SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Oceny Split z podziałem na partie 2 razy w tygodniu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 247

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 80 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 4367
Cześc,

Prośba o opinie na poniższy plan -split z partią 2 razy na tydz. Ostatnie 3 msc trenowałem push pull i chce coś zmienić bo czuje stagnacje.
Dodam że cwicze w domu (ławka, drązek, brak wyciagu)
Wiek 36 lat, cel masa i redukcja pasa:), dieta dopięta 3 gBB, 4g WW, 1 g T, trenuje łacznie ponad 10 lat z przerwami, obecnie od ponad roku stale.
Bic 44cm, barki 136cm, pas 95 cm,udo 62, waga około 100kg wzrost 180 cm

A1 Klatka, barki, triceps
-wyciskanie sztanga płasko 4s
-wyciskanie sztanga skos dodatni 4s
-arnoldki 4s
-wznosy boczne 3s
-wyciskanie sztangi wąsko 4s
-wzosy sztangielki w opadzie tułowia 3s
-brzuch 4s
B1 Nogi plecy bicepsy

-przysiad 4s
-wykroki 4 s
-podciaganie na drążku szeroko 4s
-wiosłowanie sztanga 4s
-modlitwenki sztangielka 3s
-uginanie sztabgielki w opadzie o kolano 3s
-brzuch 4s
A2 Klatka, barki, triceps
-wyciskanie sztangielki skos dodatni 4s
-rozpietki 4s
-wyciskanie zólnierskie 4s
-wznosy w przód 3s
-wyciskanie francuskie sztanga 4s
-wznosy sztangielke nad głowe 3s
-brzuch 4s

B2 Nogi plecy bicepsy
-przysiad 4 s
-przysiad bułgarski 4s
-podciaganie na drążku 4s
-wiosłowanie sztangielką 4s
-uginanie rąk sztanga stojąc 4s
-uginanie sztangielki siedząc skos 3s
-brzuch 4s

Bede wdzięczny za opinie:)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 92 Wiek 26 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 4627
Nogi plecy razem? Moim zdaniem odpada nie da rady zrobic dwóch najbardziej wymagających parti i najcięższych do zro ienia razem ze Sobą nie wiem skąd wziąłeś ten plan ale jest tragiczny napisz do jakiegoś trenera zapłać jed orazowo i będziesz miał plan jak się należy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 80 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 4367
W leksykonie treningowym na sfd jest dokładnie taki sam podzial partii a to układała osoba która chyba się na tym zna...
Poza tym ja tutaj mam po 2 cwiczenia na partie wiec nie wiem czy jest problemem zrobienie dwóch dużych parti jak nogi i plecy na jednej sesji, rozumiem jakbym miał po 4 cwiczenia ale 2 chyba zmienia sprawę..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 80 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 4367
jednak doszedłem do wniosku że ten trening jest bardzo podobny do push pulla którym trenowałem przez ostatni czas i zmiana na klasycznego splita wydaje mi sie bardziej korzystna.Co myslicie o takim podziale:
1- KLATKA
wyciskanie sztanga płasko 4s
wyciskanie sztanga skos dodatni 4s
wyc. sztangielki skos dodatni 3 s
rozpietki płasko 3s
przenoszenie sztangielki 3 s


2-PLECY
podciaganie na drązku szeroko 4s
martwy ciag 4s
wiosłowanie sztanga 4s
wiosłwanie sztangielka 4s

3-BICEPS+Triceps
ugninanie sztanga stojac 4s
modlitwnik sztangielka 4s
młotki sztangielka 4s
wyciskanie płasko francuskie 4s
prostowanie rak stojac sztangielka 4s
ugnianie w opadzie 4s

4-NOGI + BARKI
przysiad 4s
wykroki 4 s
przysiad ze sztanga z przodu 4s
arnoldki 4s
wyciskanie zołnierskie 3s
wzosy boczne 3s
wznosy do przodu 3 s
wznosy boczne w opadzie 3s
Czy barki nie za duzo?
Co mysliscie zeby superserie wstawic na koniec treningu np: wyciskanie płasko+wyciskanie w skosie+rozpietki ?




Zmieniony przez - Konanprv w dniu 2020-11-16 13:05:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5276 Napisanych postów 59356 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728658
Bo to tak na prawdę jest podział treningowy bardzo zbliżony do push pull, przy czym nie jest zły ale to zależy od osoby. Ja zdecydowanie wolę push pull bo mam przysiady oddzielone od martwego ciągu co w dłuższej perspektywie działa na korzyść niż robić je razem. To nie jest błąd ale nie dla każdego takie połączenie jest ok.

Co do partii raz w tygodniu ok można spróbować ale nie zawsze się to sprawdza, ale dla własnego doświadczenia warto sprawdzić ale brakuje Ci w tym treningu bicepsa więc warto go dołożyć.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 80 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 4367
W dniu 3 jest i biceps i triceps :)
Wczesniej całe życie ćwiczyłem Splitem z partia raz w tyg ogolnie teraz od jakiegoś czasy pushem jechałem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5276 Napisanych postów 59356 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728658
A faktycznie przeoczyłem. Ogólnie plan masz całkiem dobry jeśli chcesz trenowac partię raz w tygodniu i możesz spróbować, porównać jakie będą efekty.
Każdy musi znaleźć sposób na siebie i warto od czasu do czasu coś testować ale jednocześnie musisz obserwować na jakich planach treningowych trenuje Ci się lepiej, a przede wszystkim na czym robisz większy progres sylwetkowy.

Możesz też spróbować w następnym mikrocyklu podziału na przykład góra/dół też ciekawe rozwiązanie i warto spróbować takiego podziału.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 80 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 4367
No właśnie Góra dol tez mnie interesuje, spróbuję jako następny plan dzieki rion za pomoc :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5276 Napisanych postów 59356 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728658
Góra dół jest bardzo fajnym podziałem można konfigurować dowolnie ćwiczenia w poszczególnych dniach treningowych czy nawet podzielić sobie dni na siłę i hipertrofię. Sam często stosowałem takie podziały, ale jednak u mnie się sprawdzało na krótkie mikrocykle bo po jakimś czasie wykonywanie ciężko martwego i przysiadów na jednym treningu kończyło się powrotem dolegliwości dolnego grzbietu, ale bardzo wiele osób na takim podziale treningowym trenuje i bardzo sobie chwali, każda partia trenowana dwa razy w tygodniu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 80 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 4367
Napewno sprobuje też mnie ciekawi ten trening,
Obecnie musze chwile poczekać 4 dni podczas wejścia na 1 dzien splitu na wyciskaniu cos mi się z barkiem porobiło i stozki bola, teraz już mniej ale wczesniej każdorazowo przy podłożeniu ręki w górę.
Jak uważasz czekać aż reka wogole przestanie boleć czy z lekkim bólem zacząć ćwiczyć na mniejszych ciężarach?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5276 Napisanych postów 59356 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728658
Musisz trenować tak aby nie było dolegliwości bólowych jeśli boli podczas danego ruchu to nie trenuj tylko daj spokojnie czas żeby się tam zaleczyło wszystko i wróciło do pełnej sprawności. Stożek rotatorów dość często ulega kontuzjom, a są to delikatne struktury i co najgorsze dość długo się później leczą, a jak do końca tego nie wyleczysz to będzie regularnie wracać. A jeszcze jest taki problem ze stożkiem rotatorów, że jak to wraca to praktycznie wyklucza trening całej góry ciała więc zalecz i spokojnie wróć do treningów.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Treing do sprawdzenia

Shaker