko to przejeść :D
Cel : Masa mięśniowa
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy, ale większość produktów zjadam
Stan zdrowia : wporządku raczej
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia domowa ( drążki, ławeczka, hantle,sztangi)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna,białko i zamówilem witaminy takie jak (k2+d3, omega, zma+b6 i cytrulina dla większej pompy)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Trzymam, w weekendy ciężej, ale wlatują inne produkty również :D

Trening aktualny:
Poniedziałek :KLATA 1:wyciskanie sztangi płaska(1s 50kgx8, 2s 65kgx6, 3s 75kgx2, 4s 80kgx4(będę dokładał lekko))
2.rozpiętki : (1s 8kg x 10, 2s 10.5kg x10, 3s 13kgx8 - co tydzien robie raz na skosie, raz płaska)
3.wyciskanie hantli: (1s 13kgx10, 2s 18kgx8) i tym samym wyciskam na Środek klatki :D
BICEPS 1.gryf łamany(1s 33kgx10, 2s 38kgx10, 3s 40.5kgx8)
2.uginanie przedramienia w oparciu o kolano (1s 10.5kgx10 2s 15.5kgx8)
3.unoszenie hantli na biceps na zmiane:(1s 15.5kgx8, 2s 15,5kgx8)
ŚRODA: PLECY 1.podciaganie bez ciężaru(dopiero będę dokładał lekki ciężar) (1s. 10x, 2s 10x, 3s 9x)
2.Wiosłowanie: (1s 50kgx10, 2s 65kgx8, 3s 75kgx5)
3.Wiosło hantla: (1s 18kgx10, 2s 20,5kgx8, 3s 23kgx7)
Kaptury Lekko robie :)
TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangi (1s 30kgx10, 2s 35kgx8, 3s 37,5kgx6)
2.DIPY z ciężarem +11.25kg (1s x8, 2s x8, 3s x8 aktualnie i zwiekszam, jak dojde do 10 to dodaje kg)
3.Opuszczanie hantli za głowe siedząc (15kgx10 x2serie- to takie dobicie bardziej)
PIĄTEK: BARKI. 1.OHP sztangą (1s 40kgx8, 2s 45kgx6, 3s 50kgx5, 4s 52,5kgx4) Nie mam jeszcze stojaków, ale się robią, więc mam ograniczony ciężar i robie na siedząco :D
2.Wznosy hantli bokiem stojąc (1s 5,5kgx10, 2s 8kgx10, 3s 10.5kgx6)
3.Podciąganie sztangi do brody (1s 30.5kgx8, 2s 30.5kgx8, 3s 30.5kgx8)
4.Dobicie gumą na tył barków ;D
NOGI: 1.MARTWY CIĄG SUMO (wiem powinnem robić przy plecach, ale potem brak sił mnie dopada jakos ;/)
(1s 40kgx10, 2s 60kgx6, 3s 70kgx6)
2.SIADY (1s 40kgx15, 2s 50kgx15)
3.WYkroki hantle (1s 10kgx10 na noge i 2s tak samo)
4.Łydki na schodach po 2 serie po 15na noge :D
Co do siadów to nie mam stojaków, ale na dniach je ogarne i dlatego nie mam jak robić wiekszych Kg ;/
Martwy ciąg to samo, brak podwyższenia a przez wzrost z ziemi ciężko mi podnieść i robie sumo :)

Mam nadzieję, że opisałem to logicznie- jak coś doprostuje niejasności.

Wrzuć zdjęcia sylwetki: przód, tył, bokiem bez napinki.

Tutaj wyliczyłem ze wzoru zapotrzebowanie i wyszło TDEE= 3250-3300KCAL

Zdjęcia wrzucę po pracy, ponieważ teraz nie mam jak zrobić (Przełamię się mimo tego, że wstydzę sie robienia tego typu zdjęć :) )


Zmieniony przez - Damianoolwg w dniu 2021-03-15 06:30:16

Nie ma czego się wstydzić, każdy od czegoś zaczynał..

Pisałeś o budowie masy mięśniowej, a 15 tkanki tłuszczowej to wartość sugerująca konieczność redukcji. Najlepiej jakbyś wrzucił zdjęcia sylwetki (przód, tył, bok). Po nich będziemy w stanie stwierdzić, czy rzeczywiście budowa masy mięśniowej jest sensownym rozwiązaniem w przypadku Twojej sylwetki. Więcej informacji na ten temat poczytać możesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Białko zdecydowanie należy liczyć z wszystkich produktów.

Damianoolwg

Co do wyliczenia z tego wzoru to jutro się za to zabiorę :D

PYTANIE czy liczyć białko z ryżów, makaronów, pieczywa itp ?
Jedni piszą, że tak a inni nie i juz sam nie wiem :D Ja licze i wychodzi juz to 2.5g na kg masy ;/

To tzw. białka niepełnowartościowe, powinieneś liczyć ze źródeł pełnowartościowych jak mięsa, ryby, jaja, nabiał i odżywki.

Gdyby nie liczyć białek ze źródeł roślinnych to weganie, w ogóle nie mogli by budować masy.
Jeśli dobrze się bilansuje białko to zawsze one się uzupełniają, czyli roślinne białko ma wpływ na nieroślinne itp. tzw. zasada komplementarności aminokwasów.

Osoby zaawansowane mogą jednak sobie pozwolić na nieliczenie białka, bo z reguły mają go dużo więcej i tak

Również jestem zdania, że wliczać powinniśmy wszystkie źródła białek w naszej diecie. Najłatwiej będzie wrzucić wszystko w dziennik żywieniowy potreningu.pl i sam wszystko podliczy. Mało sensowne byłoby odliczanie jeszcze od tego białka pochodzenia roślinnego. Można ewentualnie nie wliczać warzyw i białka w nich obecnego. Nie widzę jednak powodu, żeby nie liczyć np. z kaszy gryczanej, ponieważ ma troszkę gorszy aminogram.

https://potreningu.pl/artykuly/suplementy-i-odzywki/czy-bialko-roslinne-nalezy-wliczac-do-diety-139