Dieta redukcyjna do oceny [106kg]

Witam, jestem początkujący. Przez lata się niestety zapuściłem, dobiłem do prawie 116 kg. Generalnie jestem aktywny, nie jestem typkiem co po pracy wraca, kapcie, pilot i TV. Pracuje dosyć dużo, powiedzmy ze na 1,5 etatu.Lubie góry, teraz nawet w zimie chodzę w weekendy na mniejsze szlaki, takie po 8-10 km, latem mój rekord to 36 km jednego dnia w Tatrach, zdobyłem Rysy itp, teraz od miesiąca mam orbitrek 1,5 godz co drugi dzień, w lato dodatkowo dużo roweru, a teraz kupiłem rower MTB, więc jak tylko się zrobi ciepło ruszam. W przeszłości miałem raz przygodę z siłownią, chodziłem parę lat temu z rok regularnie.
Teraz do rzeczy, od nowego roku się trochę ogarnąłem, nie licząc dokładnie kalorii, jem mniej i praktycznie nie pije alko. Teraz chyba najmniej ważyłem 106 kg. Cały czas jest ten orbitrek i góry. Pewnie robię głupio, jem 2-3 posiłki, rano owsianka z jogurtem i banan, później jakiś serek wiejski z bułka i normalny obiad, typu schabowy, ziemniaki i kapusta kiszona. Waga szła w dól do teraz. Dlatego pewnie teraz muszę ułożyć coś konkretnego, i powiedzmy w miarę do ogarnięcia i aby było regularne. Jest ktoś w stanie pomóc mi udzielając rady typu jakie proporcje B-T-W aby efekty były fajne? Jakie produkty stosować? Jakich unikać? Zegarek pokazuje mi moje dzienne zapotrzebowanie na 2342 kcal (nie wiem na ile dokładnie).

z góry dziękuje za pomoc

Serki wiejskie mają takie same ilości składników odżywczych. Różnica może być śladowa. Ewentualnie również w przypadku serka wiejskiego tradycyjnego i Light. Równie dobrze będziesz miał znaczne różnice w ilości tłuszczów w poszczególnych elementach karkówki, szynki wieprzowej, czy np. łososia. Mimo, że na opakowaniu jest podane to samo. Przyjmujemy wartości uśrednione z dziennika żywieniowego, czy tabeli. Nie widzę sensu o szukaniu serka wiejskiego z Biedronki, który ma 2 gramy inną ilość tłuszczów (strzelam).

Zapotrzebowania nie licz zegarkiem, a wzorem. Niżej znajdziesz przydatne linki, dzięki którym ułożysz plan.
Przepisy na urozmaicenie diety znajdziesz w Kuchni SFD.
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html-  Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2021-02-17 12:32:46

Witam, przeliczyłem sobie zapotrzebowanie, wychodzi mi ok 2500 kcal. Jaki powinienem zastosować ujemny bilans do tej wartości?

Zacząłbym na początek od tej wartości - 2500 to nie dużo, więc może się okazać, że teoretyczne wyliczenia to już ujemny bilans.

Zacznę od 2400 kcal - proszę sprawdzić proporcje: 235 B - 940 kcal, 185 W - 740 kcal, 80 T - 720 kcal
Jak OK to zacznę układać. Wstaje ok 6, planuje pierwszy posiłek 7, później 10, 13, 16, 19, 21. Mam jeszcze pytanie, czas ćwiczyć mam dopiero ok 19-20... wiec ten posiłek 19 ma być przed treningowy a 21 po treningowy? Prosiłbym jeszcze o informacje jak rozkładać kaloryczność posiłków, kiedy więcej białka, kiedy wiecej węgli...


Zmieniony przez - kylo201201 w dniu 2021-02-17 14:19:44

Chcesz 2400 podzielić na 6 posiłków? Żadnym się nie najesz...
Ale to moja skromna opinia.

Pani Alicjo... jak wspomniałem nie mam doświadczenia w takich rzeczach, dlatego jeżeli jest takie forum i społeczność ludzi z doświadczeniem to chętnie się poradzę... Cieszę się z Pani skromnej opinii, dla mnie ona taka nie jest:) dla mnie raczej cenna...:) Już mam wskazówkę, że powinienem zmniejszyć ilość... Ale ogólnie wyliczenia proporcji itp są OK? TBW?


Zmieniony przez - kylo201201 w dniu 2021-02-17 14:31:21

Zacznij od 2500, na ewentualnie cięcia będziesz miał jeszcze czas, a i to 2500 może się okazać mało.
Jak nie trenujesz siłowo, to 150g białka to już i tak będzie "z górką" - ponad to, ile potrzebujesz. Przenieś te kalorie na rzecz węglowodanów.
80g tłuszczu wystarczy, acz też nie musisz się trzymać sztywnej proporcji T-W - raz może być więcej tego, raz tego, aby bilans się zgadzał.

I jak wyżej - nie ma sensu dzielić tego na 5-6 posiłków. 3 + ewentualnie jakaś przekąska będzie przy takim bilanse idealne.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2021-02-17 16:32:25

ok, jestem w rytmie 4 posiłków, wiec nie zmieniałbym, wynika to z pracy 7-15..., jak to wyglada?





Zmieniony przez - kylo201201 w dniu 2021-02-17 16:59:21

2500 przy takiej masie pewnie dobnre jak nic nie robisz, codziennie pieczywa by nie stosował, a postawił na nieprzetworzone źródłą węgli jak kasze czy ryże

anubis84 nie bardzo rozumiem:)