Podciąganie i dipy plan

...

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 176 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5307

Witam.

Podczas chodzenia na siłownię zaniedbałem podciąganie i dipy. Teraz z racji że siłownie są zamknięte mam okazję to nadrobić, bo mam w domu drążek i poręcze.

Dam radę wykonać 3 serie po 7 podciągnięć oraz 3 serie po 10 dipów.
I taka ilość stoi już od kilku tygodni

Zastanawiam się nad planem 5x5 z ciężarem do podciągania i dipów . Myślicie że pomoże to ruszyć stagnację?

Trening wykonywałbym 2 razy w tygodniu.

Poniedziałek: 5x5 z ciężarem dipy i podciągnięcia
Czwartek: 5x5 z ciężarem dipy i podciągnięcia

We wtorek i piątek ćwiczę że sztangą i hantlami

Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2021-02-11 15:11:20

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6936 Napisanych postów 63339 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787798

Podciąganie na drążku i pompki na poręczach to jedne z najlepszych ćwiczeń siłowych i warto je mieć w swoim treningu. Podciąganie na drążku doskonale buduje nasz grzbiet, a pompki na poręczach to najlepsze ćwiczenie push dla góry ciała, w którym doskonale pracują mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej.

Większość osób ma problem z rozpoczęciem podciągania na drążku i pompek na poręczach bo są to po prostu ćwiczenia wymagające i mimo wszystko trzeba poświęcić trochę czasu na wzmocnienie naszego ciała, aby się do ich wykonania dobrze przygotować.

Jednak w Twoim przypadku nie wiem czy nie jest za wcześnie na dokładanie dodatkowego obciążenia, jeśli wykonujesz 3x7 podciągnięć to wykonujesz ich 21 na treningu, jak wskoczysz na 5x5 to musisz ich wykonać 25 i jeszcze chcesz dokładać obciążenie. Nie wiem czy będziesz miał na tyle margines siły żeby dołożyć dodatkowe obciążenie.

Podobnie będzie z pompkami na poręczach.

Ja bym w Twoim przypadku dał 5x5 ale początkowo pobawił się tempem. Czyli zwolnić fazę negatywną i budować na tym progres, a stopniowo z czasem dokładać jakieś niewielkie ilości obciążenia.
Bądź ostrożny bo zwłaszcza w pompkach na poręczach łatwo się uszkodzić z dodatkowym obciążeniem.

Polecamy również: Pompki na poręczach, dlaczego warto je robić?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-12 08:01:18

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

sfdpowersfd

Ekspert

Szacuny 290 Napisanych postów 682 Wiek 37 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8858

a ja proponuje Ci wykonywac same ruchy negatywne przez pewien czas i zobaczysz jak zbudujesz sobie tym sile.

...

lulok7

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 176 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5307

sfdpowersfd
a ja proponuje Ci wykonywac same ruchy negatywne przez pewien czas i zobaczysz jak zbudujesz sobie tym sile.

Robiłem już kiedyś negatywy. Dochodziłem do 5 serii po 10 powtórzeń, chciałem spróbować czegoś innego więc zacząłem się po prostu podciągać, wychodziło różnie, teraz mogę się podciągnąć ok 7 razy w 3-4 seriach więc dlatego chciałem spróbować 5x5 z ciężarem

...

anubis84 Instruktor Marcin Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 17742 Napisanych postów 133543 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1467662

https://www.sfd.pl/_Unieś_się!_,_czyli_Art._o_PODCIĄGANIU_by_CZAWAJ-t251613.html

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11179 Napisanych postów 52133 Wiek 33 lat Na forum 26 lat Przeczytanych tematów 57816

Ja bym oo prostu dodał seri żeby wyszło te 40 ruchów z własną masą total na trening i dopiero jak już to będzie za łatwe dodawał ciężar. Żeby wytrzymałość trochę ruszyła później jak już masz to 40 to dodajesz trochę ciężaru 1kg 2kg cokolwiek i na nowo starasz się dodawać powtórzeń aż dochodzisz do 40 ale już z ciężarem i tak w kółko ewentualnie jak ci zabraknie ciężaru albo już nie możesz dodawać to starasz się zwiększyć zamiast do 40 ruchów na trening np na 45 albo 50

...

sfdpowersfd

Ekspert

Szacuny 290 Napisanych postów 682 Wiek 37 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8858

jest też taka metoda jak "50". masz wykonać 50 podciągnięć w nieważne ilu seriach. po prostu masz to zaliczyć na sesji, czas nieistotny.

