ćwiczenia na masę

Mam taką prośbę czy ktoś by mi mógł doradzić czy tem trening jest dobry czy nie??
PRZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

Przy bicepsie zrobiłym uginanie ramion ze sztangą 4 serie, 2 serie uginania młotkowego i ewentualnie potem 2 serie uginania w oparciu o kolano.


Pierwsze na triceps-wycisk w wersji na triceps oczywiście? pompki na poręczach jako ostatnie ćwiczenie-być może nie trzeba będzie z obciążeniem. Gdyby były pierwszym-to owszem.



Plecy-złe proporcje serii, brak głównego ćwiczenia w liczbie 4-5 serii.



Najgorzej z rozkładem barki+nogi-ta sesja jest przeładowana i ten rozkład jest błędny. Zaproponowałbym na 3 dni inny rozkład, chociażby:


Push[klata, przód, bok barków+triceps]

Pull[plecy+tył barków+biceps]

Legs[nogi]


Oczywście na wstepnie zmęczone mniejsze partie robisz mniej serii niż zwykle.

mógł byś mi napisać poprawny schemat ćwiczeń na masę z podziałem na dni??
bo niezbyt rozumien to co napisałeś teraz

Pon: nogi
Wt
Sr: push (klata, przód + bok barków, triceps)
Czw
Pt: pull (plecy + tyl barkow + biceps)

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-18 20:07:10

CRO-COP-PL plan który dałeś to taki standardowy split, kupe ludzi tak ćwiczy,

osobiście nie lubie tak,sam przy takim podziale zmieniłbym na nogi przed barkami, martwy na początek pleców,

no ale zapewne znajdziesz wielu zwolenników tego, by zostawić w obecnej formie


a push/pull wole klasyczne, no ale ja słabe nuki mam i priorytetowo ich nie traktuje


btw

pytając o rozpiske POD SIEBIE warto udzielic info O SOBIE

bic a jakie informacje chcesz wiedzieć??
bo jestem w tych tematach zupełnie zielony:/

1.PŁEĆ :On
2 .WIEK:18
3 .WAGA:66
4.WZROST:172
5 .WYMIARY:
-Biceps:~31
-Klata:-
-Udo:-
-Talia:-
6 .STAZ NA SILOWNI:przygotowuje się do ćwiczeń na siłce
7.CEL TRENINGOWY :SIŁA MASA
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :Jazda rowerem piłka nożna
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):trzymam wage bez wiekszych problemow
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:60 max
-Przysiad:110 nie robiłem maxa
-Martwy ciąg:nie robiłem
13. CZY MASZ DIETĘ; nie mam diety
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :nie

przygotowanie -takie wprowadzenie do ćwiczeń typowo siłowych - to program ACT; patrz dział dla poczatkujących!

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

mam jeszcze hedno pytanie mniej więcej w jakim czasie doszedł bym do masy 100 kg mięśni i 0 tłuszczu??

a to już nie pytanie do nas- chyba do jakiegos jasnowidza

zresztą czlowiek już byłby bez zycia przy 0 tluszczu...