[BLOG] rambo1662 (Walka o formę życia)

Roztrenowanie dzień 2

Dzisiaj post na luźno. Opowiem jak wygląda moja dieta w trakcie utrzymania wagi. Dla mnie to nowość trzymać wagę i w miarę niski BF, także ciągle eksperymentuje. Jak wspomniałem wcześniej nie stosuje reverse diet, bo to nie ma zbytniego sensu z tego co czytałem. Wszedłem mniej więcej na swoje zero kaloryczne (2500kcal) i tego sie trzymam.
Zważę się za 5 dni i zobaczę jak z wagą to wygląda.

Aktywnośc

Z rana wszedł trening brzucha na czczo 15 minut. Wieczorem przed ostatnią nocką robię sesję rozciagania około 40 minut. Wszedł też spacer, w nocy tez sporo kroków w pracy wpadło także jest w porządku. Jeszcze rower do pracy wleci.

Forma/Samopoczucie

Forma nadal super, żadnych wielkich zmian, może trochę pełniejszy sie czuje od weglowodanow, ale w dobrym tego stwierdzenia znaczeniu. Zdecydowanie odpoczynek był mi potrzebny. Czuję się świetnie z myślą, że mogę sobie odpocząć. Na masie mam w planach wdrożyć więcej takich przerw całotygodniowych. Mięśnie rosną jak się odpoczywa więc co w tym złego? :D

[size=big]Dieta[/size]

Nadal trzymam michę jako tako z małymi dodatkami, żeby podbic kalorie. Jem co około 3-4h. Mniej więcej kaloryka jest liczona, żeby wskoczyć na pułap 2500 kalorii. Kalorie staram sie dobijać weglowodanami. Białko zostaje na około 2g na kg masy ciała.
Dzisiaj węglowodany miałem na poziomie 200g i powoli je będę zwiększał na rzecz tłuszczy bo nadal są wysoko.

Tutaj macie rozpiske posiłków:

Posiłek 1:
Filet z tuńczyka białego w oliwie z oliwek 190g
Wafle ryżowe 2 szt

Posiłek 2:
Płatki owsiane blyskawiczne 50g
Kiwi 70g
Banan 60g
Dziki orzech crunch 30g
Czekolada gorzka 70% Wawel 20g

Posiłek 3: (po treningu brzucha)
Whey delicious 15g

Posiłek 4 i 5: (godzine po białku, na pół)
Fix gulasz z kurczakiem knorr 30g
Pierś z kurczaka 200g
Pieczarki 100g
Marchewka 30g
Olej rzepakowy 1 łyżka
Kasza jeczmienna 2/3 worka (ok.65g)
Cebula czerwona 75g
Papryka czerwona 100g

Posiłek 6: (placki z jogurta)
Jajka 30g
Mąka pszenna 30g
Jogurt grecki 100g
na placki
Jabłko 100g
Serek śmietankowy naturalny 30g
Cynamon

Makrosy
2530kcal
Bialko: 135g
Węglowodany: 211g
Tłuszcze: 128g

Wszystko na luzie.












Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-10-02 20:16:00

Roztrenowanie - Dzień 3

Coraz bardziej wypoczęty i uśmiechnięty. Coraz więcej wegli, trochę kombinacji w kuchni. Jest dobrze jak na okres przedmasowy. Bardzo dokładnie będę wszystko planował pod koniec okresu roztrenowania, na razie odpoczywam.

Aktywność

- Trening brzucha z aplikacji + 2 serie kółko po 20 powtórzeń na czczo.
- rower 15 minut dziś z pracy
- spacerek z rodzinką (9000 kroków w sumie)

Dieta

Nadal 2500kcal niezmiennie, oto lista posiłków:

Posiłek 1:
Paprykarz z łososiem 100g
Wafle ryżowe 4szt
Pomidory koktajlowe 40g

Posiłek 2:
Omlet proteinowy
Jajka 3szt
Płatki owsiane błyskawiczne 30g
Banan 50g
Kiwi 60g
Dziki orzech crunch 30g
Miód 1 łyżka
Kakao 3 łyżeczki (20g)
Serek wiejski 150g



Posiłek 3: (po treningu brzucha na czczo)

Whey delicious 30g
Żelki Haribo 15g
Jabłko
(Zelki zamiast carbo, bo akurat miałem. Super uzupełnienie cukrów prostych po treningu)

Posiłek 4 i 5 (na pół)
FIT Leczo SFD
Filet z piersi kurczaka 250g
Ryż biały 150g
Olej rzepakowy 2 łyżki
Papryka czerwona 200g
Cebula surowa 75g
Cukinia 275g
Pieczarki 125g
Passata pomidorowa 350g
300ml wody


Mam jeszcze pół gara na jutro :D

Kaloryczność z dzisiaj:
2486kcal
153g Białko
292g Węgle
80g Tłuszcz

Jeszcze wstawiam zdjęcie aktualnej formy z rana po treningu brzucha. Nie ma źle poki co, powiedzialbym ze po tych dniach laby się trochę wyostrzyła sylwetka. Pewnie będzie gorzej w następnych dniach, ale to normalka bez treningów, aby fatu nie złapać co nie? :D

Jest fajnie, tak na zdjęcie patrząc. A jaki pułap soli trzymałeś na redu, a jaki teraz?

witorrr98

Jest fajnie, tak na zdjęcie patrząc. A jaki pułap soli trzymałeś na redu, a jaki teraz?

