Podbicie kalorii na redukcji

Podlałem się wcześniej bo przesadziłem z jedzeniem i sporo odłożyło mi się na brzuchu.

Jestem na redukcji niecałe 2 tygodnie.
2500kcal czyli deficyt coś koło 700 kcal bo chciałem szybciej z brzucha zrzucić a zapotrzebowanie jakieś 3100-3200kcal mi wychodzi

Waga przed 78kg (90cm w pasie)
Obecnie 75.5/76kg (85cm)

Zastanawiam się czy nie zmniejszyć tego deficytu za jakiś tydzień i nie wejść na 2700-2800kcal żeby mi z mięśni nie pociągnęło
Zamierzam ciągnąć redukcje aż brzucha mi całkiem nie odsłoni i później wejść powoli na masę. Wcześniej przy 73kg/81cm i bf mniej więcej 13% wyliczonego z kalkulatorów brzuch był tylko lekko zarysowany

Dołożyć tych kalorii za tydzień czy już teraz?

Zdecydowanie warto redukować poziom tkanki tłuszczowej nisko, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Z reguły 12-13 procent, gdy widać już mięśnie brzucha lub przynajmniej ich zarys, pozwala budować dobrej jakości mięśnie. Z kolei 15 procent to już wartość, która powinna sugerować nam konieczność redukcji tkanki tłuszczowej. Polecam poczytać więcej na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

Spadek dość znaczący jak na 2 tygodnie, jednak charakterystyczny dla początku redukcji.
Utrata 5cm z pasa nie oznacza, że zrzuciłeś tak szybko tłuszcz - poszła treść jelitowa, woda i stąd taki efekt.
Co prawda mamy od Ciebie dość ubogą liczbę danych, ale jeżeli nie widzisz pogorszenia samopoczucia i formy sportowej, to by został na obecnym bilansie energetycznym i obserwował co się dzieje.

Wiem o tym że przez pierwsze 2 tygodnie redukcji szybko waga leci i że centymetry w pasie które znikły to nie tylko tłuszcz ale widze po brzuchu że już się płaski zrobił i na górze odsłonił na tyle że zebra widzę które mi zawsze odstawały już nie mówiąc że idzie wymacac palcami kratę na brzuchu a wcześniej po podlaniu nie bardzo
25 lat, 178cm wzrostu, wagę już podawałem, trening siłowy 3-4 razy w tygodniu + praca fizyczna cały tydzień.
Jakiegoś pogorszenia w samopoczuciu czy siłę nie czuję, to co podnosiłem na treningu to i podnoszę tylko jednak z większym wysiłkiem
Planuje chociaż do 10-11% bf zejść żeby już było widać ten brzuch i dlatego nie wiedziałem czy trzymać się tego deficytu czy jednak zmniejszyć go

Bez wątpienia już na początku odjąłeś zbyt dużo kalorii od zapotrzebowania kalorycznego. Wyjdzie z tego bardziej coś na wzór mini cut. Jeżeli nie masz dużo do zredukowania, to ok.

https://potreningu.pl/articles/5579/mini-cut---czym-jest

Po zmianach obwodów ciała efekty wydają się dobre. Skoro obwody w pasie spada, to kalorii nie należy odejmować. Obserwuj obwody ciała i na podstawie ich zmian koryguj aktywność fizyczną i ewentualnie kalorie w swojej diecie, a nie cyklicznie, czy na oko.

Zejście nisko z poziomem tkanki tłuszczowej na pewno jest dobrym rozwiązaniem przed budową masy mięśniowej.

Ogólnie to od początku planowałem że to będzie mini cut tylko czytałem żeby taka wycinkę robić max. 3-4 tygodnie a w tyle czasu raczej bym się nie dociął na tyle żeby brzuch odsłonić więc stwierdziłem że to będzie zwykła redukcja
Tu pisze że do 6 tygodni nawet można go zrobić to ile w końcu jest? W 1.5 miesiąca to już raczej bym się wyrobił bo dopiero 2 tygodnie tego deficytu kalorycznego mija i dzisiaj rano 75.3kg na wadze i jakieś 84/84.5cm w pasie czyli znowu coś uciekło.
Jak można mini cut ciągnąć do 6 tygodni to raczej na spokojnie bym zrzucił to co chce
Czyli jakbym robił ta krótka docinke to już do końca trzymać 2500kcal?
Na ostatnim treningu już poczułem lekkie osłabienie tylko nie wiem czy to już efekt tego deficytu czy po prostu przez to że za mało zjadłem przed treningiem. Wyrzuciłem z wyciskania płasko jedną serię ale reszta siłowo wychodzi dalej tak samo z różnicą 1 czy 2 powtórzeń w ostatniej serii to narazie nic nie zmieniałem


Zmieniony przez - rafen w dniu 2020-09-30 12:40:36

Dalej nie dostałem odpowiedzi
Jak robię mini cuta to już do końca tych 6 tygodni zostac na 2500kcal?
I jak to wygląda po skończeniu to znaczy wrócić na 0 kaloryczne czy od razu na jakąś małą nadwyżke kalorii?

Możesz spróbować okres dwóch tygodni więcej, tylko ogólnie sześć tygodni. Skoro tyle czasu potrzebujesz żeby zredukować poziom tkanki tłuszczowej do ilości zadowalającej i pozwalającej później budować dobrej jakości mięśnie, to tak też trzeba zrobić.

Po zakończeniu redukcji od razu wchodzi na zerowy bilans kaloryczny przez około dwa tygodnie. Robisz w tym czasie strategiczne roztrenowanie i wchodzisz w kolejny cykl treningowy. Nie da się określić czy do końca masz zostać na 2500 kalorii. Zależne jest to od efektów.

Czy wystarczy mi 6 tygodni nie jestem pewny ale jak już robię ta redukcje to chce się dociąć na tyle żeby do końca ten brzuch odsłonić a wiadomo najwięcej zawsze na dole. Dzisiaj waga 74.5 i 83.5cm pas. 3 tygodnie za mną czyli -3.5kg/-6.5cm więc optymalnie spada jakieś kg na tydzień
Przy założeniu że na początku najwięcej wody mi zeszło to teraz nawet jakby mi 1cm na tydzień uciekał to chyba wyjdzie z tego zwykła 2 miesięczna redukcja bo obstawiam że do 78/79cm będę musiał zejść a przy 3 tygodniach które zostały to mało realne
Chyba że bym obciął jeszcze ze 200kcal od tego co mam?
Druga sprawa po tym roztrenowaniu wracać później na normalne ciężary które miałem przed tym roztrenowaniem?

Proporcja spadku masy ciała do obwodu w pasie bardzo dobra. Ja u siebie zaobserwowałem z reguły spadki 1 kilograma masy ciała na 1 centymetr w pasie. Chociaż to już jest w dużej mierze zależne od poziomu tkanki tłuszczowej. Im jest on niższy, tym większe będą spadki masy ciała, ponieważ w pasie już nie bardzo jest z czego aby spadało. Kompletnie nie widzę sensu w tym, aby obcinać kalorie w sytuacji gdy efekty redukcji tkanki tłuszczowej są bardzo dobre.

W jakim sensie wracać na normalne ciężary? Jakie one są w tej chwili?