Ćwiczenia na masę

Jakie ćwiczenia i dieta mogą pomoc mi nabrać zdrowo i bezpiecznie masy mięśniowej ? Zaczęłam chodzić na siłownie, staram się wprowadzić dietę ale boje się ze mimo to mogę stracić na wadze ;( 42kg, 168cm wzrostu, 21 lat


Zmieniony przez - Olivvciaab33 w dniu 2020-06-29 22:41:34

Gdy trenujemy na siłowni chcąc poprawić swoją sylwetkę najczęściej chcemy pozbyć się nadmiarowej tkanki tłuszczowej bądź budować masę mięśniową.

Jednak czy są do uzyskania tych celów lepsze bądź gorsze ćwiczenia? W pewnym sensie tak. Zarówno ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami, izolowane czy na maszynach mają swoje miejsce w treningu, jednak najbardziej wartościowe bez względu na cel treningowy są ćwiczenia złote, przenoszące ciało w przestrzeni.
Do takich ćwiczeń należą między innymi martwy ciąg, przysiady, wykroki, podciąganie na drążku, pompki na poręczach. To śmietanka ćwiczeń siłowych, które budują nasze ciało globalnie, całościowo.

I to właśnie na takich ćwiczeniach powinniśmy się najbardziej skupić. Najpierw staramy się opanować podstawy techniczne wykonania tych ćwiczeń bo to już do końca naszej kariery na siłowni będzie trzon naszego treningu.
Jak opanujemy technikę to później tylko staramy się regularnie dokładać obciążenie na sztangę, a progresja ciężarowa w podstawowych ćwiczeniach jest podstawą budowania masy mięśniowej przy zachowaniu odpowiedniego odżywiania.

Planując swój trening jeśli nie mamy ograniczeń zdrowotnych zawsze powinniśmy wybierać ćwiczenia najbardziej wartościowe.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-10-25 17:49:25

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Do tego dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Trening masz tutaj :
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html



Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2020-06-29 22:42:29

Jak bezpiecznie i zdrowo przytyć?
Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowym czynnikiem zwiększającym masę ciała. Oczywiście zwiększyć ją również można poprzez zajadanie się pączkami, jak i wypijanie znacznych ilości słodzonych napojów, jednak przy okazji zrujnujesz swoje zdrowie. Gdy chcemy przytyć, najlepiej skupić się na tym, aby zwiększyć ilość masy mięśniowej w ciele, która dla naszego organizmu będzie funkcjonalna, niż iść w kierunku magazynowania nadmiaru tłuszczu. Tycie - dla samego przytycia - niekoniecznie będzie rozwiązaniem dobrym i może przysporzyć nam dodatkowych kłopotów z naszym organizmem.

No powiem Ci, że jak na swoje parametry to ważysz bardzo, bardzo mało.

Miały miejsce jakieś sytuacje z zaburzeniami odżywiania czy po prostu taka Twoja natura, że tak mało ważysz?

Trzeba po prostu wziąć się za budowanie masy mięśniowej czyli ułożyć dietę z nadwyżką kaloryczną i dobrać do tego trening siłowy.
Oczywiście na początku ten trening siłowy musi być dopasowany do Twojego zaawansowania.

Jak potrzebujesz jakichś gotowych rozwiązań to możesz zajrzeć do działu Ladies znajdziesz sporo gotowych planów treningowych.