Dieta - prośba o ocenę strategii

Witam, to mój pierwszy temat.

Wiek: 30l
Wzrost: 190
Masa: 89 (schudłem 10 kg przez ostatnie 2,5 miesiąca)
BF: ~18%
BMI: 24,8 (poprawne, ale na górnej granicy)

PPM: 1950 kcal
CPM: 2700-2900 kcal

Obecnie spożywam ~2000 kcal dziennie. Idea jest taka:
1. Zrzucać tłuszcz.
2. Gdy BF spadnie do akceptowalnego poziomu rozpocząć dietę na masę.

Celem jest oczywiście wzrost siły i masy mięśniowej. W tej chwili nie potrafię się podciągnąć nachwytem ani razu.

Mam trening FBW 3x w tygodniu rozpisany przez trenera personalnego (trenuję dopiero miesiąc).
Dodatkowo 2x w tygodniu biegam 5 km.
Dodatkowo 1x w tygodniu gram amatorsko w tenisa.
Poza tym aktywność prawie zerowa, pracuję przed komputerem.

Chciałem Was spytać o Waszą opinię co do momentu w którym powinienem zmienić dietę z redukcji na masę. Niby BMI mam już w tej chwili poprawne, ale jak widać na zdjęciach wciąż jestem trochę otłuszczony. Zastanawiam się czy dobrym pomysłem nie byłoby schudnięcie jeszcze do 85 kg (obecnie jest 89)?

Przy okazji proszę też o szczere opinie co do wyglądu sylwetki, o nic się nie obrażam ;)

Cześć!

Niestety większość z nas ćwiczących, którzy mają większą masę mięśniową niż przeciętny zjadacz chleba, ma BMI powyżej 25, dlatego też nie sugerowałbym się tym indeksem w celu rozpoczynania masy. Jeżeli chcesz wiedzieć kiedy rozpocząć masę, to najprostszym sposobem jest wygląd w lustrze, jeżeli masz bardzo dobrze zarysowane mięśnie brzucha, oraz masz separację mięśni widoczną na nogach teoretycznie możesz zacząć. Sylwetka wygląda jak na osobę początkującą z siedzącym trybem życia. Musisz pamiętać, że aktywność treningowa nie powinna wliczać się w aktywność "codzienną". Zachęcam do zwiększenia codziennej aktywności. W miarę dobrym miernikiem aktywności jest ilość kroków jak zrobisz w ciągu dnia.
Poniżej jeszcze masz artykuł, który pozwoli Ci nie popełnić błędów w trakcie redukcji.
https://www.sfd.pl/art/Lifestyle/Błędy_początkującego:_redukcja_bez_końca-a763.html



Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-02-01 10:53:10

Nie patrz na kilogramy, a na poziom tłuszczu - jak będziesz miał lekko widoczne mięśnie brzucha i fałdę na brzuchu powiedzmy w okolicy 1cm, to śmiało możesz przechodzić na masę.
Niemniej kcal wypadałoby dodać już teraz - 2000kcal przy Twoich parametrach to zdecydowanie z mało. Ustal deficyt na poziomie 10-15% zapotrzebowania i tyle wystarczy.

200kcal to za mało, BMI nie zawracaj sobie głowy
zapotrzebowanie policz wg tego https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Koniu151

Nie patrz na kilogramy, a na poziom tłuszczu

Mam wagę która łączy się z aplikacją w telefonie i niby pokazuje poziom tłuszczu (załączam wykres z ostatnich tygodni, obecnie około 18%).
Problem jest taki że kompletnie nie ufam tym wynikom.
Jak byłem u dietetyka to jego waga pokazała BF=24%. Podejrzewam że jego waga jest profesjonalna i faktycznie puszcza impuls przez ciało żeby zmierzyć BF, podczas gdy moja szacuje BF na podstawie masy i wzrostu. Przecież różnica między 18% a 24% jest kolosalna.

Do jakiego poziomu powinienem zatem zbić BF?

ani maszyny do pomiaru bf, którymi dysponują dietetycy w gabinetach, ani te aplikacje nie są wiarygodne, różnica może wynosić nawet ok. 10%, najlepszy pomiar to fałdomierz jak tak bardzo chciałbyś to wyliczyć, a na swoje potrzeby najlepsze są pomiary cm, lustro i wsparcie wagą, zejść musisz poniżej 15% jeżeli chcesz budować dobrą jakościowo masę mieśniową

Bez wątpienia warto redukować poziom tkanki tłuszczowej nisko, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Z reguły wartość 12-13 procent pozwala właśnie na budowę masy mięśniowej w miarę dobrej jakości. Oczywiście przy założeniu dobrej diety i treningu siłowego. Przy tej wartości widoczne są mięśnie brzucha lub przynajmniej ich zarys. 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. U Ciebie jest około 20 procent. Na pewno nie więcej.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Nie chcę zakładać nowego tematu, ale mam pytanie odnośnie mojego typu budowy (ektomorfik, egzomorfik, mezomorfik).

Zastanawiam się który typ do mnie najbardziej pasuje. Zawsze byłem bardzo szczupły, obecnie widoczny tłuszcz pojawił się przez ostatnie 2 lata (dużo piwa, kebabów i pizzy).

Wcześniej ciężko było mi przytyć, zwiększyć masę mięśniową prawie niemożliwe. Wg mnie pasuje do mnie ektomorfik, a Wy co byście powiedzieli?


Zmieniony przez - arching w dniu 2021-02-08 10:52:13

nie zawracaj sobie głowy typem sylwetki, bo nie ma czystego ekto, mezo, czy endo - sylwetki są mieszane

DJ_DoDo

nie zawracaj sobie głowy typem sylwetki, bo nie ma czystego ekto, mezo, czy endo - sylwetki są mieszane

Tylko że licząc zapotrzebowanie wg wg:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

muszę coś założyć. A różnica między ekto a endomorfikiem jest kolosalna!

Przykład:

NEAT 300 kcal:
Zapotrzebowanie wychodzi 2700 kcal. Chcąc zrzucać tłuszcz obcinam 15%
Wychodzi że muszę jeść 2300 kcal

NEAT 800 kcal:
Zapotrzebowanie wychodzi 3250 kcal. Chcąc zrzucać tłuszcz obcinam 15%
Wychodzi że muszę jeść 2750 kcal

2750 kcal na deficycie z drugiego przykładu to więcej niż zapotrzebowanie = 2700 kcal z pierwszego przykładu...


Zmieniony przez - arching w dniu 2021-02-08 11:54:13

przyjmuj wartości środkowe, bo i tak pierwszy tydzięń dwa musisz poobserwować organizm, bo obliczenia mimo że z tego wzoru są bardzo dokładne, to każdy organizm jest inny i czasami nie wstrzelisz się samymi obliczeniami i na podstawie obserwacji dostosowujesz kalorykę do wzoru dokładając lub ujmując 200 czy 300kcal