Nowy rok nowa Smarkata - 2021

Teraz pogoda idealna do spacerów. lekki mrozek, słońce. Chce się wychodzić.

Ja maseczek u nas na dwór nie ubieram jak wychodze...teraz to juz w sumie szal mozna zabrac i ściemniac. No ale u mnie to wiocha. Za to jeden lód na ulicy wiec nie ma opcji na spacerek. Ostatnio zrobilam kilka kroków i juz wpadłam w poślizg i wygiełam sobie ręke w nadgarstku ...na szczescie nie groźnie ale sasiadka miała wiekszego pecha bo złamała ręke. Nie ma szans ze ktos nam odśniezy boczne uliczki a dalej na głownych uliczkach nie lepiej. Wiec pogoda mimo ze slonecznie bylo to gorsza niz mróz..stopiła snieg zamarzło i mamy lodowisko

No to nieciekawie. Na takim lodzie to się na serio można konkretnie połamać.

U mnie odśnieżają wszędzie, ale jak wyjdę na na świeży śnieg to też się zdarza walka o przetrwanie ;p

DIETA

02.02.2021
1. wiśnie, skyr, granola
2. kanapki z szynką, serem i warzywami
3. schabowe, ziemniaki, mizeria
4. leczo, ryż, kiełbasa drobiowa, czekolada
kcal 2212, B 123, T 73, W 275

03.02.2021
1. ryż, skyr, jabłko, marchew, masło orzechowe, miód
2. kanapki z szynką, serem i warzywami
3. schabowe, ziemniaki, mizeria
4. warzywa na patelnię, kasza gryczana, tofu
kcal 1987, B 122, T 62, W 240

04.02.2021
1. pierogi z mascarpone, wpc, pomarańćza, czekolada
2. kanapki z szynką, serem i warzywami
3. kurczak, bataty, brokuły, jabłko, kiwi
4. warzywa na patelnię, kasza gryczana, tofu
kcal 2076, B 105, T 57, W 285

05.02.2021
1. gofry z wpc, masło orzechowe, frużelina
2. śledzi, ogórek, pieczywo
3. kurczak, bataty, brokuły, pomelo
4. jajecznica z kiełabsą drobiową, pieczywo, ser, ogórek, pomidor, cukinia, cebula
kcal 2120, B 145, T 67, W 248

TRENING

02.02.2021

B. Góra
1a. Wyciskanie hantli z podłogi 10/10/10/10

12(+2)/12(+2)/12(+2)/13 (8)
12(+2)/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12(+2)/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12/12
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)

1b. Wiosło sztangą 10/10/10/10

23/23/23(+1)/23(+2)
23/23/23/23(+2)
23/23/23/23(+2)
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10

10/10(+2)/10(+2)/10(+2)
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10(+1)/10(+2)
10/10/10(+1)/10(+2)
10/10/10/10
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10/10(+2)
10/10/10/10(+2)

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2

3b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8

17/17/17
17/17/17
17/17/17
16/16/17
16/16/17
16/16/16
16/16/17
16/16/17
16/16/17

4a. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8

6/7/7
6/6(+2)/7
6/6(+2)/7
6/6/7
6/6/7
6/6/6
6/6/7
6/6/7
6/6/7

4b. Dead bug 8-10/8-10/8-10

10/10/10
10/10/10
10/10/10
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9

03.02.2021
tylko spacer 45'

04.02.2021

A. Dół
1a. Bułagry ze sztangielkami 12/8/12/8

4/4/4/4
4/4/4/4
3/4/4/4
3/4/4/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/3/3/4
3/3/3/4

1b. MC rumuński z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

2a. Goblet ze sztangielką 10/10/10/10

18/18/18/18
18/18/18/18
17/17/17/17
17/17/17/17
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
15/15/15/15
15/15/15/15

2b. Uginanie nóg z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

3a. Monster walk 30/30/30

niebieski kostki x 3
niebieski kostki x 3
niebieski kostki x 3
niebieski kostki x 3
niebieski x 3
niebieski x 3
niebieski x 1
niebieski x 3
czarny x 3
czarny x 3

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku (max/max/max)

16/16/16
16/16/16
16/16/16
16/16/16
15/15/15
15/15/15
15/
15/15/15
15/15/15
15/15/15

