FBW1
1. Split squad 3x8-15
2. glute bridge 3x8-12
3. Wyciskanie na ławce poziomej 4x5-8
4. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę poziomą 4x8
5. Wznosy bokiem siedząc + biceps na maszynie 3x12 + 3x12
6. Plank + plank bokiem 3xmax
FBW2
1. ohp sztangą/hantlami 5x8-10
2. Przyciąganie do klatki wyciagu górnego 3x12
3. przysiad bułgarski 3x12
4. uginanie nóg na maszynie siedząc 3x12
5. Brzuch - a) nożyce b)crunches 3x40sek + 3x20
FBW3
1. Dumbell deadlift 4x6
2. zakroki 3x10-12
3. Przyciąganie z wyciągu dolnego 4x10-12
4.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-12
5. Uginanie ramion z gryfem łamanym,+ triceps prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x10-12 + 4x10-12
6.Unoszenie nóg w zwisie + russian twist 3x10 + 3xmax