Krystian Romanowski - Powrót do Korzeni, Sopot 2024

Ciężki tydzień, w teorii samopoczucie bardzo dobre, trawienie mimo sporej ilości kalorii jak na mnie to jest ok, siłowo też bardzo dobrze. Jednak czuję już po prostu sporo sidów, nieco bóle głowy, i ogólnie czuje się ciężko. Masa już rekordowa jak na mnie 96.
Wydłużyłem specjalnie drzemki z 20 minut do prawie godziny, żeby po prostu się regenerować.
Jutro zobaczę jak pomiary i fotki.
Byłem też u lekarza, sprawdzić podstawy, jest w porządku.





PULL Horizontal
1. Wiosłowanie półsztangą 100 x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5
1. Dumbell row 4 x 12 30/40
2. Przyciąganie uchwytu w siadzie 60 kg x 5 Cluster 2 x Rozciągnięta 5
2. Wiosłowanie kettlami leżąc na ławce 3 x 20 12/14/16/20
3. Odwrotne wiosłowanie podchwyt 3 x max 6 poziom
4. Krzyżowanie linek ( tył barku ) 4 x 12 10 kg
5. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 4 x 8 na stronę 20/22/24/26
6. Spider curl 4 x 12 5/8
7. TRX crunch 4 x 12

NOGI 1 Czwórki
1. Hack squat Cluster 3 x Rozciągnięta 5 + drop 100 kg x 15
2. Suwnica obunóz szeroko z gumami 4 x 15 180/220/ i GREEN
3. Zakroki z półsztangą 4 x 8 na stronę 20/30/35+Suwnica jednonóż 4 x 12 180 /200/220 + Wyprosty nóg i z pauzą 4 x 12 20/30
4. Przysiady wąsko z kettlem 4 x 20 12 kg
5. Wspięcia stojąc 4 x 15 100 /120+ Wspięcia siedząc 4 x 20 + ośle wspięcia 4 x max
6. Paloff press 4 x 10 na stronę









1. KLEIK RYŻOWY
80 g kleiku + 50 g Izolatu + 150 g owoców + 20 g masła orzechowego + kajzerka

2-3. KURCZAK/WOŁOWINA Z MAKAKRONEM
200 g Mięsa z ud/ wołowiny + 100 g makaronu / 2 bułki

4. TORTILLA / TATAR/ WAFLE NA SŁODKO
200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 2 bułki/ 2 tortille

5. OMLET
2 jajka + 30 g WPI + 200 g białek jaj+ 100 g mąki i owoce

Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców+bułka + 30 g żelek


SUSHI




- 3 x Berberine Complex
- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- 3 x Betaina HCL + pepsyna
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- 3 x berberyna HCL
- Cardarine 20 mg

W końcu dobre i mocne treningi, oczywiście nadal nie ma luzu w pracy, ale naprawdę czuje się dobrze jak na końcówkę masy.
Dokładam gdzie się da. Cluster sety dają w kość.
Nabicie bardzo dużo, ale też jem rekordowo, bebzun wywalony już, więc też nie wygląda to ok, ale o dziwo bardzo dobre trawienie.
W sobotę jadę do Mariusza, zobaczymy co powie na temat formy.





PUSH Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc70 kg x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5
2. Unoszenie hantli do boku w pochyleniu 4 x 12 8/10/12/14 na rękę
3. Unoszenie do boku na wyciągu dolnym 5 /10/15 + Unoszenie w leżeniu na ławce przodem 4 x 12 4 kg
4. Podciąganie uchwytu szeroko na wyciągu 30 /40/45/50 4 x 12 + Unoszenie jednorącz leżąc na boku 4 x 12 5 kg
5. Hex press and fly 4 x 12 18 kg
6. Butterfly 4 x 15 40/50 +drop
7. Prostowanie jednorącz na wyciągu górnym 3 x 12 30 kg
8. Unoszenie nóg leżąc na ławce skośnej 4 x 12



PULL 2 Vertical
1. Ściąganie wąsko 60 kg x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5
2. Cobra pulldown 4 x 8 na stronę 25/30
3. Ściąganie wąskiego uchwytu w siadzie 4 x 12 40/45/50/55/60 + drop
4. Ściąganie jednorącz prostej ręki na wyciągu górnym 3 x 8 na stronę 20 /25/30
5. Uginanie przedramion na modlitewniku 4 x 12 22/25/30 x 10 + Uginanie jednorącz na wyciągu 4 x 10 10/15/20
6. Uginanie siedząc o kolano 4 x 8 na stronę 12 kg
7. Deska na piłce 4 x max



