Redukcja nie chcę ruszyc

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 93
Wzrost : 175
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 103
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 27%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, poza siłownią praktycznie zerowa aktywność
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia - 3x aero 45min,2x interwały
Odżywianie : w weekend czasem mam większe odstępy czasowe miedzy posiłkami i czasem dojdzie coś mniej czystego
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nie ma
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : obecnie thermo stim
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, obecnie low-carb
obecny plan treningowy
Pon-klata, Wt-Plecy, śr-barki, Czw-tric,bic, pia-nogi,brzuch
duze partie 3 ćwiczenia po 4 serie, tric, bic 3 cwiczenia po 3 serie
3x w tygodniu po treningu aero 45min, 2x w tygodni po treningu interwaly 5min (przed rozgrzewka 5min i po tez 5 min), przed każdym trenigniem 15min aero na rozgrzewke

Obecnie staram się stosować do low-carb lecz waga stoi, od 3 miesiecy zeszlo 3kg z 96kg na 93kg,z pasa ze 107 na 104 ale tylko na poczatku, mam wrazenie ze moze za bardzo ucialem wczesniej kalorie do ok 2200 wiec zaczalem je podnosic do ok 2500-2600 ale dalej nie wiele sie dzieje jeszcze zastanawialem się czy napewno dobrze obliczam zapotrzebowanie liczylem na roznych kalulatorach wyszlo ok 2900-3000 staram się trochę zanizac ze wzgledu na zero aktywnosci poza silownia, od tygodnia stosuje thermo stim 2 kaps 30min przed treningiem specjalnie duzej zmiany nie widzę, trochę lepsze samopoczucie na treningu.
probowalem wykluczyc z diety nabial ale roznicy specjalnej tez nie zauwazylem na sniadanie czesto jem tez jajecznice z ciemnym pieczywem.

Dokładnie. Minimalnie dołożyć aktywność albo niewiele kcal obciąć. Absolutnie nie więcej niż potrzeba!! Tyle żeby schodziło te 0,5kg na tydzień. Za 3-4 tyg znowu będziesz musiał coś dołożyć/przyciąć. I tak ciągniesz albo do końca redukcji albo do momentu jak stwierdzisz, że już jest bardzo słaby metabolizm, samopoczucie, nisko z testosteronem itd. Wtedy nie ma sensu na siłę dalej ciągnąć tylko robisz przerwę regeneracyjną czyli powolutku dokładasz kcal(oczywiście żeby się nie zalać), odpoczywasz z redukcją z 1-2miesiące i znowu możesz wrócić. Jak chcesz to raportuj za jakiś czas. Powodzenia.


Zmieniony przez - hando1 w dniu 2015-07-23 16:59:38

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

*Pozdrawiam/

deees

mam wrazenie ze moze za bardzo ucialem wczesniej kalorie do ok 2200

Niestety masz racje. Jak większość niestety zgłaszasz plan nie przed realizacją ale jak nie idzie
Obłożenie treningami masz bardzo duże jak na ten etap diety, nawet nie myśl żeby tam coś jeszcze dokładać. Obcinać kcal niżej tym bardziej. Dietę dopracowywać też można ale tu nie o to chodzi. Imo tylko dokładanie kcal, tak żeby uzyskać max. ilość kcal i nie tyć, dokręcić metabolizm. Przekonać się w praktyce jaki masz prawdziwy bilans kcal, być może dużo wyższy niż myślisz. Po jakimś czasie wrócić i zrobić to porządnie.

Nie radzilem się wczesniej nikogo poniewaz myślałem ze sobie sam poradze jednak cos poszło nie tak, jak na 3 miesiące to marnie idzie. wrocilem po długiej przerwie do treningów teoretycznie masowalem przez 2 miesiące ok 3500 kcal 3 treningi w tyg bez aero, ledwo co wpychalem w siebie te jedzenie a jedyne co mi przyszło to ze się dodatkowo zalalem i brzuch jeszcze bardziej urósł, ogólnie zauważył em ze im mniej węgli tym lepsze samopoczucie nie czuje się taki ospaly i ociazaly, wiec zacząłem powoli zmniejszac kcal i powoli zwiększać aero, planowalem dosjc do 2500 kcal niestety większych efektów nie było później więcej aero, rozlozylem treningi na 5 dni tez nie wiele wiec zszedlem na ok 2200 cos tam drgnelo ale i tak bardzo słabo raz waga rośnie raz trochę z maleje, obecnie zwiększył em tłuszcze i wrzucilem thermo stim ale bez zmian, obawiam się ze będę tak z rok czasu się bawił i ze się zaleje jak będę robił reverse, czyli zmniejszać aero i dokładać ok 100 kcal na tydzień ale tylko wegle? Czy przy tej ilości tłuszczy jeszcze można je podbijać?

