Dobre odżywanie? Jak się za to zabrać?

Witam, nastolatek 14 lat, 160cm wzrostu, 55kg wagi. Dzięki temu forum i pomocy użytkowników udało mi się ułożyć dobry plan na regulowane hantle. Teraz mam jeszcze problem z odżywaniem? Mam na myśli wyliczenie makroskładników i kalorii? (spisuję sobie wszystko na dzienniku dietetycznym, jedzenie odmierzam wagą). Mój cel: zmiana sylwetki ale też niewiadomo jaka masa?

Obliczyłem BMR: ~2600 kcal
i teraz różnie gadają niektórzy, że:
Białko 2g/kg czyli 110g
Tłuszcze 1g/kg czyli 55g
Węgle ile się chce

ja już nie wiem.

plan treningowy ktory masz?

ten


CO do makro
bialko daj 2g starczy w zupelnosci
tluszcze 1,2 smialo mozesz dac, lekko podbic
weglowodany do calosci bilansu.

skoro BMR to 2600., to daj na start tak okolo 3000 kcal i obserwuj co sie bedzie dzialo, czy waga sie zmienia, czy zmienia sie wyglad sylwetki czy wymiary ciala ulegaja zmianie, wszystko zalezne bedzie od aktywnosci jaka sobie zalozyles w skali tygodnia.

ile mas ztreningow w skali tygodnia i jak ogolnie z Twoja aktywnoscia w ciagu dnia?

BMR na pewno nie wynosi 2600 kalorii. Wydaje mi się, że myślisz pojęcia. Zapraszam do zapoznania się z dokładnym wzorem za pomocą którego obliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Oblicz i wklej tutaj całość obliczeń. Zobaczymy jak to dokładnie wygląda.

Poza tym podstawą jest wypełnienie formularza ankiety działu. Zapraszam do zapoznania się z nim:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

wyszło 2251 kcal.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 14
Waga : 55-60kg
Wzrost : 160
Obwód klatki : 86
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 90
Obwód uda : 42
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28-32%
Aktywność w ciągu dnia : wychodzenie na dwór, dużo kroków
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : zwiększenie siły + lekka zmiana sylwetki (pozbycie się tłuszczu z brzucha)
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : lepiej nie
Stosowane wcześniej diety : co w domu mama ugotowała

Ale co wyszło 2200 kalorii? Odróżniasz pojęcia BMR, PPM, CMP? Piszesz o jednym, myślisz o drugim.

Wklej tutaj całość obliczeń zapotrzebowania kalorycznego. Wtedy zobaczymy co rzeczywiście policzyłeś i czy zrobiłeś to prawidłowo.

Poza tym masz źle określony cel treningowy. Skupić należy się nad jednym, a nie łączyć ze sobą cele, których się nie łączy.

Jesteś jeszcze dzieckiem. Z tego też względu polecam zapoznać się z działem junior sfd:

https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429.html

Jednak pomyliłem błąd chyba gdzieś.

Obliczenia:

1. BMR = (9.99 × 55) + (6.25 × 160) - (4.92 × 14) + 5 = 1486.7 = ~1487
2. TEA = 3 x (9 x 30) + 7% z 1487 = 914.09 = ~ 914/7 = 130.57 = ~131
3. TEF = 10% BMR = 148.7 = ~149
4. NEAT = Endomorfik (400 kcal)

TDEE (ZAPOTRZEBOWANIE) = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1487 + 131 + 149 + 400 = 2167 KCAL

Przykładowy dzień jedzenia:

1. ŚNIADANIE
- Corn Flakes
- Mleko 1,5%
- Łyżka miodu

2. Obiad (1,5h przed treningiem lub 1,5h po treningu)
- Pierś z kurczaka bez tłuszczu
- Kuskus + trochę oliwy na nią dla tłuszczy
- Surówka (jabłko, marchew, olej, sól i pieprz)

TRENING

3. Woda + miód po 0,5g na każdy kg masy ciała

4. Kolacja
- Tortilla pełnoziarnista 2szt
- Pierś z kurczaka w przyprawie gyros
- Kukurydza
- Ser mozarella light
- Ketchup
- Zioła prowansalskie

Do tego piję bardzo dużo wody (minimum to jest 1,5l wody i do tego również herbata czasami ale to max 2 kubki dziennie)



Zmieniony przez - bemxio w dniu 2020-11-06 22:01:43

Dobrze by było jakbyś dał diete w formie stosowanej na forum https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Sniadanie wygląda bardzo słabo
Obiad jest Ok
Po co miód na każdy kg do wody ??
Kolacja - tortille oczywiście robisz sam ( placek ) bo kupne to tak troche slabo a tak to jest ok

Jednak taka rozpiska mało mówi o cąłości więc dodaj przykładowy dzień w formie jak w linku

Zbyt mocno pozaniżałeś współczynniki przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego, więc na pewno będzie ono wyższe niż Tobie wyszło. Dla nastolatka taką ilość może okazać się głodówką. Na pewno bym nie schodził poniżej 2500 kalorii. Szczególnie, że powinieneś być aktywnym fizycznie.

Poza tym, sugeruję zaznajomić się z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania. Wyelimnować produkty przetworzone i bazować na tych zdrowych. Najlepszym miejscem dla Ciebie będzie dział junior SFD:

https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429-s214.html

Na śniadanie warto te Corn Flakes jeść zmiennie z np. owsianką. W dobrym odżywianiu tak naprawdę wystarczy ograniczyć produkty wysoko przetworzone i te z dużą ilością cukru. Warto również zadbać o zdrowe źródła tłuszczy w diecie i spojrzeć na proporcje co do omega-3 do omega-6, wiadomo omega-3 wiele osób ma niedobór dlatego warto zainteresować się jakie tłuszcze jeść aby go dostarczyć. Co do rozkładu makro to przyjmij białko na poziomie 2-2.2g/kgmc, tłuszcze 1-1.3g/kgmc i reszta to węglowodany.

Zgadza się. Produkty przetworzone w diecie jak najbardziej mogą być obecne, ale nie zaleca się aby były jej podstawą, jak u Ciebie w dwóch z trzech zjedzonych posiłków. Płatki kukurydziane, czy tortilla będzie ok okazyjnie. Wrzucając jeden przykładowy dzień diety sugerujesz, że jadasz tak często. Możesz poczytać więcej na ten temat tutaj:

https://potreningu.pl/articles/6095/produkty-spozywcze-ktore-znaczaco-wplywaja-na-twoje-zdrowie

https://potreningu.pl/articles/2536/-jak-wybierac-zdrowe-i-wartosciowe-produkty-zywnosciowe