Podciąganie się nachwytem - plan

Witam. Chciałbym rozwinąć mieśnie potrzebne do podciągania sie (20+)nachwytem przeszukiwałem trochę forum i jakoś nie bardzo przemawiały do mnie rózne plany tak wieć moja uprzejma prośba o doradzenie jakiegoś planu na plecy sprzęty do mojej dyspozycji : drążek, modlitewnik, gryf łamany, prosty i ławeczka do wyciskania. Narazie robie 2-4 podciagniecia ale wydaje mi się ,że źle się podciagam tj. mało pracują mieśnie pleców ale to już taka moja uwaga.

Dlaczego nie przemawiały?

podciaganie szeroko nachwytem 4s 12-8
martwy ciag 3s 12-8
wioslowanie sztanga 3s 12-8

żeby się wiecej podciągać,musisz się podciągać. Innej rady nie ma.
Jakim planem to zależy od tego jaki obecnie plan stosujesz(czy chodzisz na siłownie,czy uprawiasz inne sporty itd)

A jeśli czujesz ze technika szwankuje...zwróć uwagę by podciągać się do pełnego wyprostu rąk(nie myl z przeprostem!!!)staraj się nie bujać ciałem(to zostaw na czas gdy opanujesz już ruch na tyle by umieć to wykorzystać),staraj się nie trzymać na palcach,a całą dłonią,bo przy chwycie na palcach bardziej odczujesz ręce(przedramiona i biceps). To takie podstawowe uwagi.