Dietka na masę do oceny

Wyliczyłem zapotrzebowanie na 2800-2900 kcal i abym robił masę dodałem 200 kcal czyli 3000-3100.

B: 1,5-1,6g/kg
T: 1,8g/kg
W: 6g/kg





Zmieniony przez - Hubi 7 w dniu 2020-10-21 19:14:17

Dlaczego taka mała ilość białka? Sugeruję podbić jego podaż do dwóch gramów na kilogram masy ciała ogólnej ilości białka (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego). Obecnie masz sporo białka pochodzenia roślinnego. Spożywając go dość dużo dostarczasz śladowe ilości tego pochodzenia zwierzęcego.

Do każdego posiłku daj minimum 200 gramów warzyw.

https://potreningu.pl/articles/5256/warzywa---niezbedny-element-posilku

W diecie masz prawie same wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wywal ten olej lniany i daj inne źródła tłuszczów.

Nie starczy 1,5g białka? Albo 1,7g? Czytałem, że 1,5g jest ok. Ok olej zamienię. A tę dietę z 2g białka można stosować ciągle cały czas jak się ćwiczy? Czy trzeba czasem schodzić niżej np. do 1,5g na tydzień, dwa? Czy jest to bezpieczna podaż, która może być ciągle stosowana?

to bezpieczna podaż, okolice 1.2 g białka są dobre dla osób trenujacych sporty wytrzymałościowe, np biegi długodystansowe..

Smakuje Ci twaróg z ryzem, bo lepiej tu by pasowało pieczywo, obniżyłbym ilość ryzu a dorzucił owoce.

Również podbiłbym białko do 2g/kg a zmniejszył ilośc tłuszczy.Posiłki rozbijaj na drobne i nie pisz np mizeria ze śmietana tylko daj ogórek 100g śmietana 18% 50 g cukier 3 g ( jeśli słodzisz mizerie ) mozesz też śmietanę zastępować jogurtem jeśli lubisz , zamiast 3 prawie 400g banana daj dwa mniejsze i duże jabłko lub inny owoc ,




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-10-22 06:07:06

jako wzór nie jest najgorzej jeżeli Ci to smakuje, ale postaraj się jak wyżej już wspomniane o więcej białka i więcej warzyw

Nie ma żadnych badań sugerujących, iż podwyższona ilość białka w diecie mogłaby wpływać negatywnie na funkcjonowanie zdrowego organizmu. 1,5 grama na kilogram masy ciała jak najbardziej wystarczy. Istnieją jednak przesłanki ku temu, aby sądzić, że troszkę większa ilość da lepsze efekty. Szczególnie w sytuacji osób, które tak jak Ty spożywają bardzo dużo białka pochodzenia roślinnego, wynikające z dużej ilości weglowdanów w diecie. Przy założeniu, że Będziesz musiał zwiększać te kalorie wraz z czasem, może dojść do sytuacji, że będziesz na diecie wegańskiej, dostarczając 1,2-1,5g ze źródeł roślinnych.

A wy przy waszym kilku czy kulilkunastoletnim stażu stosujecie ciągle nieprzerwanie te 2-2,5g przez cały czas odkąd ćwiczycie i wszystko jest ok tak?

u mnie baza jest właśnie 2-2,5g, ale są okresy, że i pod 3g lecę (lubię po prostu produkty białkowe), a czasami schodzę i do 1,6-1,8

Zgadza się. Mniej więcej staram się trzymać tych 2 gramów na kilogram masy ciała białka w diecie. Czasami są dni, że zjem trochę więcej, a innego dnia mniej. Ogólnie jednak średnia jest bliska tym zaleceniom. Warto pamiętać, że nie ma konieczności trzymania się ilości składników odżywczych dokładnie co do posiłku, czy dnia. Jeżeli jednego dnia zjemy 150 gramów, a założyliśmy sobie 200 gramów, to innego dnia możemy zjeść 250 gramów aby nadrobić tę ilość. Można też rozłożyć to na kilka dni. Jak nam pasuje.

Mam pytanie o BMR i kcal. Gdy nic nie trenując i mając pracę siedzącą wystarczy 2050 kcal na dzień tak jak mi to wychodzi z obliczeń? Nie za mało kcal? BMR wyszło 1640 u mnie i zastanawiałem się czy jakbym nic nie trenował i tylko siedział to tyle styknie :P.