Dwa plany treningowe - prośba o opinię

Cześć wszystkim,

odświeżam tym postem moje konto na forum gdyż przez dłuższy czas byłem jedynie czytelnikiem

Wiek - 32 lata, Wzrost - 170 cm, Waga - 74 kg

Od jakichś trzech lat trenuję sobie w miarę regularnie w domowych warunkach (dwie hantle, gryf prosty i łamany, 90 kg obciążenia w talerzach, uchwyty do pompek, drążek, od niedawna gumy oporowe).
Przyznaję się że nie mam dopracowanej diety - staram się spożywać dużo białka i jeść 5 posiłków dziennie o w miarę stałych godzinach. Jeśli chodzi o suplementy to stosuję kreatynę, białko oraz ZEN - na lepszy sen i regenerację.
Stosowałem różne plany treningowe które sobie sam układałem jednak teraz chciałbym zapytać o opinię i ewentualne rady osób z większym doświadczeniem niż ja, a na tym forum takich nie brakuje.
Opracowałem sobie dwa plany treningowe które zamieszczam poniżej. Nie wiem który byłby sensowniejszy więc jak napisałem prosiłbym o opinie, rady,wskazówki.

Z góry dziękuję!

Pozdrawiam!

PLAN I

PONIEDZIAŁEK
BICEPS/TRICEPS
Uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3 serie
Uginanie naprzemiennie ramion z hantlami stojąc (supinacja) 3 serie
Wyciskanie francuskie hantla zza głowy siedząc 3 serie
Skull crushers 3 serie
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie

WTOREK
PLECY
Wiosłowanie hantlą 4 serie
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie
Ściąganie gumy do klatki 4 serie
Wiosłowanie gumą jednorącz 4 serie
Szrugsy hantlami 4 serie

CZWARTEK
KLATKA
Wyciskanie hantli - płasko 5 serii
Pompki z nogami na podwyższeniu 5 serii
Floor press 5 serii
Rozpiętki 5 serii

PIĄTEK
NOGI/BARKI

Przysiady z hantlami 4 serie
Wykroki z hantlami 4 serie
"Dzień dobry" z hantlami 4 serie
Wspięcia na palce 4 serie
Unoszenie ramion bokiem 4 serie
Wyciskanie hantli siedząc 4 serie
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie
Odwrotne rozpiętki 4 serie
_______________________________________________________________________________________________________________________________

PLAN II

PONIEDZIAŁEK
KLATKA/BICEPS
Wyciskanie - płasko 4 serie
Pompki z nogami na podwyższeniu 4 serie
Rozpiętki 4 serie
Hantla<->oparcie o kolano 3 serie
Hantle<->chwyt młotkowy 3 serie
Uginanie ramion - sztanga 3 serie

WTOREK
PLECY/TRICEPS
Wiosłowanie hantlą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Ściąganie gumy do klatki 3 serie
Wiosłowanie gumą 3 serie
Skull crushers 3 serie
Wyciskanie wąsko sztangi 3 serie
Prostowanie ramienia 3 serie

PIĄTEK
NOGI/BARKI

Przysiady z hantlami 4 serie
Wykroki z hantlami 4 serie
"Dzień dobry" z hantlami 4 serie
Wspięcia na palce 4 serie
Unoszenie hantli bokiem 3 serie
Wyciskanie hantli 3 serie
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
Odwrotne rozpiętki 3 serie

jak juz tak chcesz splita to zrób osobno duze parie

nogio klata plecy a małe połącz na jednym treningu bark biceps i triceps.

anubis84

jak juz tak chcesz splita to zrób osobno duze parie

nogio klata plecy a małe połącz na jednym treningu bark biceps i triceps.

Czyli rozumiem że trening rozłożony na 4 dni jak poniżej?

I - KLATKA
II - PLECY
III - BICEPS/TRICEPS/BARKI
IV - NOGI

tak jest, możesz sobie miszać dni, ale tak kolejność jest dobra np jakbyśrobiłw systemie
pn klata wt plecy odpoczynek czw barki ramiona pt nogi

klatke z plecami mozna zmienić, ale ramiona i barki z dala od pleców i klatki bym dał bo one tam sporo pracują, niech sobie odpoczną

anubis84

tak jest, możesz sobie miszać dni, ale tak kolejność jest dobra np jakbyśrobiłw systemie
pn klata wt plecy odpoczynek czw barki ramiona pt nogi

klatke z plecami mozna zmienić, ale ramiona i barki z dala od pleców i klatki bym dał bo one tam sporo pracują, niech sobie odpoczną

Dzięki za radę!

