Redukcja, żeby w końcu ruszyć z głową :)

Witam, wróciłem do treningów po roku przerwy i po kilku tygodniach ćwiczeń bez diety, chciałem zrobić swoją pierwszą redukcję, zanim zacznę masę. Według zapotrzebowania przy mojej wadze w granicach 73kg, potrzebuję ok. 3300 kcal. W tygodniu pracuję i mam taką pracę, że jest to w zasadzie takie nieustanne cardio, a w weekend zazwyczaj nie robię nic więc zastanawiam się, czy w tygodniu nie trzymać się np 3000kcal, a w weekendy np 2500. Co o tym sądzicie? Czy może lepiej będzie przyjąć na początek inną podaż kalorii? I jak rozłożyć makroskładniki w diecie? Wrzucam fotki poglądowe jak to wygląda i liczę na wasze sugestie

Jeżeli w pracy, tak jak twierdzisz masz prawie cały czas wysiłek bliski cardio, to obawiam się, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może być wyższe niż około 3000 kalorii. Jeżeli tak to Tobie wychodzi ze wzoru, to może warto wkleić tutaj całość obliczeń. Zobaczymy jak to dokładnie wygląda. Istotne jest też to ile kalorii jadłeś do tej pory, czyli jak rozumiem budując masę mięśniową. Wydaje mi się, że taka wartość kalorii może być już ujemnym bilansem kalorycznym. Nie przekonasz się dopóki nie sprawdzisz w praktyce obserwując obwody ciała.

Te 2500kcal, wydaje się zbyt dużym deficytem jak na początek redukcji. W dni gdy pracujesz, miej te 3000kcal, a w weekendy bym trzymał się mniej więcej 2800-3000kcal.

Przy 3000kcal wychodzi mi 180g białka, 100g tłuszczu i 345g węglowodanów. Może być taki rozkład?

I czy dobrą opcją będzie jeszcze po treningu dorzucić np. jakieś 20 minut na bieżni? Czy sobie darować?

zacznij od 3 tys i taki podział jak napisałeś moze byc. Skoro masz tylr aktywności to narazie obserwuj inz czasem dołożyć aeroby jak będzie zastój.

zacznij od 3000 i obserwuj 2 tygodnie , jak nie ruszy nic to wtedy utnij 200 kcal i znów obserwuj, Cardio zostaw sobie na kiedyś jako dodatek w przypadku stagnacji bo nie ma sensu na samym początku dawać całej palety treningów i na starcie przyzwyczaić organizm

dietę rozpatruj w kontekście całego tydonia jeżeli, wychodzi np. że tygodniowo musisz spożyć 20 000kcal żeby być na minusie ot możesz jak najbardziej to rozłożyć 5x3000 i w weekend jak nic nie robisz 2x2500kcal, wtedy zamykasz bilans, pytanie tylko czy te 3300kcal liczyłeś kalkulatorem czy wzorem?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

monkey22

zacznij od 3000 i obserwuj 2 tygodnie , jak nie ruszy nic to wtedy utnij 200 kcal i znów obserwuj, Cardio zostaw sobie na kiedyś jako dodatek w przypadku stagnacji bo nie ma sensu na samym początku dawać całej palety treningów i na starcie przyzwyczaić organizm

chyba lepiej spalić i jeść w miarę niż się zagłodzic i uwalić metabolizm

DJ_DoDo

dietę rozpatruj w kontekście całego tydonia jeżeli, wychodzi np. że tygodniowo musisz spożyć 20 000kcal żeby być na minusie ot możesz jak najbardziej to rozłożyć 5x3000 i w weekend jak nic nie robisz 2x2500kcal, wtedy zamykasz bilans, pytanie tylko czy te 3300kcal liczyłeś kalkulatorem czy wzorem?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Kalkulatorem, gdzie do zaznaczenia była płeć, wzrost, wiek i aktywność fizyczna

w takim razie wylicz wg wzoru

DJ_DoDo

w takim razie wylicz wg wzoru

Według tego wyszło mi 3043 kcal, aczkolwiek nie ma w tym uwzględnionej pracy, w której zrobiłem dziś ponad 22 tysiące kroków (według telefonu) + ładuję/rozładowuję pralki po 100+ kg, więc nie wiem ile przez 8 godzin w takiej pracy mogę spalić kalorii, ale trochę energii i potu idzie.

Więc jaką wartość najlepiej przybrać na początek?

sam musisz ocenić, ale jeżeli ta praca jest non stop przez 8h (pomijając przerwy) to NEAT możesz śmiało ocenić ok. 1000kcal, ale jak wspomnaiłem spróbuj ocenić sam a póxniej będizesz weryfikował w zależności od wyników