Kirom1
Siemka mam 18 lat 180cm 68kg cel masa staż treningowy 8 miesięcy wcześniej trenowałem splity ale ch**owe efekty więc postanowiłem że zmienię program treningowy. Znalazłem pewien plan i go zmodyfikowalem ale nie wiem czy może być.
Pon
klata
wyciskanie sztangielek na prostej 3 s 10/8/6
sztangielki na skosie w górę 3s 10/8/6
rozpietki na prostej 12/10/8
pompki na poreczach 3s max
triceps
francuskie wyciskanie jednoracz 4s 12/10/8/6
prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/10
środa
plecy
podciaganie na drążku 3s max
martwy ciąg 3s 10/8/6
wioslowanie sztangielka w opadzie tułowia 3s 10/8/6
ściąganie drazka zza karku 3s 12/10/8
biceps
uginanie przedramion że sztanga stojąc 4s 12/10/8/6
uginanie sztangielkami siedząc 3s 12/10/8
przedramie
uginanie ramion nachwyt 4s 25-40
piątek
nogi
przysiady 3s 10/8/6
wykroki 4s 40 kroków
wyciskanie na maszynie 3s 10/8/6
uginanie odwrotne leżąc 4s 12/10/8/8
łydki wspiecia na palce 4s 15-25
barki
wyciskanie zza karku 10/8/6
wzniosy boczne 3s 12/10/8
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10/8/6
Pon
klata
wyciskanie sztangielek na prostej 3 s 10/8/6
sztangielki na skosie w górę 3s 10/8/6
rozpietki na prostej 12/10/8
pompki na poreczach 3s max
triceps
francuskie wyciskanie jednoracz 4s 12/10/8/6
prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/10
środa
plecy
podciaganie na drążku 3s max
martwy ciąg 3s 10/8/6
wioslowanie sztangielka w opadzie tułowia 3s 10/8/6
ściąganie drazka zza karku 3s 12/10/8
biceps
uginanie przedramion że sztanga stojąc 4s 12/10/8/6
uginanie sztangielkami siedząc 3s 12/10/8
przedramie
uginanie ramion nachwyt 4s 25-40
piątek
nogi
przysiady 3s 10/8/6
wykroki 4s 40 kroków
wyciskanie na maszynie 3s 10/8/6
uginanie odwrotne leżąc 4s 12/10/8/8
łydki wspiecia na palce 4s 15-25
barki
wyciskanie zza karku 10/8/6
wzniosy boczne 3s 12/10/8
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10/8/6
Krzysztof Piekarz
dudee