NOGI
1. Przysiad sumo RAMPA 10 130 kg + regres 60 kg x max
2. RDL Sumo 3 x 12 70/80/90/105 + Wykroki do boku 3 x 8 na stronę 10/12/14/16
3. Przyciąganie gumy stojąc 3 x 10 blue/red + Przysiad szeroko 3 x 12 16/20 + iso hold
4. Hipthrust z gumą 4 x 15 40/50/60 + Copenhagen plank 4 x 8
5. Uginanie jednonóż 4 x 8 na stronę 4 sztabki + GHR 4 x 10
6. WSpięcia stojąc 5 x 20





1. KLEIK RYŻOWY
80 g kleiku + 50 g Izolatu + 150 g owoców + 20 g masła orzechowego + kajzerka

2-3. KURCZAK/WOŁOWINA Z MAKAKRONEM
200 g Mięsa z ud/ wołowiny + 100 g makaronu / 2 bułki

4. TORTILLA / TATAR/ WAFLE NA SŁODKO
200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 2 bułki/ 2 tortille

5. OMLET
2 jajka + 30 g WPI + 200 g białek jaj+ 100 g mąki i owoce

Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców+bułka + 30 g żelek






- 3 x Berberine Complex
- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- 3 x Betaina HCL + pepsyna
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 10 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- 3 x berberyna HCL
- Cardarine 20 mg

U mnie różnie, raz dobrze raz średnio, ale nie ma co się dziwić. Waga rekordowa 96,7 kg dziś, przeżarty, ale generalnie trawienie względne.
Wczoraj bardzo dobre nogi, 160 kg nic nie ważyło i nawet plecy nie bolą.
Kalorii obecnie 4800 kcal w DT i 3500 w DT





PUSH Klatka ciężko + barki lekko
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ( smith) 110/115 x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5
2. Pompki na poręczach na smithie 4 x 8-12
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 4 x 12 32/34/36/40/50
4. Krzyżowanie linek 3 x 15 25/30
5. Podciąganie sztangi szeroko z martwego punktu 70 /75 x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5
6. Crucifix Lateral 3 x 12 5 /10/15 +drop
7. Unoszenie ramion do boku siedząc z martwego punktu 3 x 15 6/8
8. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej 3 x 15 4/5



PULL Horizontal
1. Wiosłowanie półsztangą 110 x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5
1. Dumbell row 4 x 12 30/40
2. Przyciąganie uchwytu w siadzie 60 kg x 5 Cluster 2 x Rozciągnięta 5
2. Wiosłowanie kettlami leżąc na ławce 3 x 20 12/14/16/20
3. Odwrotne wiosłowanie podchwyt 3 x max 6 poziom
4. Krzyżowanie linek ( tył barku ) 4 x 12 10 kg
5. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 4 x 8 na stronę 20/22/24/26
6. Spider curl 4 x 12 5/8
7. TRX crunch 4 x 12

NOGI 1 Czwórki
1. Hack squat Cluster 140/160 3 x Rozciągnięta 5 + drop 100 kg x max
2. Suwnica obunóz szeroko z gumami 4 x 15 180/220/ i GREEN
3. Suwnica jednonóż 4 x 12 180 /200/220 + Wyprosty nóg i z pauzą 4 x 12 20/30
4. Przysiady wąsko z kettlem 4 x 20 12/20
5. Wspięcia stojąc 4 x 15 100 /120+ Wspięcia siedząc 4 x 20 + ośle wspięcia 4 x max
6. Paloff press 4 x 10 na stronę







1. KLEIK RYŻOWY
80 g kleiku + 50 g Izolatu + 150 g owoców + 20 g masła orzechowego + kajzerka

2-3. KURCZAK/WOŁOWINA Z MAKAKRONEM
200 g Mięsa z ud/ wołowiny + 100 g makaronu / 2 bułki

4. TORTILLA / TATAR/ WAFLE NA SŁODKO
200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 2 bułki/ 2 tortille

5. OMLET
2 jajka + 30 g WPI + 200 g białek jaj+ 100 g mąki i owoce

Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców+bułka + 30 g żelek






- 3 x Berberine Complex
- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- 3 x Betaina HCL + pepsyna
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 10 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- 3 x berberyna HCL
- Cardarine 20 mg

