Trening na masę w domu, pomoc

17 lat 71,5kg 190cm - typowy ektomorfik

Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego do dyspozycji mam:
-gryf prosty
-hantle
-35kg obciążenia w krążkach
-drążek
-ławkę prostą ze stojakami

Mój dotychczasowy trening wykonywałem 3 razy w tygodniu wyglądał tak:
3x12 pompki
3x10 wyciskanie sztangi leżąc ciężar 35kg

3x10 przysiad ze sztangą obciążenie 10kg
3x45sekund krzesełko
3x10 mostek(na nogi) leżąc każde powtórzenie to 1 sekunda więcej trzymania

3x20 uginanie ramion hantlami 10kg

Nie jestem jakoś bardzo zmęczony po tym ale to chyba przez mały ciężar jakim dysponuję, najbardziej kopa fają mi przysiady.
W dni wolne robię rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające kręgosłup
Byłbym zadowolony jak dałoby się w planie na masę uwzględnić podciąganie i pompki, te ćwiczenia chyba najbardziej poprawnie wykonuję spośród wszystkich
Jeszcze muszę dietę ułożyć ale z tym będzie największy problem i chyba ją po prostu zakupię :P

Bez wątpienia cała droga sugerowana przez lekarza jest jak najbardziej prawidłowa. Warto na tę chwilę znaleźć dobrego fizjoterapeutę, a najlepiej takiego, który zajmuje się również treningiem i jest trenerem. Najlepiej żeby on zajął się układaniem lub korektą Twojego planu treningowego, a nie my tutaj.

Jeżeli chodzi o wzmacnianie mięśni głębokich brzucha, to jak najbardziej warto to robić. W jakim sensie nie możesz wykonać tych ćwiczeń? Rozumiem, że określonego czasu gdy masz słabe mięśnie, ale samo ćwiczenie w krótszym czasie nie powinno sprawić problemu.

Cześć, zacznę może od tej diety. Pamiętaj, że jeżeli faktycznie jesteś "typowym ektomorfikiem" to w układaniu jadłospisu powinieneś sugerować się nie tylko aspektem zdrowotnym, ale również realnie ocenić swoje szanse w długoterminowym przestrzeganiu "rygoru" dietetycznego. Pamiętaj, że nic nie zbuduje masy mięśniowej jak nadwyżka kaloryczna i sen. Więc zrób swój research zanim zamówisz dietę u przeciętnego dietetyka która nic ci nie da lub będzie niemożliwa do przestrzegania w dłuższym okresie. Możesz również spróbować gainerów/bulków np. Gain bolic czy Profi mass od Olimpu, które w dość fajnej cenie pobiją ci kalorie i będą po prostu smaczne więc nie będziesz się katował.
W następnym poście napiszę ci jak z treningiem bo jest 1000 znaków limit. :P

Dobra więc parę zasad na początek:
- Pamiętaj, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. 3 dni treningowe które obecnie masz będą na razie optymalnym rozwiązaniem.
-Zaczynaj trening od ćwiczeń angażujących najwięcej partii mięśniowych (np. przysiad) i dopiero potem przechodź do mniejszych grup.
-Izolacje na chwilę obecną będą stratą czasu, opieraj się przede wszystkim na wielostawach.
-Wprowadź ćwiczenia unilateralne (w których wykorzystujesz np. jedną nogę) pomogą wyrównać dysproporcję/zachować balans
-Zapoznaj się z terminami objętość treningowa i intensywność treningowa.
-Zorganizuj sobie jakąś literaturę (np. Mark Rippetoe - Zacznij od siły, książki Tsatsouline) tam również znajdziesz plany dla początkujących.
-Wprowadź tempo w ćwiczeniach, za niedługo nie będziesz miał już możliwości dokładać ciężaru, więc będziesz mógł progresować tempem, pauzami, trudniejszymi wersjami ćwiczeń.
Możesz również obczaić plany dla początkujących z youtube (Seba Kot, Saker). Pozdro

Jak na sprzęt, którym dysponujesz trening Twój wygląda bardzo ubogo. Nie wiemy jaki jest Twój poziom wytrenowania. Jeżeli jesteś mocno początkującą osobą, a w dodatku wyjątkowo słabą, to być może obciążenie, które posiadasz będzie odpowiednie. Jednak dla kogoś w miarę przeciętnego w aktywności fizycznej będzie to zdecydowanie zbyt mało i warto dokupić więcej lub nawet wesprzeć się gumami.

Polecam opierać się o zasady treningu opisane w artykule poniżej:

https://potreningu.pl/articles/6102/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw 

Po obciążeniu i wieku domyślam się, że dopiero zaczynasz przygodę z treningiem, zatem radziłbym się właśnie skupić na podstawach typu wyciskanie, przysiady, martwy, podciąganie, wiosłowanie, wyciskanie żołnierskie. Ale z takim ciężarem, to progres skończy się pewnie po miesiącu, więc będzie potrzeba więcej.

