Pomoc w ułożeniu diety

Cześć mam problem z ułożeniem diety znam już swoje dziene zapotrzebowanie ale nie mam pojęcia jak zamienić to na produkty żeby nie jeść codzienie ponad kilo ryżu i kurczaka ale też coś innego. Moje dziene zapotrzebowanie :

3135 kcala kalorie
190g białko 760 kcala
70g tłucze 627 kcala
437g węglowodany 1748 kcala

Jakieś pomysły ?

póki co nic o Tobie nie wiemy toteż nie wiemy czy dobrze wyliczyłeś zapotrzebowanie

Tutaj masz produkty z których możesz korzystać przy układaniu jadłospisu . Dieta musi być urozmaicona.
Białko:

-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc
Tłuszcze:

- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,

Węglowodany:

-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków

Zakładając, że zapotrzebowanie kaloryczne jest prawidłowo obliczone, to składniki odżywcze dzielisz ustalając 2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Masz więc coś nie tak. Za dużo białka lub za mało tłuszczów. Źródła składników odżywczych znajdziesz w tych oto artykułach:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

poczytaj te tematy
https://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)
https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat525889 - Co jeść w szkole/pracy
https://www.sfd.pl/temat183005 - Dieta na każdą kieszeń