Nie miałem pomiaru soli. Ale było jej sporo, nie ograniczałem się, nie kombinowałem. Nie było powodu.

Roztrenowanie - Dzień 4

Mocno kaloryczny dzień, ale nie obyło sie bez aktywności. Tak jak wspomniałem w poprzednich postach, jeżeli będę miał w planach dni mocno kaloryczne to zwiększam aktywność. Nie powiem, troszkę tych pustych kalorii wleciało, ale bez ekscesów. Na pewno nie żałuję :D

Dieta

Zaczniemy od tego co tam mniej więcej jadłem dziś. Od 6 rano nie mogłem juz zasnąć, bo przestawiałem się z nocek na normalny tryb i spałem 2x wczoraj. Obudziłem się mega głodny, także treningu brzucha na czczo nie było, też musi odpocząć czasem.

Lecimy z rozpiską posiłków:

Posiłek 1:
Twaróg Chudy 125g
Pomidory krojone 150g
Kapusta pekińska 60g
Orzechy włoskie 40g
Chlebek proteinowy SFD 18g
Ketchup 30g


zdecydowałem się na wytrawne śniadanie, bardzo ciekawy smak polecam spróbować

Posiłek 2 i 5: (leczo z wczoraj)
Filet z piersi kurczaka 250g
Ryż biały 150g
Olej rzepakowy 2 łyżki
Papryka czerwona 200g
Cebula surowa 75g
Cukinia 275g
Pieczarki 125g
Passata pomidorowa 350g
300ml wody

Posiłek 3: (mniej więcej bo obiadek u rodziców)
Rolada wieprzowa 250g
Ziemniaki gotowane 400g
Sałatka warzywna 150g



Posiłek 4: (deserek z serii, cholera wie ile to ma kalorii)
Ciasto kokosowe 1 kawałek
Tort 1 kawałek



Posiłek 6:
Jajko sadzone 3szt
Szparagi gotowane 100g
Olej rzepakowy 1 łyżka

Dodatkowa przekąska:
Żelki Haribo 15g
zaraz po interwałach

Kaloryka liczona mniej więcej, nie ma co sie sugerować:

3000kcal
Białko: 189g
Węglowodany: 330g
Tłuszcze: 112g

Aktywność

Miałem dzisiaj 2 spacery, w tym jeden przebiegłem prawie cały pchając wózek do domu bo zaczęło padać :D. 10000+ kroków wpadło. Do tego pod wieczór pierwszy raz zdecydowałem się zrobić interwały. Jest to naprawdę spory wysiłek i żałuję, że nie robiłem ich podczas redukcji. Myślę, że jakiś rodzaj interwałów zainicjuje nawet na masie, żeby apetytu nie stracić i kondycję zachować. A wrażenia? Stopy spuchnięte, nogi zrobiły się ciężkie po 3cim interwale, ale dałem radę i zrobiłem 10. Tutaj macie rozpiske jak to wyglądało:

Rodzaj: Bieganie/Sprint
*5 minut rozgrzewka truchtem
*10 interwalow 40 sekund trucht / 20 sekund sprint
*5 minut trucht na ochłodzenie
*20 minut rozciaganie

Zabiło mnie to szczerze mówiąc, jak bym ważył więcej to pewnie bym się poddał, ale kondycji trochę jeszcze mam.

No i tym kończymy dzisiejszego posta. Aktywnego tygodnia wszystkim życzę, nie poddawajcie się tam.







Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-10-04 21:25:59

Z tymi dwoma kawałkami ciasta to mogłeś po prostu policzyć cukier-50 gramów :D A mógłbyś podawać makrosy i kalorykę każdego posiłku z osobna też? Da to większy wgląd w tą całą dietę :)


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2020-10-05 15:34:25

witorrr98

Z tymi dwoma kawałkami ciasta to mogłeś po prostu policzyć cukier-50 gramów :D A mógłbyś podawać makrosy i kalorykę każdego posiłku z osobna też? Da to większy wgląd w tą całą dietę :)



Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2020-10-05 15:34:25

Jeżeli będę miał wystarczająco czasu to chętnie wrzucę. No z tym ciastem to nigdy nie wiadomo.

Roztrenowanie - Dzień 5

Dziś dieta bardziej ustabilizowana, żadnych posiłków których bym nie mógł policzyć. Nadal jedzenie tego co w lodówce jest, zapasy po wypłacie. Miałem trochę czasu dzisiaj, więc poeksperymentowałem z podudziem z kurczaka. Szczegóły poniżej.

