Progresowanie w domu.

Witam, jak progresować ćwicząc teraz w warunkach domowych mając maksymalne obciążenie 20 kg? Posiadam również 2 gumy oporowe 15 i 35kg :) Trenuje fbw.

Teraz w czasach ograniczonego dostępu do siłowni większość z nas mimo wszystko stara się nadal trenować aby co najmniej utrzymać wypracowane wcześniej efekty.

Jeśli nie mamy za dużo obciążenia jak w tym przypadku 20kg to musimy w jakiś sposób pokombinować i zaplanować jak progresować w swoim treningu siłowym.
Przy czym 20 kg to jest taki ciężar, który już pozwala nam popracować przyzwoicie.

Możemy w sensowny sposób przetrenować mniejsze partie jak barki, ramiona, a nawet w pewnym stopniu klatkę piersiową, grzbiet czy nogi.

Jednak to nie jest zbyt duży ciężar, a jakoś trzeba sobie radzić. W takim wypadku możemy
- możemy zwiększyć ilość ćwiczeń ewentualnie ilość serii wykonywanego ćwiczenia
- po drugie zmienić tempo wykonania ćwiczeń, zmiana tempa z 3010 na 4111 zdecydowanie utrudni nam wykonanie ćwiczeń
- możemy zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń i wykorzystać na przykład wstępne zmęczenie mięśni
- połączyć ćwiczenia z hantlami, gumami z ćwiczeniami z masą ciała. Na przykład przed wyciskaniem hantli można wykonać pompki klasyczne
- wdrożyć metody podnoszące intensywność treningu

Oczywiście to są metody tylko okresowe bo prędzej czy później będzie nam potrzebna większa ilość ciężaru, aby dać mięśniom odpowiedni bodziec, jednak na jakiś czas wystarczą.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-21 11:27:30

Są różne metody .
1. Dokladasz obciążenia tyle ile masz
2.dodajesz dodatkowo gumy do hantelek
3. Zwiększasz ilość serii czy powtórzeń

Dosłownie tak jak Monkey napisał. Do tego dochodzi utrudnienie niektórych ćwiczeń np. MC z deficytu, trudniejsze odmiany ćwiczeń

zależy jakie masz osiągnięcia siłowe, bo się mzoe okaże i tak progresji ciężarowej nie bedzie, jak bierzesz na kaltę 80 to jak chcesz progresować, jedynie pozostaje jechanie na ilość, jakieś pauzy, wprowadzenie tempa

Mogę na jednej sesji treningowej po dwa ćwiczenia na partie? Np. na barki wyciskanie hantli siedząc + wznosy w bok.

Kwestia jak masz plan ułożony , jaka objętość tygodniowa ,jednak piszesz o FBW to w któryś dzien możesz coś zwiększyć . Naramienne mają 3 aktony więc można coś dac więcej aby wszystko zbodźcować , nogi masz przód , tył , trójgłowe łydki więc też można więcej dać .

dobrze by było gdybyś rozpisał cały plan dokładnie

I dzień treningowy;

Nogi- Przysiady 4x10
Klatka- wyciskanie hantli leżąc na ziemi 4x10
Barki- wyciskanie hantli siedząc 4x10
Triceps -wyciskanie francuskie hantli leżąc 3x10
Biceps-Zginanie przedramion z rotacją 3x10
Brzuch-spięcia 3x max

II dzień:

Nogi- Wykroki 4x10
Klatka- Rozpiętki z gumami lub hantlami 3x 20
Barki- wznosy w bok 3x max
Triceps-Wyciskanie francuskie siedząc 3x10-20
Biceps- Młotki 3x10
Brzuch- spięcia/ brzuszki 3x max

III dzień:

Nogi- Przysiady 4x11
Klatka- wyciskanie hantli leżąc na ziemi 4x11
Barki- wyciskanie hantli siedząc 4x11
Triceps -wyciskanie francuskie hantli leżąc 3x11
Biceps-Zginanie przedramion z rotacją 3x11
Brzuch-inne ćwiczenie np plank 3x max

Będzie ok?







Zmieniony przez - początkujący10 w dniu 2020-12-24 10:03:47

A gdzie grzbiet ??

To dodam jeszcze te plecy.

Ok .a na naramienne w tych trzech planach wolałbym dać .

Unoszenie siedząc klasyk chwyt
Unoszenie siedząc chwyt młotkowy lub np arnoldki lub przyciąganie hantli do brody ( wybierz coś )
3 plan- coś na tył .masz gumy więc face pull lub odwrotne rozpietki w opadzie chwyt młotkowy

Nogi- Przysiady 4x10 ok
Klatka- wyciskanie hantli leżąc na ziemi 4x10 - uzupelnie 2-3 seriami rozpietek z guma, floor pres ogranicza ruch i miesien bedzie mocno skrocony po treningu, wypadaloby go porozciagac nieco lub dac cos na tyl jak face pull z guma
Plecy - wioslowanie hantla
Barki- wyciskanie hantli siedząc 4x10
a tutaj dorzuc wznosy w przod z hantlami na przedni akton barkow
Triceps -wyciskanie francuskie hantli leżąc 3x10
Biceps-Zginanie przedramion z rotacją 3x10
Brzuch-spięcia 3x max

II dzień:

Nogi- Wykroki 4x10 -
Klatka- Rozpiętki z gumami lub hantlami 3x 20 - troche malo, jak nie ma innych opcji, to powtorz to samo, wyciskanie plus guma
Grzbiet wiosłowanie sztanga/hantla/drazek
Barki- wznosy w bok 3x max - arnoldki w zamian
raz wtygodniu cos na tyl naramiennego moze byc w ten dzien wznosy w opadzie
Triceps-Wyciskanie francuskie siedząc 3x10-20
Biceps- Młotki 3x10
Brzuch- spięcia/ brzuszki 3x max

III dzień:

Nogi- Przysiady 4x11 - przysiad bulgarski dla odmiany moze tez byc
Klatka- wyciskanie hantli leżąc na ziemi 4x11
Plecy - podobnie, jakas forma wiosla, mozna dorzuyci raz w tygodniu szrugsy rowniez
Barki- wyciskanie hantli siedząc 4x11 - daj np stojac dla odmiany
Triceps -wyciskanie francuskie hantli leżąc 3x11
Biceps-Zginanie przedramion z rotacją 3x11
Brzuch-inne ćwiczenie np plank 3x max

tak to widze :)