Liczba powtórzeń w ćwiczeniach

Witam
czy wykonując ćwiczenia lepiej robić powtórzenia do upadku mięśniowego czy z zapasem 1-3 powtórzeń?

Liczba powtórzeń w ćwiczeniach zawsze jest elementem problematycznym podczas układania planu treningowego. Jak dobrać odpowiednio ilość powtórzeń?

Musimy wziąć pod uwagę przede wszystkim zaawansowanie jakie mamy na siłowni. Osobom początkującym najczęściej wystarcza liczba powtórzeń około 8, na której uczą się techniki ćwiczeń podstawowych i kształtują początkowa wytrzymałość mięśniową.

Zakres powtórzeń uzależniony jest także od mikrocyklu na jakim aktualnie się znajdujemy. Nie będziemy kształtować siły w podstawowych ćwiczeniach siłowych na zakresach 12 +.
Gdy budujemy siłę mięśniową pracujemy na około 5 powtórzenia bądź mniej. Hipertrofia około 10 powtórzeń, wytrzymałość siłowa powyżej 10.
Nie oznacza to, że hipertrofii nie wywołamy wykonując 15 powtórzeń ona tez będzie zachodzi ale nie będzie to optymalne wyjście.

Powinniśmy też w seriach roboczych zachowywać zapas 1-2 powtórzeń, aby nie dochodzić do upadku mięśniowego. Zwłaszcza gdy trenujemy sami. Do upadku mięśniowego powinniśmy dochodzić tylko okresowo np w okresach gdy sprawdzamy swoje maksymalne obciążenia w ćwiczeniach.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-13 14:31:12

Ale zapytałeś zbyt ogólnie, zależy jaki masz cel itd. - możesz równie dobrze robić np. ćwicząc 2 razy w tyg dane ćwiczenie - raz do upadku w seriach, a raz z zapasem 2 powtórzeń - napewno, co sprawdziłem po sobie, ćwiczenie zawsze do upadku do drogą do nikad - siły nie przybywa..

Zalezy od wielu czynników, nie ma co do upadku trenowac, chyba ze ktoś pod zawody się szykuje itp. Mozna jedno ćwiczenie np do upadku zrobić a reszte normalnie, ale na pewnio nie dla osób poczatkujących. za mało info podałeś

witaj, zazwyczaj zaleca sie, aby zachowac delikatny zapas sily, jednak co jakis czas na treningu mozesz potraktowac nieco wieksza intensywnoscia i zrobic serie do wyczerpania. Wazne jest aby zachowac pewna rownowage i co trening nie leciec na maksymalna liczbe powtorzen w serii i dopalac miesnie do resztek ich sil miesnie trzeba odpowiendio stymulowac nie mozemy ich niszczyc i nadmiernie przepalac. niestety wyczerpiesz wtedy szybko mozliwosci progresowe i konieczne bedzie zmniejszenie objetosci i odpoczynek

Nie ma sensu dochodzić do upadku mięśniowego przynajmniej w standardowym planie treningowym bo oczywistą sprawą jest, że jak zaplanujemy odpowiednio plan treningowy to można okresowo upadek stosować, ale to dość mocny bodziec dla układu nerwowego i tego bym się wystrzegał.
Poza tym aby stosować w planie treningowe upadek trzeba mieć dodatkową asekurację treningową bez tego ani rusz.
Jak wspomniał Tomq zawsze warto mieć zapas 1-2 powtórzeń w serii bo doprowadzenie do upadku mięśniowego progresu nie przyspieszy.