Trening w domu

Płeć : mężczyzna

Wiek : 35

Waga : 98kg

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : masa mięśniowa + siła

Staż treningowy na siłowni : kiedyś ćwiczyłem ale raczej bez ładu i składu / teraz ćwiczę od miesiąca

Uprawiane inne sporty : piłka nożna raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle i gumy oporowe

Dieta : 2500kcal

Przeciwskazania medyczne : problemy z prawym kolanem

Zażywane suplementy : kreatyna + EAA , białko

Ostatnio przerabiany plan: j/w

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/FBW_w_domu_ławeczka_+_hantle,_TRX_-t1209146.html


Chciałbym prosić o pomoc w doborze ćwiczeń aby poprawić sylwetkę.
Ćwiczę w domu 3 razy w tygodniu ( najczęściej niedziela , wtorek i piątek ) w czwartki gram w piłkę.
jak do tej pory ćwiczę tylko 4 partie ( klatkę, biceps, triceps i nogi ) - ćwiczenia są dość przypadkowe ( po 3 różne ćwiczenia na każdą partię po 4 serie )

Warto jak byś nam napisał po pierwsze jakim sprzętem konkretnie dysponujesz, Wiem, że masz hantle ale ile masz do nich obciążenia bo jeśli tego obciążenia masz sporo powiedzmy te 60-80kg to już można faktycznie ciekawy trening w domu zrobić.

Jeśli tego obciążenia masz trochę to można wykonać taki plan:

Trening A
1) goblet squat
2) martwy ciąg z hantlami
3) floor press
4) wyciskanie hantli
5) uginanie ramion z hantlami
6) brzuch

Trening B
1) wykroki z hantlami
2) wiosłowanie hantlami
3) pompki klasyczne
4) unoszenie bokiem hantli
5) francuz hantlami
6) brzuch

Takim zestawem możesz spokojnie trenować mikrocykl, a objętość treningową dobierz w zależności od tego na jakiej objętości trenowałeś wcześniej.

Poza tym z dietą na pewno będzie problem, osoba o Twoich gabarytach na pewno nie będzie budować masy mięśniowej na 2500kcal to zdecydowanie za mało jak dla Ciebie. Dlatego warto się pochylić nad dietą i policzyć dokładnie zapotrzebowanie kaloryczne i zrewidować tę dietę.

Zerknij sobie jeszcze do tego tematu poniżej, znajdziesz też ciekawe informacje przydatne.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-11 10:26:54

Właśnie jeżeli chodzi o obciążenie to niestety ale nie ma go za dużo. mam 4 talerze po 5kg , 4 talerze po 3,5kg i 4 talerze po 2kg. czyli w sumie ok 40kg. Wiem że to mało, ale lepiej tak niż nic nie robić, powiem szczerze że przyjmuje 2500kcal dlatego że mam trochę zapasu tłuszczu na sobie , i liczę że trochę schudnę.




Zmieniony przez - mzeromski w dniu 2021-01-11 11:16:36

No tak ale w ankiecie w celu treningowym wpisałeś masa+siła dlatego Ci zasugerowałem, że może być mało tego jedzenia jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Jak na redukcję to deficyt wskazany ale żeby nie był też zbyt głęboki.

Co do planu treningowego to możesz nim oczywiście trenować przy czym musisz pamiętać żeby odpowiednio manewrować pozostałymi parametrami treningowymi, pobaw się tempem, zakresami powtórzeń. Tak abyś miał możliwość utrudniania sobie treningu bo faktycznie obciążenia nie masz zbyt dużo.

a jeżeli chodzi o ilość serii na każdą partię i ilości powtórzeń ?
i pytanko ,pierwszym treningu , czym się różni punkt 3 od punktu 4 ?


Zmieniony przez - mzeromski w dniu 2021-01-11 13:37:20

mzeromski

a jeżeli chodzi o ilość serii na każdą partię i ilości powtórzeń ?
i pytanko ,pierwszym treningu , czym się różni punkt 3 od punktu 4 ?



Zmieniony przez - mzeromski w dniu 2021-01-11 13:37:20

Pewnie zapomniał dopisać że wyciskanie hantli ale za łeb :) na barki

tak właśnie myślałem :) czyli po jednym ćwiczeniu na każdą partię wychodzi na to, z tym że w pierwszym treningu biceps, a w drugim treningu triceps ok. 4 serie po 10 powtórzeń każdego będzie ok ?


Zmieniony przez - mzeromski w dniu 2021-01-11 15:32:41

Ja tak na prawdę nie wiem w jakiej jesteś kondycji. Możesz zacząć od 3 x 10 powtórzeń ale jak będziesz czuł, że jest za słabo to trzeba będzie dołożyć przy czym pamiętaj o pozostałym parametrach treningowych żebyś później miał możliwość progresowania i utrudniania sobie treningu.

Tak oczywiście tam chodziło, że floor press jest ćwiczeniem klatkowym a później jest wyciskanie barkowe.
Oczywiście to taki szkielet treningu i można ćwiczenia modyfikować wg potrzeb. Dołóż jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń i będzie git.

ok, i robię na przemiennie, czyli A/B/A 3 razy w tygodniu. jakie to są ćwiczenia na rdzeń np ?


Zmieniony przez - mzeromski w dniu 2021-01-12 07:29:49

Tak wykonujesz ćwiczenia zamiennie czyli w jednym tygodniu robisz A/B/A a w kolejnym tygodniu wykonujesz B/A/B tak aby miedzy poszczególnym treningami była równowaga i żeby wszystkie partie były trenowane z podobną objętością treningową.

A ćwiczenia na rdzeń to takie, które angażuje wszystkie mięśnie brzucha wraz z mięśniami głębokimi, często rdzeniem są określane mięśnie od pośladków do mostka ale to zależy od trenera.

Do takich ćwiczeń należą wszelakie formy planka, a także paloff press, dead bug, body saw itd

chciałem powrócić do tematu, chciałem się podpytać o sprawę progresu. w którą stronę teraz iść ? to znaczy robić więcej serii, czy więcej powtórzeń w seriach po prostu ? w tej chwili robię 5 serii każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń. mało obciążenia mam niestety, stąd to moje pytanie.


Zmieniony przez - mzeromski w dniu 2021-03-11 12:59:01

Nie ma już takiego znaczenia dużego czy dołożysz serii czy powtórzeń w seriach obecnie wykonywanych ważne żeby coś dołożyć.

Możesz się pobawić pozostałymi parametrami treningowymi. Przede wszystkim duże pole do popisu masz jeśli chodzi o tempo wykonania ćwiczeń. Po prostu na kolejnym treningu zwolnij tempo wykonuwania powtórzeń. Na przykład zwolnij fazę negatywną o 2 sekundy i odczujesz znaczną różnicę w trudności ćwiczenia. A dodatkowo później możesz też skrócić przerwy między kolejnymi seriami.