05.02.2021

B. Góra
1a. Wyciskanie hantli z podłogi 10/10/10/10

12(+2)/12(+2)/12(+2)/13 (8)
12(+2)/12(+2)/12(+2)/13 (8)
12(+2)/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12(+2)/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12/12
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)

1b. Wiosło sztangą 10/10/10/10

23/23/23(+1)/23(+2)
23/23/23(+1)/23(+2)
23/23/23/23(+2)
23/23/23/23(+2)
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10

10/10(+2)/10(+2)/10(+2)
10/10(+2)/10(+2)/10(+2)
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10(+1)/10(+2)
10/10/10(+1)/10(+2)
10/10/10/10
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10/10(+2)
10/10/10/10(+2)

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2

3b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8

17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
16/16/17
16/16/17
16/16/16
16/16/17
16/16/17
16/16/17

4a. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8

6/7/7
6/7/7
6/6(+2)/7
6/6(+2)/7
6/6/7
6/6/7
6/6/6
6/6/7
6/6/7
6/6/7

4b. Dead bug 8-10/8-10/8-10

10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9

+spacer 30'

DIETA

06.02.2021
1. naleśniki z frużeliną, skyrem, wiórkami kokosowymi, sosem kokosowym
2. kasza manna, kakao, wiśnie, banany, czekolada, masło orzechowe
3. kanapki z szynką, serem, ogórkiem, sałatą, mandarynka
4. pstrąg pieczony, warzywa na patelnię
kcal 2138, B 135, T 76, W 241

07.02.2021
1. pączki twarogowa z powidłami śliwkowymi i czekoladą
2. zupa krem z pomidorów i ciecierzycy, tofu
3. kurczak, warzywa na patelnię, makaron, parmeńska, mascarpone, gorgonzola, pomidorki
4. łosoś wędzony, jajka w koszulce, pieczywo, sałata, pomidorki, ogórek, papryka, cebula, banan
kcal 2105, B 143, T 67, W 222

AKTYWNOŚĆ

06.02.2021

spacer 1,5 h

PODSUMOWANIE TYGODNIA

Waga: 94,5 -> 93,1 kg -> 92,7 kg -> 92,6 -> 92,1 kg -> 91,6 kg

Dieta: 1 (średnia kcal 2110, B 129, może być)
Trening: 1 (wszystko zgodnie z planem)
Dodatkowa aktywność: 1 (3+1, ujdzie)

Tydzień 1: 1 pkt
Tydzień 2: 2,5 pkt
Tydzień 3: 3 pkt
Tydzień 4: 2,5 pkt
Tydzień 5: 3 pkt

Ogólnie to zadowolona jestem z tego tygodnia, siedziałam kupę czasu po godzinach, a mimo wszystko udało się zrealizować plan aktywności i zachować w miarę dobre samopoczucie :)

Ma ktoś do polecenia jakieś źródło wiedzy o ziołach?
Lubię pić zimą różne rzeczy na ciepło, muszę sobie dawkować zwykłą herbatę ze względu na kofeinę, więc tak po trochu piję to miętę, to melisę, to rumianem, to pokrzywę, ale chciałabym się chyba dokształcić co można w jakich ilościach.

DIETA

08.02.2021
1. gofry z wpc, bananem, sosem kokosowym
2. kanapki z szynką, serem, ogórkiem
3. kurczak, warzywa na patelnię, makaron, parmeńska, mascarpone, gorgonzola, pomidorki
4. łosoś wędzony, jajka w koszulce, pieczywo, sałata, pomidorki, ogórek, papryka, cebula, mandarynka, jabłko
kcal 2090, B 155, T 73, W 207

09.02.2021
1. kasza manna, wpc, banan, kakao, czekolada, masło orzechowe
2. kanapki z szynką, serem, ogórkiem
3. mielone z szynki, ziemniaki, buraki
4. ryż, leczo, kiełbasa drobiowa, pomelo
kcal 2064, B 127, T 58, W 273

10.02.2021
1. ryż, gruszka, cukinia, kakao, skyr, masło orzechowe
2. kanapki z szynką, serem, ogórkiem
3. mielone z szynki, ziemniaki, buraki
4. krupnik, ruskie, pomelo
kcal 2145, B 117, T 48, W 314


TRENING

08.02.2021

A. Dół
1a. Bułagry ze sztangielkami 12/8/12/8

4/4/4/4
4/4/4/4
4/4/4/4
3/4/4/4
3/4/4/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/3/3/4
3/3/3/4