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11179 Napisanych postów 52133 Wiek 33 lat Na forum 26 lat Przeczytanych tematów 57816

sfdpowersfd
jest też taka metoda jak "50". masz wykonać 50 podciągnięć w nieważne ilu seriach. po prostu masz to zaliczyć na sesji, czas nieistotny.

Ta metoda nawet będzie bezpieczniejsza bo skoro teraz zwykłe podciągania i dipy są dla niego ciężkie to z dodatkową wagą może się forma załamać i łatwo o kontuzje a tak stopniowo

...

sfdpowersfd

Ekspert

Szacuny 290 Napisanych postów 682 Wiek 37 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8858

słuszna uwaga

...

lulok7

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 176 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5307

rion10

Podciąganie na drążku i pompki na poręczach to jedne z najlepszych ćwiczeń siłowych i warto je mieć w swoim treningu. Podciąganie na drążku doskonale buduje nasz grzbiet, a pompki na poręczach to najlepsze ćwiczenie push dla góry ciała, w którym doskonale pracują mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej.

Większość osób ma problem z rozpoczęciem podciągania na drążku i pompek na poręczach bo są to po prostu ćwiczenia wymagające i mimo wszystko trzeba poświęcić trochę czasu na wzmocnienie naszego ciała, aby się do ich wykonania dobrze przygotować.

Jednak w Twoim przypadku nie wiem czy nie jest za wcześnie na dokładanie dodatkowego obciążenia, jeśli wykonujesz 3x7 podciągnięć to wykonujesz ich 21 na treningu, jak wskoczysz na 5x5 to musisz ich wykonać 25 i jeszcze chcesz dokładać obciążenie. Nie wiem czy będziesz miał na tyle margines siły żeby dołożyć dodatkowe obciążenie.

Podobnie będzie z pompkami na poręczach.

Ja bym w Twoim przypadku dał 5x5 ale początkowo pobawił się tempem. Czyli zwolnić fazę negatywną i budować na tym progres, a stopniowo z czasem dokładać jakieś niewielkie ilości obciążenia.
Bądź ostrożny bo zwłaszcza w pompkach na poręczach łatwo się uszkodzić z dodatkowym obciążeniem.

Polecamy również: Pompki na poręczach, dlaczego warto je robić?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-12 08:01:18

Moją ostatnią metodą treningową był rep goal 50 powt, tak jak pisaliście. Czyli robiłem tyle serii, żeby zrobić 50 powtórzeń. Wychodziło różnie 8,7,6,6..., 7,7,7,7,6,6,5.. 10 serii po 5 też robiłem..., i tak dalej. Napisałem 3x7 bo tyle udało mi się zrobić, potem już spadało do 6 powtórzeń w kolejnych seriach

@sfdpowersfd @GymAddiction @rion10

Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2021-02-12 10:43:31

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11179 Napisanych postów 52133 Wiek 33 lat Na forum 26 lat Przeczytanych tematów 57816

To dodaj teraz trochę ciężaru tak jak pisałem wyżej i powtórz rep goal i tak w koło Macieju wystarczy że cokolwiek dodasz nawet kg albo 2 ważne żeby się zadoptować

...

sfdpowersfd

Ekspert

Szacuny 290 Napisanych postów 682 Wiek 37 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8858

pamietaj tez o takim aspekcie jak kalorie w diecie, bo ludzie czesto zapominaja, ze jednak w jakis tam sposob podaz kaloryczna warunkuje Twoja sile, wiec tez nie oczekuj progresu silowego, jak nie dostarczasz odpowiedniej podazy makroskladnikow.

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat