Cel - dobrej jakości masa mięśniowa

...

Ekspert

Szacuny 1874 Napisanych postów 1950 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 13303

Wiek 25 lat
Waga 80kg na czczo
Wzrost 183/4cm
Cel - dobrej jakości masa mięśniowa
3 lata temu, dobiłem do 105kg na czczo w wieku 22 lat przez 4 lata treningu, po wyłapaniu mocnej kontuzji przerwałem treningi na siłowni..
Chce wrócić i działać :)

Ćwiczenia na siłowni 4x week.

Czy ta dietka na początek jest ok?
Co byście zmienili?
Jakieś zamienniki tych konkretnych dań polecacie z podobnym makro?

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

FighterX Moderator

Ekspert

Szacuny 24270 Napisanych postów 25221 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1020299

Wygląda spoko, ale monotonnie.

www.strongerathlete.pl
IG: https://www.instagram.com/strongerathlete.pl/
FB: https://www.facebook.com/strongerathlete/

...

StrongSFD

Ekspert

Szacuny 1874 Napisanych postów 1950 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 13303

Zrobię sobie inne dania o tym samym makro żeby nie wcinać ciągle tego samego :)

...

StrongSFD

Ekspert

Szacuny 1874 Napisanych postów 1950 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 13303

FighterX
Wygląda spoko, ale monotonnie.

Polecasz coś dla urozmaicenia?

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6274 Napisanych postów 76045 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 754916

Białko w ilości 2 gramów na kilogram masy ciała w zupełności wystarczy w celu kształtowania sylwetki. Jeżeli chodzi o ilość kalorii, to nie wiemy niestety czy 3100 będzie odpowiednią podażą. Najlepiej obliczyć to z dokładnego wzoru:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Do uzyskanego wyniku dodajesz około 300 kalorii i taka ilość powinna być odpowiednia w celu budowania masy mięśniowej.

Na temat urozmaicenia diety polecam poczytać tutaj:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Moderator działu Odżywianie

...

StrongSFD

Ekspert

Szacuny 1874 Napisanych postów 1950 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 13303

domer
Białko w ilości 2 gramów na kilogram masy ciała w zupełności wystarczy w celu kształtowania sylwetki. Jeżeli chodzi o ilość kalorii, to nie wiemy niestety czy 3100 będzie odpowiednią podażą. Najlepiej obliczyć to z dokładnego wzoru:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Do uzyskanego wyniku dodajesz około 300 kalorii i taka ilość powinna być odpowiednia w celu budowania masy mięśniowej.

Na temat urozmaicenia diety polecam poczytać tutaj:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Wychodzi na to że wypadałoby ok 3700-3800kcla

Czy mam to podbić węglami?
Dałem 2.9B na kg ponieważ chce również budować masę mięśniową.

...

FighterX Moderator

Ekspert

Szacuny 24270 Napisanych postów 25221 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1020299

Nawet 1.6g na kg masy wystarczy by budować masę mięśniową.

www.strongerathlete.pl
IG: https://www.instagram.com/strongerathlete.pl/
FB: https://www.facebook.com/strongerathlete/

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6274 Napisanych postów 76045 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 754916

2 gramy białka na kilogram masy ciała to odpowiednia ilość bez względu na cel (budowa masy mięśniowej, czy redukcja tkanki tłuszczowej). Ile kalorii jadłeś do tej pory i jakie był tego efekty? Skąd wartość podana przez Ciebie wcześniej, czyli 3100 kalorii? Najlepiej jakbyś wkleił całość obliczeń. Wtedy zobaczymy dokładnie jak to wygląda. W ankiecie nie napisałeś zbyt wiele na temat Twojej aktywności fizycznej. Tylko o czterech treningach siłowych w tygodniu. Ważna jest również aktywność fizyczna w pracy.

Moderator działu Odżywianie

...

StrongSFD

Ekspert

Szacuny 1874 Napisanych postów 1950 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 13303

Pracuję różnie od 8 do 13 godzin w tygodniu, praca siedząca i jako detailer samochodowy - raczej nie można tego nazwać jakimś ogromnym wysiłkiem fizycznym.

Do niedawna jeszcze nie ćwiczyłem bo teraz właśnie biorę się za wszystko od A do Z.
Jadłem sporo słodkiego ale zawsze porządne kolacje obiady i śniadania bo jestem łakomczuch i to nie kanapeczki A dorodne obiady

...

StrongSFD

Ekspert

Szacuny 1874 Napisanych postów 1950 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 13303

Co do treningu - split, duże partie 15 serii, małe 9 serii, powtórzeń 10 - 14

...

StrongSFD

Ekspert

Szacuny 1874 Napisanych postów 1950 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 13303

domer
2 gramy białka na kilogram masy ciała to odpowiednia ilość bez względu na cel (budowa masy mięśniowej, czy redukcja tkanki tłuszczowej). Ile kalorii jadłeś do tej pory i jakie był tego efekty? Skąd wartość podana przez Ciebie wcześniej, czyli 3100 kalorii? Najlepiej jakbyś wkleił całość obliczeń. Wtedy zobaczymy dokładnie jak to wygląda. W ankiecie nie napisałeś zbyt wiele na temat Twojej aktywności fizycznej. Tylko o czterech treningach siłowych w tygodniu. Ważna jest również aktywność fizyczna w pracy.

Czy ten plan jest bardziej udany?