1b. MC rumuński z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

2a. Goblet ze sztangielką 10/10/10/10

19/19/19/19
18/18/18/18
18/18/18/18
17/17/17/17
17/17/17/17
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
15/15/15/15
15/15/15/15

2b. Uginanie nóg z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

3a. Monster walk 30/30/30

niebieski kostki x 3
niebieski kostki x 3
niebieski kostki x 3
niebieski kostki x 3
niebieski kostki x 3
niebieski x 3
niebieski x 3
niebieski x 1
niebieski x 3
czarny x 3
czarny x 3

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku (max/max/max)

16/16/16
16/16/16
16/16/16
16/16/16
16/16/16
15/15/15
15/15/15
15/
15/15/15
15/15/15
15/15/15


09.02.2021

B. Góra
1a. Wyciskanie hantli z podłogi 10/10/10/10

12(+2)/12(+2)/13 (8)/13 (8)
12(+2)/12(+2)/12(+2)/13 (8)
12(+2)/12(+2)/12(+2)/13 (8)
12(+2)/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12(+2)/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12/12
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)

1b. Wiosło sztangą 10/10/10/10

23/23/23(+2)/23(+2)
23/23/23(+1)/23(+2)
23/23/23(+1)/23(+2)
23/23/23/23(+2)
23/23/23/23(+2)
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10

10(+1)/10(+2)/10(+2)/10(+2)
10/10(+2)/10(+2)/10(+2)
10/10(+2)/10(+2)/10(+2)
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10(+1)/10(+2)
10/10/10(+1)/10(+2)
10/10/10/10
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10/10(+2)
10/10/10/10(+2)

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2

3b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8

17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
16/16/17
16/16/17
16/16/16
16/16/17
16/16/17
16/16/17

4a. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8

6(+1)/7/7
6/7/7
6/7/7
6/6(+2)/7
6/6(+2)/7
6/6/7
6/6/7
6/6/6
6/6/7
6/6/7
6/6/7

4b. Dead bug 8-10/8-10/8-10

10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9

+spacer 1,5H

10.02.2021

spacer 30'


Przyszły mi dziś nowe minibandy i guma. Minibandy fajne, dwa mocniejsze od tych co mam, jeden tam pomiędzy. Mam czym manewrować.

Co do gumy to chętnie przyjmę propozycję, w których ćwiczeniach mogę je dać albo może mogłabym coś podmienić?
Ogólnie ta guma ma duży opór, kupowałam w necie trochę na ślepo. Nie wiem czy dam radę robić coś z nią rękami. Nogami prędzej, ale "od środka", bo złożona za mocna, próbowałam z nią robić RDL.Chyba dokupię coś lżejszego. Aż szkoda, że mam w wynajmowanym mieszkaniu mizerne plastikowe futryny, bo aż się prosi o drążek ;p

I przyszło mi jeszcze zamówienie herbatkowo-kawowe, testy trwają ;p

Też mam te plastikowe futryny i jak pod drzwi zaczepiłam gumę żeby zrobić odwodzenia myślałam że drzwi mi wypadną :p

Ok, druga połowa tygodnia była raczej kiepska dietowo, bo mieliśmy i imprezę i potem trochę szaleństw walentynkowych. Kalorie liczyłam tak połowicznie, więc daruję sobie wypiskę jedzeniową, a treningi dopiszę do kolejnych.



PODSUMOWANIE TYGODNIA

Waga: 94,5 -> 93,1 kg -> 92,7 kg -> 92,6 -> 92,1 kg -> 91,6 kg ->92,9

Dieta: 0
Trening: 1 (wszystko zgodnie z planem)
Dodatkowa aktywność: 0,5

Tydzień 1: 1 pkt
Tydzień 2: 2,5 pkt
Tydzień 3: 3 pkt
Tydzień 4: 2,5 pkt
Tydzień 5: 3 pkt
Tydzień 6: 1,5 pkt



Zmieniony przez - Smarkata1 w dniu 2021-02-15 20:59:17

Dawaj recenzje kawki i herbatki. Co do minibandów to jak jest mocna to rzeczywiscie raczej na nogi. Przysiad, RDL, monster walk w różne strony, odwodzenie w bok, odwodzenie w tył, to samo w podporze. Do pleców można robić supermany z trzymaniem gumy.