Ogarnij też dietę, bo bez tego dużo nie zdziałasz, efekty przeważnie są wprost proporcjonalne do treningu i diety.


Zmieniony przez - Fafkulec w dniu 11/14/2020 5:25:56 PM

Słuszna uwaga. Zdecydowanie odpowiednie odżywianie będzie drugim czynnikiem (obok solidnego treningu siłowego) determinującym uzyskanie efektów kształtowania sylwetki. Z tego też względu, po ułożeniu dobrego treningu sugeruję wybrać się do działu odżywianie i odchudzanie, aby tam zapoznać się z podstawowymi zasadami diety zbilansowanej:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Możesz również poczytać wcześniej na temat diety w tym oto artykule:

https://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana

Dziś jestem po pierwszym treningu na nowym planie, wziąłem ten z sakera:

Trening A:
5x5 przysiad ze sztangą
5x5 wyciskanie na ławce leżąc
5x5 wiosłowanie sztangą (tutaj muszę chyba popracować nad techniką, bo czuję duże obciążenie w odcinku lędźwiowym)
3x8 wznosy bokiem (tutaj też chyba problem z techniką lub ciężarem, przy 4 powtórzeniu już podrzucam i prostuje plecy, żeby unieść hantle :P)
3x8 Biceps + Triceps, na biceps robię zginanie ramion, na Triceps możecie podać propozycje jakąś
3x1minuta Deska
3x8 Łydki, staję na placach po prostu i trzymam parę sekund, też by się przydało lepsze ćwiczenie

Trening B:
5x5 martwy ciąg klasyczny
5x5 wyciskanie żołnierskie
5x5 podciąganie wąsko
3x8 wyciskanie wąsko
3x8 biceps
3x8 allahy(nie mam jak więc robię deskę)
3x8 łydki tak jak w treningu A przydałoby się lepsze ćwiczenie :P

Trening robię poniedziałek, środa, piątek
ABA
BAB i tak dalej co tydzień na zmianę.
Jak jakieś porady, uwagi to piszcie

Z dietą na razie próbuje ogarnąć posiłki, uczę sam się robić posiłki, dziś np. owsianka 150g + daktyle 15g + banan 70g po treningu myślę, że dobry posiłek.
Ale to już w innym dziale zasięgnę pomocy.

Jeżeli czujesz obciążenie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa w trakcie wiosłowania to ewidentnie coś jest nie tak. Może to wystąpić w trakcie przysiadów, czy martwego ciągu, ale nie bardzo w przypadku wiosłowania. Być może dobrym rozwiązaniem będzie nagranie filmiku z ćwiczenia. Widząc to będziemy mogli stwierdzić jakie popełniasz błędy techniczne podczas treningu i pomoc je skorygować. Ewidentnie coś musi być nie tak.

W przypadku diety zapraszam do odpowiedniego działu:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html 

Jesteś wysoki i chudy, nie masz naturalnej blokady w postaci tłuszczu/mięśni blokujących się o siebie w ćwiczeniach, prawdopodobnie dlatego podczas wiosłowania czujesz mocno odcinek lędźwiowy. O ile będziesz trzymał odpowiednio spięty brzuch, po pewnym czasie wzmocnisz na tyle gorset mięśniowy, że przestanie to być dyskomfortem. Ćwiczenia póki co możesz trochę obciąć, izolacje na biceps czy triceps wiele ci nie dadzą, a są dodatkowym utrudnieniem dla regeneracji. Pamiętaj, aby zacząć bardzo lekko z ciężarami, dosłownie ma być ci lekko. W innym przypadku szybko "uderzysz w sufit" i nie będzie już możliwości progresji liniowej.

Cześć, po 1,5 miesiąca stałych ćwiczeń widzę drobne efekty. Ale mam zastrzeżenia co do ćwiczeń, nie wiem kompletnie co robić na łydki + ostatnio pojawił się ból w barku, takie dziwne uczucie jak podnoszę prawą rękę do góry z kciukiem u dołu to jakby miało mi coś przeskoczyć ale nie może. Podejrzewam błędna technikę przy wznosach bokiem, lub zła pozycja podczas spania ponieważ ten prawy bark jak leżę to mi do góry ucieka. Zrezygnować z treningów i skupić się na ćwiczeniach wzmacniających bark? Zmienić coś w planie? Z góry dzięki za rady

Powodów problemów z barkiem może być multum i nie da się niestety stwierdzić z czego może on wynikać, oraz co to dokładnie jest. Można ewentualnie zasugerować co z reguły jest nie tak w treningu osób początkujących. Zdecydowanie jest to słaba rozgrzewka, spore błędy techniczne ćwiczeń, źle dobrane ćwiczenia, brak rolowania, rozciągania, mobilizacji. Myślę, że najlepszym rozwiązaniem na tę chwilę będzie kontakt z dobrym trenerem, który skoryguje wszystkie te błędy i pokaże co jak robić. Poza tym wizyta u fizjoterapeuty.