Rekompozycja po masie,ile kcal uciąć?

Witam od września robiłem masę udało mi się do teraz przytyć 9 kg(z75 do 84 wzrost 184) i troszkę mnie zalało dodam ze jestem (skinny fat).Chciałbym zbudować jeszcze mięśnia i zredukować tłuszcz jednocześnie,wiec zainteresowałem się rekompozycją.Mój staz to 5 miesięcy więc z tego co czytałem jestem jeszcze w stanie rekomponować.Moja obecna ilosć kcal w ciągu dnia na masie wynosi 3100kcal i teraz mam pytanie ile kcal powinienem jeść aby rekomponować oraz jaka ilość białka i tłuszczy na kg masy ciała.Pozdrawiam

Spektakularnej zmiany nie widać, ale zdjęcie również może robić swoje. Sugeruję wykonywać zdjęcia sylwetki regularnie co miesiąc. Istotne jest to aby zawsze robić zdjęcia w tych samych warunkach. Powinno być to dobre światło, zawsze ta sama odległość, ta sama bielizna, a nie w spodniach, te same pozy (przód, tył, bok). Wykonane zdjęcie niestety może nie oddawać realnych zmian sylwetki. Poza tym, wklej pomiary obwodów ciała, wykonywane rano na czczo co jeden, dwa tygodnie. Zobaczymy po ich zmianach jak to wygląda.

Wklej zdjęcia sylwetki. Zobaczymy ile tego tłuszczu jest i jest sens w bawieniu się w rekompozycję.
Zapewne jak w 99% przypadków okaże się, że najlepsza rekopozycja to cykliczna redukcja i cykliczne budowanie masy mięśniowej.

Koniu151

Wklej zdjęcia sylwetki. Zobaczymy ile tego tłuszczu jest i jest sens w bawieniu się w rekompozycję.
Zapewne jak w 99% przypadków okaże się, że najlepsza rekopozycja to cykliczna redukcja i cykliczne budowanie masy mięśniowej.

Tak to wyglada obecnie

Wskocz na redukcję na 8-12 tygodni, podetnij, potem wskocz na mniejszy plus, niż przy obecnej masie.
Lepiej na tym wyjdziesz niż na wiecznym bawieniu się w rekompozycję.

Koniu151

Wskocz na redukcję na 8-12 tygodni, podetnij, potem wskocz na mniejszy plus, niż przy obecnej masie.
Lepiej na tym wyjdziesz niż na wiecznym bawieniu się w rekompozycję.

Okej,a ile kcal mam jeść (wzrost 184 waga 84 wiek 20) wiem ze sa te kalkulatory,ale wole sie zapytac tutaj :D

Tutaj masz wszystko w odpowiedniej kolejności .

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Również jestem tego zdania, że warto zredukować poziom tkanki tłuszczowej nisko, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Zejście do 12-13 procent będzie optymalnym rozwiązaniem żeby wejść na budowę masy mięśniowej. Polecam poczytać więcej na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne, to możesz je policzyć wzorem podanym wcześniej lub po porostu odjąć od obecnie spożywanej ilości około 400 kalorii i obserwować obwody.

zrób redukcję i podejdź do masy z głową, żeby się tak nie zalać, bo większość z tego co przybyło to tłuszcz

Jeżeli chodzi o Twoje pytanie odnośnie do ilości kalorii którą warto spożywać w czasie okresu redukcji tkanki tłuszczowej, to sugeruję policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne z dokładnego wzoru,do którego link otrzymałeś w jednej z wypowiedzi powyżej. Policz i wklej tutaj całość obliczeń. Pamiętaj aby uwzględnić aktywność fizyczną, którą będziesz prowadził na tę chwilę. Aktywność tę polecam skonsultować w dziale trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

a mam pytanie jeszcze,wiem ze to trudno ocenic,ale ile tak mniej wiecej na oko musze zredukowac kg aby miec te 12% bf?

Nie da się niestety określić w jakim czasie określona osoba uzyska wyznaczony cel/wynik. Każdy organizm jest inny i w innym czasie dojdzie do np. tego poziomu tkanki tłuszczowej około 12 procent. Patrząc jednak realnie na Twoją sylwetkę i zakładać, że będziesz się trzymał założeń diety, solidnego treningu siłowego i prawidłowej techniki ćwiczeń, to możliwe jest aby w 12 tygodni, czyli w jeden dłuższy cykl treningowy uzyskać dobre wyniki. W Twoim przypadku sylwetkę pozwalającą na budowę dobrej jakości mięśni.