Redukcja, pomoc przy deficycie

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Layla 33102
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ciężko to nazwać stażem treningowym, od półtorej roku wszelkiego rodzaju ćwiczenia z YT

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 69kg
WZROST: 172cm
OBWÓD RAMIENIA: 29cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 54cm
OBWÓD BIODER: 97cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI: 77cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Wyrobienie w sobie zdrowych nawyków i zmiana stylu życia na zdrowszy to taki główny cel, przy okazji chce na pewno schudnąć i ujędrnić ciało.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie i zwichnięcie lewej kostki, ale to raczej nic poważnego
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? aktualnie tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie, aczkolwiek rozważam suplementację w celu poprawy wyglądu skóry i włosów bo ze zdrowiem raczej nie mam problemów i nie pamiętam kiedy byłam ostatnio chora :P
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): niestety tak, typowa głodówka przerobiona, oczywiście schudłam na niej dużo, pozbyłam się okresu i zgodnie ze schematem wszystko pięknie wróciło, na szczęście okres też i miesiączkuję już regularnie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?: ogólnie nie mam żadnych alergii, ani niczego nie będę wykluczać, chce postawić na zróżnicowaną dietę
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? ostatnio tyłam, ale mówiąc szczerze to ciężko nazwać to dietą, zdecydowanie zbyt dużo słodyczy i niezdrowego jedzenia

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: aktualnie nie, jak życie wróci do normalności to tak, mam w domu hantle regulowane z funkcją sztangi z obciążeniem 20kg, dwa obciążniki na kostki 3kg, gumy oporowe i mini bandy, dodatkowo rower stacjonarny
****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - chce postawić na trening FBW 3 razy w tygodniu z wykorzystaniem sprzętu, który mam dodatkowo 2 razy w tygodniu cardio na rowerku po godzinie

To tak jeszcze krótko podsumowując w celu lepszego oddania sytuacji :) Jak pisałam zabrałam się już za odchudzanie w okropny sposób, nie powiem efekty były łącznie z takimi jak brak miesiączki czy wypadanie włosów... Do tego już nie mam zamiaru wracać, chce teraz nabrać zdrowych nawyków żywieniowych i przy okazji poprawić sylwetkę. Wydaje mi się, że poukładałam sobie już w głowie temat samoakceptacji i odchudzania i nie planuje rzucać się na żadne diety cud.
Mam problem z ilością kalorii, od których powinnam zacząć dietę. Wyliczyłam sobie zapotrzebowanie na 1984kcal, chciałabym uciąć 300kcal i od tego zacząć dietę i tutaj moje pytanie czy byłaby to rozsądna opcja? :D w ciągu dnia mam mega mało aktywności bo walczę z inżynierką więc o ile praca jest napisana o tyle muszę siedzieć i ogarniać zagadnienia na obronę więc nie ma zbyt wiele ruchu, po obronie na pewno moja aktywność sie zwiększy, ale jeszcze przez 3 tygodnie nie ma co na to liczyć. Oczywiście na trening znajdę czas, kwestia dodatkowej aktywności jest problemem. Załączam też zdjęcia dla lepszej oceny sytuacji. Będę wdzięczna za każdą pomoc i wskazówki :)

Witamy serdecznie w dziale.
Wiesz już jaki trening FBW będziesz robiła?

Ja bym proponowała zacząć wyżej z kaloriami np. 2000kcal 120g białka, 60g tłuszczów i 245g węgli. 1600kcal to bardzo niska kaloryczność jak na start, szczególnie przy Twoim wzroście i wieku. Zacznij wyżej, zapisuj co jesz, zapisuj aktywność treningową i pozatreningową i jak nie będzie szło to zawsze można obciąć.

A
-Przysiady ze sztangą klasyczne
-wiosłowanie sztangą
-Martwy ciąg
-Wyciskanie sztangi leżąc
-Odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą
-Skłony z obciążeniem (allaszki)

B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie hantli leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas

Myślałam o takim treningu po przejrzeniu forum :) i w takim razie faktycznie spróbuje od wyższego poziomu kalorii i jak coś to będę zmniejszać z czasem :)


Zmieniony przez - Layla 33102 w dniu 2021-01-24 11:34:01

Ten trening jest OK, chociaż chętnie zaproponowałabym parę zmian. Ten trening będziesz wykonywała w warunkach domowych? Z tego co piszesz, nie masz sztangi tylko hantle do 20kg - czy źle zrozumiałam?

Jeżeli chcesz proponować zmiany to śmiało :D dopiero zaczynam więc wszelkie wskazówki mile widziane :) i w sumie to są takie hantle, że mogę skręcić z nich sztange dlatego w ćwiczeniach uwzględniłam sztange

Ok, czyli jest sztanga, są hantle, obciążenia łącznie 20kg. Dopóki trenujesz w domu ja bym proponowała zrobić kilka zamian.

Trening A
-Przysiady ze sztangą klasyczne - przysiad goblet ze sztangielką
-wiosłowanie sztangą
-Martwy ciąg - hip thrust lub glute bridge ze sztangą
- Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie sztangielek pionowo siedząc
-Odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą - proponowalabym to zamienić na zupelnie inne ćwiczenie np. monster walk czy side walk z gumami
-Skłony z obciążeniem (allaszki) - chociażby zwykle brzuszki, bo tego ćwiczenia w domu nie wykonasz

B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie hantli leżąc 4x12 - nie będzie problemu w domu? Na czym będziesz się układać?
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas

Też bym zaczął od około 2000 kcal. Ty musisz poszukać mniej więcej swojego zerowego zapotrzebowania i na nim pracować. Jako początkująca osoba możesz tym sposobem fajnie zmienić sylwetkę.

Dobrze, czyli zapotrzebowanie około 2000kcal, a co do wyciskania hantli leżąc to dopiero zauważyłam, że nie dopisałam, ale mam jeszcze stęp więc myślałam żeby go wykorzystać

spokojnie step może służyć za ławkę poziomą. Bardzo dobra opcja.

Super, dziękuję bardzo za wszystkie wskazówki, zrobiłam dzisiaj pierwszy trening zgodnie z sugestiami pozmieniałam ćwiczenia na te wskazane przez missInvincible

Daj znać jeszcze jakie przyjęłaś zakresy powtórzeń, bo w treningu A zabrakło w rozpisce. Będziesz prowadziła regularne wypiski z treningów? Zachęcałabym do notowania zakresów powtórzeń, obciążenia i odczuć z treningów - i Tobie będzie łatwiej o progres i nam ewentualnie coś doradzić