Ja oceniam to co widzę. Mamy tu 10 treningów w tygodniu, dość niskie kcal jak na wagę oraz praktyczny brak efektów ponieważ przechodząc na low carb można z 1,5kg traktować jak zrzucenie wody/glikogenu. Oczywiście może być też tak, że coś jest podjadane lub nie porządnie liczone, do tego treningi na pół gwizdka i właściwie może być sytuacja odwrotna czyli za mało a nie za dużo. Jak chcesz możesz zrobić taki test np. na 2 tygodnie. Ustaw dietę na 2400kcal ale liczone skrupulatnie, do tego zmień trening siłowy na FBW na podstawowych ćwiczeniach, duże ciężary, 3x tyg. Aero w ogóle nie rób. Interwały rób 3x tyg w wolne dni porządnie najlepiej w formie sprintów w terenie. Musi się ruszyć, jak nie to idź w stronę dokładania kcal.

A ja bym się z kolegą hando1 nie zgodził . Zamiast treningu siłowego , zrobiłbym ćwiczenia łączone przez co podkręciłby metabolizm i więcej kalorii by spalał . Po treningu bieżnia np interwały

Interwały
5 minut trucht (6,5km/h)
20 minut ( 1 min 6,5km/h - 1 min 15km/h )
5 minut trucht (7km/h)

Aeroby dodałbym w dwa dni wolne od treningu ( np: sobota rower 60 minut , niedziela bieganie po lesie 60 minut )

Co do kalorii obciąłbym do 2500kcal i po 2-3 tygodniach zobaczył czy waga leci ... Jeśli tak to trzymamy dietę do momentu kiedy waga stoi bądź zmienić można po 2 miesiącach :) . Takie jest moje zdanie

lwp3

A ja bym się z kolegą hando1 nie zgodził . Zamiast treningu siłowego , zrobiłbym ćwiczenia łączone przez co podkręciłby metabolizm i więcej kalorii by spalał . Po treningu bieżnia np interwały

Interwały
5 minut trucht (6,5km/h)
20 minut ( 1 min 6,5km/h - 1 min 15km/h )
5 minut trucht (7km/h)

Aeroby dodałbym w dwa dni wolne od treningu ( np: sobota rower 60 minut , niedziela bieganie po lesie 60 minut )

Co do kalorii obciąłbym do 2500kcal i po 2-3 tygodniach zobaczył czy waga leci ... Jeśli tak to trzymamy dietę do momentu kiedy waga stoi bądź zmienić można po 2 miesiącach :) . Takie jest moje zdanie

teraz juz zupełnie nie wiem co robic kolega post wczesniej pisze zeby nie robic wogole aero, tu zas zeby po kazdym treningu(5x w tygodniu) 20 min interwałów i aero w wolne ? myśle zeby spróbowa zrobic reffed z porządnym liczeniem kalorii bo wczesniej jakies cheat meal jedynie byly.

Mój trener powtarza : Po każdym treningu aeroby/cardio :) Też nie byłem przekonany do takiego czegoś ale teraz nie wyobrażam sobie treningu bez biegania na bieżni .. Od lutego do teraz 41kg zgubiłem (148kg waga początkowa ) więc efekty są i mogę powiedzieć że ten system się sprawdza :)

wiem że doświadczeni kulturyści robią aeroby po treningu nawet na masie, mogę robić i dwa razy dziennie aeroby dla mnie to nie problem chodzi tylko żeby były efekty - 2kg na miesiąc i chociaz 2cm w pasie by mnie zadowalało,raczej bedzie ciezko od razu z 5min na 20 min interwałów ale bede zwiekszał zobacze czy to cos da..

Więc możesz spróbować tak :) Po każdym treningu na siłowni rower 50 minut a w dni wolne 60 minut :) . Po miesiącu gdy się lekko kondycja poprawi wejść na interwały :) Nie koniecznie musisz robić 15km /h możesz zacząć od 12km :)

Aeroby nie mają żadnych cudownych, tajemnych właściwości. To jest normalny sposób zwiększenia zapotrzebowania kalorycznego. Na masie bardzo przydatne bo można zwiększyć ogólną pule kcal, dostarczyć więcej składników odżywczych i dzięki temu mieć też szybszy metabolizm. Ilość aerobów musisz rozpatrywać w kontekście diety. Na Twoim poziomie bf powinieneś się skutecznie redukować na poziomie 3x trening siłowy + 2x-3x aeroby lub interwały i tyle kolego!!! Na zwiększanie masz jeszcze bardzo dużo czasu i tłuszczu. Jeżeli nie idzie teraz to są błędy dietetyczne, problem metabolizmu lub problemu hormonalne. Oczywiście możesz dać 5xsiłowy, 5xinterwały 30min, 2x60min biegania i obciąć jeszcze kcal. Na pewno waga spadnie 2kg zanim organizm się przyzwyczai. Najwyżej potem cały ten wysiłek zwiększysz jeszcze 2x albo 3x. Oczywiście ostatnie zdanie jest ironiczne. Oględnie mówiąc odchudzanie to taka zabawa w kotka i myszkę z organizmem a nie maksymalizowanie zużycia energii.