[Dziennik treningowy] Aleksander Sobierajski

kawal chlopa z Ciebie

dzisiajszy trening:
bench press 76kg x15 (nie widać niestety talerzy po 2,5 co są na krańcach sztangi, nie pomyslalem ze mozew tak byc jak nagrywałem)



dalej kiepsko ale przynajmniej nie tak kiepsko jak kiedyś xd
very close grip bench press 51kg x10 i close grip bench press 51kg x10
z bicepsami coś dzisiaj słabiej, widać czują jeszcze jedynki z czwartkowego treningu
seated curl 26kg x8, 36kg x8, 41kg x5, 46kg x3, 51kg x2
przedramiona - uginanie nadgarstka z hantlą w oparciu o kolano: 7kg x20, 12kg x18, 17kg x15, 22kg x8, 27kg x5 (ostatnia seria niestety juz słabo technicznie)
ugnianie nadgarstków nachwytem: 6kg x20, 11kg x8, 16kg x8, 21kg x8, 26kg x5, 31kg x5
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą za plecami: 26kg x10,36kg x10, 41kg x10, 51kg x5, 61kg x5, 81kg x6 (przed nagraniem tej serii aparat spadł mi na podłoge i coś się ze światłem popsuło XD ale juz chyba na szczęście wróciło do normy)

Według mnie to było 16 ruchów ale najbardziej podobało mi się zarzucenie sztangi przed wyciskaniem i rolowanie po
Spróbuj wykonać to z wyraźnym zakończeniem ruchu tzw."akcentem" zrobiłeś go w 1 ( wyciśnięcie z klaty) , 11,14 i16 powt.

znaczy z taką pauzą na górze, ale pauzy nie lepiej wprowadzać na dole?

Tak z pauzą na górze .Podwójna pauza wiadomo wyższa szkoła jazdy ale u Ciebie bym się jeszcze na jakiś czas wstrzymał z pauzą na dole ( mocno przeciąza obręcz barkową ). Ciekawi mnie czy wykonał byś tyle samo ruchów z "akcentem" co bez .
Póki nie masz stojaków to wykorzystaj ten czas na większą ilość powt. z mniejszym obciążeniem ( 50kg) przygotujesz przyczepy do większych ciężarów.
Staram się wprowadzic na zawodach w WW podwójną pauzę tak jak pauzę na górze ale jest opór
MP w WW rozgrywamy tym czasem z pauzą na górze .

Tak długo mi wypadało uzupełnianie dziennika, że już ledwo pamiętam co było na treningu...
Ale mam troche filmów, więc zawsze więc to co na nich nie musze pamiętać
strict curl 21kg x9 rozgrzewka



36kg x13



chciałem spróbowac dołożyć w tym wielokrotnym ale zaraz po maxie widać nie był to najlepszy pomysł, chociaż przynajmniej pierwsze 12 powtórzeń wydaje mi się w lepszym tempie niż wcześniej
A no i (to już wsm wcześniej) stwierdziłem definitywnie że wąski chwyt na moim gryfie łamanym jest krzywo zrobiony i nie ma tu opcji dobrze złapać, więc treningowo wracam do szerokiego, w planach zakupienie nowego gryfu
wiosłowanie 86kg x9



dalej plates grip deadlift, wpierw chciałem dodać powtórzeń przy 81kg, ale ledwo ledwo zrobiłem jedynkę, więc zszedłem do 61 i machnąłem 3x3

dalej przedramiona, pocisnąłem mocniej uginanie nachwytem
16kg x10



21 x8



26 x6



31 x4




później zrobiłem nowy wariant uginania podchwytem dla odmiany, pierwszysch serii nie pamiętam, ale nagrałem 17kg x20

Piątek
wyciskanie na barki bez pomocy nóg 81kg x6 w ostatniej serii




wznosy bokiem na tył ramienia 3x8 5kg w jednej ręce

tricep extention hantlem oburącz zza głowy 3x15 9,5kg


Zmieniony przez - Aleksander Sobierajski w dniu 2021-03-08 22:29:31

Niedziela
bench press 81kg x16 w ostatniej serii (wcześniejsze serie były po 5 ale nie pamiętam dokładnie liczb)




very close grip bench press 3x10 51kg

seated curl 56kg x5 w ostatniej serii




potem jescze tylko uginanie nadgarstków ze sztanga za plecami, ale słabo, zakończyłem na 66kg x10, następny trening nadgarstki muszą odpocząć, a żeby przedramiona jakkolwiek pracowały to zrobię więcej uginań nachwytem na biceps