A jakie makro? Bo w sumie tak odzwyczaiłem się od liczenia kcal, że sama ich ilość zupełnie nic mi nie mówi

prz1993

A jakie makro? Bo w sumie tak odzwyczaiłem się od liczenia kcal, że sama ich ilość zupełnie nic mi nie mówi

też tak nie liczę dokładnie jak mówisz, tylko jak zmieniam nieco posiłki, bo kury z ryżem nie mam siły

300 g B/650-700 g W / 70- 80 G T

DNT 250 g B / 350 g W / 90-100 g T

Liczę całe białko

Mam niemal identyczną kalorykę i makro obecnie jak Ty i waga stoi już 3ci tydzień. Też liczone ze wszystkiego oczywiście.

Wiem że głupie pytanie. Hak liczycie ze wszystkiego makro to od czego zaczynacie liczyć od ww i później uzupełniacie białko np mięsem a na końcu tłuszcz?

Ososobiście zawsze zaczynam od białka, później fat, a na końcu węgle.

Polskikoks

Mam niemal identyczną kalorykę i makro obecnie jak Ty i waga stoi już 3ci tydzień. Też liczone ze wszystkiego oczywiście.

Ja już tak na masę nie patrze, raczej zwracam czy się nie zalewam.
U mnie się ruszyło jakoś, ale wiadomo. Dodałem też cluster sety, troszkę więcej śpie, a jak się nie zalewam to dodaje kalorii

domino1664

Wiem że głupie pytanie. Hak liczycie ze wszystkiego makro to od czego zaczynacie liczyć od ww i później uzupełniacie białko np mięsem a na końcu tłuszcz?

U mnie to wygląda tak, że większość mam w głowie. Co do liczenia dokładnego, to wpisuje wszystko w fitatu i mi liczy. Jak np. brakuje mi kalorii to dodaje je na kolacje oraz po treningu

Hej
Wybaczcie, ze tak dawno wpisu nie było, ale problemy z netem. Już ogarnięte. Co tu pisać końcówka masy. Około 97 kg, kaloryfer ledwo się przebija, ale jest.
Treningi robię można powiedzieć, że już na maxa. Staram się dokładać, gdzie tylko mogę
Jeszcze został tydzień i zaczynamy przygotowania do wiosny.
Zacząłem już poważniej dbać o moją ruchomość. Na razie zajmuje się tylko górą, U fizjo rozbijanie mięsa, a ja codziennie pracuje nad zakresem.




PUSH Klatka ciężko + barki lekko
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ( smith) 110/115/120 x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5
2. Pompki na smithie 4 x 12
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 4 x 12 32/34/36/40/50
4. Krzyżowanie linek 3 x 15 25/30
5. Podciąganie sztangi szeroko z martwego punktu 70 /75 x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5
6. Crucifix Lateral 3 x 12 5 /10/15 +drop
7. Unoszenie ramion do boku siedząc z martwego punktu 3 x 15 6/8
8. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej 3 x 15 4/5

PULL Horizontal
1. Wiosłowanie półsztangą 100 x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5
1. Dumbell row 4 x 12 30/40
2. Przyciąganie uchwytu w siadzie 60/80 x 5 Cluster 2 x Rozciągnięta 5
2. Wiosłowanie kettlami leżąc na ławce 3 x 20 12/14/16/20
3. Odwrotne wiosłowanie podchwyt 3 x max 6 poziom
4. Krzyżowanie linek ( tył barku ) 4 x 12 10/150
5. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 4 x 8 na stronę 20/22/24/26/30
6. Spider curl 4 x 12 5/8
7. TRX crunch 4 x 12









1. KLEIK RYŻOWY
80 g kleiku + 50 g Izolatu + 150 g owoców + 20 g masła orzechowego + kajzerka

2-3. KURCZAK/WOŁOWINA Z MAKAKRONEM
200 g Mięsa z ud/ wołowiny + 100 g makaronu / 2 bułki

4. TORTILLA / TATAR/ WAFLE NA SŁODKO
200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 2 bułki/ 2 tortille

5. ZIEMNIAKI I MIELONE


Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców+bułka + 30 g żelek






- 3 x Berberine Complex
- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- 3 x Betaina HCL + pepsyna
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 10 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- 3 x berberyna HCL
- Cardarine 20 mg