Czy w takim razie myślisz że poniższy plan miałby sens?

PONIEDZIAŁEK
PLECY
Wiosłowanie hantlą 4 serie
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie
Ściąganie gumy do klatki 4 serie
Wiosłowanie gumą jednorącz 4 serie
Szrugsy hantlami 4 serie

WTOREK
KLATKA
Wyciskanie hantli - płasko 5 serii
Pompki z nogami na podwyższeniu 5 serii
Pompki klasyczne - 5 serii
Rozpiętki 5 serii

ŚRODA
WOLNE

CZWARTEK
NOGI
Przysiady z hantlami 4 serie
Wykroki z hantlami 4 serie
"Dzień dobry" z hantlami 4 serie
Wspięcia na palce 4 serie

PIĄTEK
BICEPS/TRICEPS/BARKI
Uginanie ramion w podporze o kolano 4 serie
Uginanie ramion chwytem młotkowym 4 serie
Wyciskanie francuskie hantla zza głowy siedząc 4 serie
Skull crushers 4 serie
Unoszenie ramion bokiem 3 serie
Wyciskanie hantli siedząc 3 serie
Odwrotne rozpiętki 3 serie

wszytsko masz wąskim chwytem, wiosło podchwytem robisz łokieć przy ciele, gumą penie tak samo, sciaganie gumy do kaltki pewnie też, daj coś szerokim chwytem no i podciąagnie by się pzydało, nie umiesz to próbuj nawet same negatywy, jak wiosło hantlą jest to nie ma sensu dawać gumą, to ten sam ruch.

pompki dobre są na rozgrzewkę, jakiś sprzęt Cię ogranicza że pompki dajesz ?

anubis84

wszytsko masz wąskim chwytem, wiosło podchwytem robisz łokieć przy ciele, gumą penie tak samo, sciaganie gumy do kaltki pewnie też, daj coś szerokim chwytem no i podciąagnie by się pzydało, nie umiesz to próbuj nawet same negatywy, jak wiosło hantlą jest to nie ma sensu dawać gumą, to ten sam ruch.

pompki dobre są na rozgrzewkę, jakiś sprzęt Cię ogranicza że pompki dajesz ?

Wąski chwyt - to fakt. Choć ściągając gumę do klatki staram się właśnie robić to szerokim chwytem.
Podciągnąć się dam radę ale nie aż tyle żeby chociaż zrobić trzy serie po kilka powtórzeń. Może podciąganie z gumą?
Pompki dałem bo nie mam za bardzo pomysłu na ćwiczenia na klatkę. Mam taki sprzęt jaki opisałem w pierwszym poście. Niestety za ławkę prostą służą mi taborety więc od biedy mogę zrobić wyciskanie i rozpiętki....

możesz dać przenoszenie hantla jeszcze na kaltkę, co do pomkem staraj się rozbić z obciazeniem an plecach.

Z gumą trzeba się umieć podciągać, by nie było bujanie w przód i tył, bo inaczej nie ma to sensu, wtedy lepiej negatywy robić

anubis84

możesz dać przenoszenie hantla jeszcze na kaltkę, co do pomkem staraj się rozbić z obciazeniem an plecach.

Z gumą trzeba się umieć podciągać, by nie było bujanie w przód i tył, bo inaczej nie ma to sensu, wtedy lepiej negatywy robić

W porządku. Jeszcze pytanie - czy warto by było zamiast wiosłowania gumą wprowadzić podciąganie australijskie?
Wtedy przykładowy plan na duże partie mógłby wyglądać następująco :

PLECY
Wiosłowanie hantlą 4 serie
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie
Ściąganie gumy do klatki szeroko 4 serie
Podciąganie australijskie 4 serie
Szrugsy hantlami 4 serie

KLATKA
Wyciskanie hantli - płasko 5 serii
Pompki z nogami na podwyższeniu z gumą lub obciążeniem 5 serii
Rozpiętki 4 serie
Przenoszenie hantla za głowę - 4 serie

można dać australijskie. W podciąganiu chodzi o to by z ruchem się oswoić, jest wiele osób co maja np silne wiosło, a podciągają się ledwo co.

Np Burdzy, jak pamiętam coś ok 300 w mc targał a tu się podciągnąć nie może