Dieta

Posiłek 1:

po treningu na czczo brzucha

Posiłek 2:



Posiłek 3 i 4: (na pół)



Posiłek 5:



Kaloryka:



Aktywność

*Na czczo 20 minut trening brzucha z apki
*Rower 30 min do pracy
*Spacer

Roztrenowanie - Dzień 6

Z samopoczuciem jest świetnie, czuje się coraz bardziej wypoczęty. Z rana robię 10 powtórzeń vacuum na czczo. Chciałbym utrzymać swoją talię w ryzach nawet na masie. Tutaj wrzucę zdjęcie jak to mniej wiecej wygląda (poza vacuum). Trzymam około 5-6 sekund.



Dziś na czczo treningu brzucha nie było. Zrobiłem godzinną sesję brzuch + rozciaganie. Jeżeli chodzi o rozciaganie to widzę u siebie progres po 3 dniach przerwy. Dałem scięgnom czas na regenerację i juz mnie tak nie ciągnie. Jak zrobię szpagat to się pochwalę . To jeden z moich ambitnych planów na przyszłość. Oprócz tego aktywnością był rodzinny spacer około 5 tys. Krokow + kroki w pracy.

Dieta

Posiłek 1:
Mój standardowy omlecik, dziś posmarowany śladową ilością serka Turek. W środku banan i Dziki Orzech Crunch... pycha




Posiłek 2 i 3 (na pół)
Dziś obiadek w wersji po chińsku. Sos chili ostro-slodki idealnie się nadaje to tego typu posiłków. Nigdy wcześniej nie dodawałem krojonych pomidorow, a powiem wam że w tym daniu nieźle się komponują. Wyszło przepysznie.




Posiłek 4 i 5 (na pół):
Sałatka z pomidorkami koktajlowymi, tuńczykiem i odrobiną majonezu. Dobry tłuszczowy posileczek. Podzielony na pół do pracy i po pracy.




Do tego Jabłko jako przekąska w ciagu dnia.

Makro z dzisiaj:


Jutro z rana ważenie i w końcu jakieś większe zakupy. W końcu można zaszaleć. Ciekawy dzien sie zapowiada.









Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-10-07 00:10:12

Roztrenowanie - Dzień 7

Wybaczcie mały poślizg w pisaniu bloga, wczoraj nie miałem zbytnio czasu wrzucić posta, sporo sie dzieje w życiu, mimo że treningów jako takich brak. Ten post jest o wczorajszym dniu.

Waga, plany na masę

Tak jak obiecywalem, wczoraj odbyło sie ważenie na czczo. Obudziłem sie Okolo 5 rano i juz nie umiałem zasnąć z myślą ile ja tam waże. Waga pokazała 67,3kg co daje prawie -1kg od czasu ostatniego ważenia (5 dni temu). Zabawne, że podniosłem kalorie o 500 a waga dalej spada, najwyraźniej miałem mega deficyt. Teraz mam fajne odniesienie ile mniej wiecej kalorii powinienem spozywac. Na dniach zwiększam kaloryke do 2600, a na poczatek masy sobie wylicze nadwyżkę około 100-200kcal. Niebawem również przedstawie mój plan na masę w aspektach treningów, diety oraz suplementacji. Wszelkie uwagi jak najbardziej mile widziane. Od poniedziałku ciśniemy z masą (ale powoli :D).

Stan obecny

Obecnie formę oceniam na dobrą, szczególnie po takim odpoczynku. Ciało dobrze reaguje na zwiększoną ilość węglowodanów w diecie. Tylko to praktycznie uległo wzrostowi przy powiekszaniu kaloryki ogólnej. Poziom testosteronu wraca do normy, a metabolizm sie rozkreca powoli. Nadal mam odczucia głodu przed posilkami czasem, więc zwiekszenie kaloryki nie będzie problemem.
Z aktywności mam jeszcze rower i spacery, póki pogoda pozwala. W weekendy zrobię sobie delikatnie aeroby na czczo po 30 minut, jeśli zajdzie taka potrzeba. Na razie jest to trening brzucha i to tez nie w każdy dzień.

Dieta

Mała rozpiska z dnia poprzedniego:

Posiłek 1:
Owsianka odżywka białkowa posypana tartym jabłkiem i cynamonem, do tego jajo sadzone




Posiłek 2:
Sałatka z kurczakiem który zostal z poprzedniego obiadu




Posiłek 3:



Posiłek 4:



Posiłek 5:
omlecik na którego miałem cały czas ochotę w pracy, i w końcu się doczekałem. Zblendowane platki w bananem i jajkami, na wierzch dalem gorzką czekoladę w kawalkach żeby sie rozpuscila przy smazeniu. Do tego wiórki kokosowe i jogurt naturalny




Jeszcze wpadło jabłko w pracy na przekąskę. Kalorie pozwoliły :D

Kaloryka:


Aktywność

4 serie kółka na brzuch. Niezbyt ambitnie, ale czekałem na omleta więc przyjemne z pożytecznym. Następnego dnia zrobię to lepiej. Do tego standardowo rower i spacer.