Trening na masę a liczba powtórzeń

Trenuję tym planem, zaproponowanym przez ronnie220:

PUSH 1
1. Przysiad 5x8
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 5x10
3. Wyciskanie żołnierskie 4x10
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x15
5. Wyciskanie wąsko 5x10

PUSH 2
1. Przysiad 5x8
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x8
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
4. Wykroki 5x10
5. Pompki odwrotne 5x12

PULL 1
1. Martwy ciąg 5x8
2. Wiosłowanie hantlem 5x12
3. Żuraw 5x8
4. Uginanie ramion ze sztangą 5x10
5. Szrugsy ze sztangą 5x15

PULL 2
1. Martwy ciąg 5x8
2. Podciąganie nachwytem 4xmax
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe) 4x15
4. Uginanie hantli z supinacją 4x15
5. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x15

Ćwiczę tym planem miesiąc, wszystko jest ok, oprócz jednej rzeczy. Nie za bardzo odpowiada mi 15 powtórzeń w niektórych izolacjach. Czy nie warto byłoby zmniejszyć tę liczbę do np. 10, ale za to zwiększyć ciężary? W końcu podobno w treningu na masę trzeba dźwigać jak najcięższe żelastwo :) Chodzi o to, że czuję, że nie wykorzystuję w pełni potencjału tych ćwiczeń. Jasne, mięśnie się męczą, ale dużo lepiej się czuję po ćwiczeniach z mniejszą liczbą powtórzeń.

10 powtórzeń na pewno jest lepsze do rozbudowy masy mięśniowej lecz dodanie ćwiczeń z większym zakresem powtórzeń szczególnie przed/po treningu pomaga zmaksymalizowac hipetrofie przez co masz większą pompe przed/regeneracje po treningu. Sam musisz eksperymentować, gotowe plany zazwyczaj są dobre lecz wiadomo, że inaczej będą działać na początkującego a inaczej na osobe ze sporym stażem.

Dzięki za opinię, ale ciekawi mnie też zdanie ronnie220, w końcu to on polecił mi ten trening :)

Pomęcz się na 15-stkach.W następnym mikrocyklu zejść o 2p.Tak się buduje siłę.Stopniowy spadek repow i kontynuacja progresji liniowej.Mozesz oczywiście spaść od razu na piątki.Dorzucisz trochę ciężaru ale po kilku tygodniach trafisz na ścianę Na koniec końców i tak będziesz musiał się cofnąć do wyższych zakresów.

W następnym mikrocyklu, powiadasz... co to jest mikrocykl?

Chyba już wiem, ale nie jestem pewien - mikrocykl to te 4 części mojego planu wykonane jedna po drugiej, czyli w moim przypadku (3 treningi w tygodniu) to jakieś 1,5 tygodnia?
Jeśli tak, to nie wiem czy dobrze zrozumiałem, że mam odejmować 2 powtórzenia po każdym takim mikrocyklu? Czy mam to stosować do każdego ćwiczenia, czy tylko do tych "piętnastek"? I co, kiedy już dojdę do tych 5-6 powtórzeń?

Chodziło mi o krótki,4-6tyg. cykl.

ok, jasne. I zmniejszać tak w każdym ćwiczeniu czy tylko tych, które mają po 15 powtórzeń?

W każdym.Jednakże te 4-6 tyg. to tylko taki widełki.Jeżeli będziesz odnotowywał postępy siłowe i masowe w 6 tygodniu,niczego nie zmieniaj.

nawet w mc i przysiadzie, gdzie mam po 8 powt. mam zmniejszać?

W każdym ćwiczeniu robisz regresje powtórzeń (zmniejszasz po tym mikrocyklu powtórzenia o 2-4 w każdej serii) na korzyść progresji ciężaru (dość znacznie), to taki myczek pozwalający budować Ci siłę. Tylko na dłuższą mete przestaje działać, więc trzeba zacząć od nowa i zmienić plan po jakimś czasie .

Zmieniony przez - Killer5 w dniu 2013-04-21 15:53:18