Plan treningowy do sprawdzenia

Witam czy możecie rzucic okiem czy planik jest dobrze rozpisany? Cel budowa mamy mięśniowej. Dieta itp wszystko ogarniete chodzi mi o sam plan treningowy czy nie przeładowany czy coś. Bo obecnie ćwiczyłem planem góra dół 4 razy w tygodniu i myślałem o zmianie na split 4 dniowy:)
Poniedziałęk(klatka+triceps):
-wyciskanie sztangi na prostej 4x12
-wyciskanie hantli na skosie 4x10
-rozpiętki na skosie 3x15
-prznoszenie hantla leżąc 3x15
-wyciskanie sztangi wąsko 3x12
-francuz hantlem oburącz 3x10
-kick back 3x10
Wtorek(plecy+tył barków):
-martwy 4x15
-wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko do brzucha 4x12
-wiosłowanie hantlem 4x12
-półsztanga 3x15
-unoszenie hantli na bok siedząc na tył barków 4x12
Czwartek(nogi):
-przysiady 4x15
-uginanie na maszynie siedząc 4x15
-uginanie na maszynie leżąc 4x12
-wykroki 4x15
-spięcia na palce 5xmax
Piątek(barki+biceps):
-wyciskanie sztangi siedząc do klatki 4x12
-unoszenie hantli przed siebie 3x12
-unoszenie hantli na boki 3x12
-sztanga wzdłuż tułowia 3x12
-szrugsy hantlami 3xmax
-uginanie ramion łamaną 3x12
-suplinacja stojąc 3x10
-modlitewnik hantlem 3x10

Dobrze jak byś dał jakieś informacje o sobie przede wszystkim o stażu i jakim dokładnie planem treningowym trenowałeś.

Ogólnie plan treningowy nie jest zły, ale w niektórych partiach objętość treningową masz na prawdę dużą.

W barkach na pewno wyrzuciłbym unoszenie w przód no chyba, że solidnie odstaje przód barków choć ta partia jest najczęściej dobrze rozbudowana wyciskaniami.
Wykroki dałbym przed prostowaniem i uginaniem nóg, zaraz po przysiadach.
Jedno ćwiczenie z tricepsa można śmiało wywalić no i oczywiście zająć się rdzeniem.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 31

Waga : 84

Wzrost : 174

Cel treningowy : budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 4 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : tak jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko

Ostatnio przerabiany plan:


Trening Push

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x8 – 12

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x8 – 12

Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 4x10 – 12

Pompki na poręczach 3x10 – 12


Przednie oraz boczne aktony mięśni naramiennych

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8 – 12

Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10 – 12

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5x10 – 15


Triceps

Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 4x10 – 12

Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz) 3x10 – 12

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 – 12



Trening Pull

Plecy

Podciąganie na drążku 4x10 – 12

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x8 – 12

Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano 4x10 – 12

Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 3x10 – 15


Tylne aktony mięśni naramiennych

Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10 – 15

Kaptury

Wznosy ramion z hantlami 4x10 – 12

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 3x10 – 12

Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik 3x10 – 12

Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc 3x10 – 12

Przedramiona

Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc 2x12 – 15

Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc 2x12 – 15


Trening Legs

Czterogłowy uda

Przysiady ze sztangą 4x8 – 10

Wypychanie ciężaru na suwnicy leżąc 45° 5x10 – 12

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10 – 15

Dwugłowy uda

Martwy ciąg na prostych nogach 4x6 – 10

Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4x10 – 15

Łydki

Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 4x10 – 12

Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 3x10-15
I to ćwiczyłem 3 dni pod rząd dwa dni wolne i znów 3 dni pod rząd.

Ktoś podpowie czy nowy plan może byc? Zmienie tylko to co napisał kolega wyżej

Jak na 4 lata to rzekłbym, że masz taki podstawowy ten plan treningowy, ale jest ułożony w porządku.
Masz dość sporą objętość treningową w tym planie i przypuszczam, że poszczególne treningi będą bardzo rozciągnięte w czasie, ale jeśli Ci to nie przeszkadza to spokojnie możesz trenować takim planem.
Choć przydałby Ci się czwarty dzień treningowy.
Doświadczenie masz już solidne więc trzeba odpowiednio dopracować dietę, zadbać i progresję ciężarową i spokojnie kilka tygodni możesz lecieć na tym planie.

rion10 a co sądzisz żeby terz wejść na ten pierwszy plan treningowy split 4 dni w tygodniu? on wydaje mi się że nie jest za bardzo przeładowany itp co? bo ten push pull legs co wstawiłem juz efektów nie daje leciałem im 4 miesiące:D

Oczywiście, że możesz. Nawet trzeba zmieniać plany treningowe co jakiś czas. Ja co prawda jestem zwolennikiem trenowania partii częściej niż raz w tygodniu, ale warto od czasu do czasu zmienić formułę treningu. Poza tym jak Ci dotychczasowy plan treningowy nie przynosi efektów to nie ma na co czekać tylko zmieniać.
A plan zmieniamy jak już nas znudził lub nie przynosi efektów. Jednak pod warunkiem, że pozostałe czynniki są dopięte. Bo może być tak, że dieta kuleje i trening tez wówczas nie da efektów.