trening na mase do oceny

witam mam 25lat 180cm wzrostu 75kg wagi trenuje juz jakis czas i u łożyłem swój plan treningowy na amse do oceny z priorytetem na klatke wiec:
poniedziałek nog brzóch ;
przysiady ze sztang atrzymana z przodu 4X8
super seria :prostowanie nog na maszynie w siadzie / uginanie nóg do pośladków 4x10
wyciskanie na sownicy 5x10
super seri WSPIECIA na palce przy uzyciu sztangi . wspiecia na lydki na maszynie 5x20
6. przyciganie ud do brzucha 3x15
dzien drugi 2.
TRENING KLATKI I TRICEPSA
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x(12,10,8,6) (zobacz)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha 4×6 (zobacz)
Super seria: Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (zobacz)/ Rozpiętki na ławce dodatniej 3×10/10 (zobacz)
Rozpiętki na bramie przy użyciu wyciągów górnych 4×15 (zobacz)
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×6 (zobacz)
Pompki na poręczach – tricepsy 3x(10,8,6) (zobacz)
Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciagu górnego chwytem neutralnym 3x(8,10,12) (zobacz)

Dzień 3 (trening mięśni grzbietu)
Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 50 powtórzeń w jak najkrótszym czasie (zobacz)
Super seria: Wiosłowanie sztangą podchwytem (zobacz)/ Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 4×8/12 (zobacz)
Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×8 (zobacz)
Skłony tułowia ze sztangą na karku – dzień dobry 3×10 (zobacz)
Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4×15 (zobacz)


zień 4 (trening mięśni naramiennych i dwugłowych ramienia)
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4x(15,14,12,10) (zobacz)
Super seria: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (zobacz)/ Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×10/12 (zobacz)
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 4×15 (zobacz)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3×15 (zobacz)
Uginanie przedramion przy użyciu drążka wyciągu dolnego leżąc na podłożu 4x(12,10,8,6) (zobacz)
Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej 4×10 (zobacz)
Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 4×12 (zob

Rozumiem, że ten priorytet mam polegać na większej ilości ćwiczeń na klatkę piersiową?

Ja bym dał raczej większą częstotliwość trenowania partii i jeśli masz 4 dni treningowe do dyspozycji to wziąłbym się na za push pull i wówczas można się nieco bardziej pobawić lekkim priorytetem na daną partie ciała.

Jak byś dał ankietę wypełnioną to byłoby nam coś łatwiej doradzić odnośnie treningu.
W dniu pleców brakuje martwego ciągu, w nogach warto by było dać zamiast tej suwnicy jakieś wykroki, można plan lepiej złożyć.

Daj ankietę i jeśli staż nie jest zbyt długi to wolałbym skupić sie na planie PUSH PULL LEGS - i np dac system PusH Pull Legs i czwarty dzień albo sama gora albo tylko priorytety

ok .1.WIEK:25
2.WAGA:76
3.WZROST:180
4.WYMIARY:
-Biceps:38
-Klata:
-Udo:59
-Talia:
5.STAZ NA SILOWNI:ze 6lat z przewami
6.CEL SUPLEMENTACJI: masa
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: za dużo by pisać / nitro kreatyna białka wegle bcaa witaminy itp.
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) mały z 9%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):ekto
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata:105
-Przysiad:
-Mc:
12. Czy masz dietę? duzo kcaloryczna i z 150gram białka na dzien

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/***_!!!_ZANIM_ZADASZ_PYTANIE__Ankieta_Działu_!!!_***-t361131.html 

]martwego ciągu nie robie bo zaczynajac progresować krzyż mnie zawsze bolał ,zamieszcza zdj plecow





Zmieniony przez - johny11 w dniu 2020-09-29 13:17:43

witaj.
ogolnie znajdujemy sie w dziale dla poczatkujacych a tutaj nie powinnismy bawic sie w priorytety, bo jak widac, zle interpretujesz treningi tego typu.
typowy priorytet zaklada, ze wiekszosc dni tygodnia meczymy jedna z grup, a reszte podtrzymujemny, zazwyczaj taki trening trwa maksymalnie 4 tygodnie i jedy dedykowany mocno zaawansowanym zadownikom.

jednak moze byc tez trening z naciskiem na dana grupoe miensiowa, gdzie wykonujemy np 2 razy w tygodniu klate i reszte grup standardowo, z lekka obcinka objetosci, bo jednak cialo regenerowac sie musi.

co do samego planu, jeżeli chcesz robić prio na klate, to musisz inaczej to poukladac

Dzien 1 klata silowo, triceps, barki hipertrofia (2 cwiczenia na klate solidne, jak WL 5x5 i wyciskanie hantli na skosie 4x6)
Dzien 2 noga
Dzien 3 wolne
Dzien 4 plecy, tyl barkow, bic
Dzien 5 Klata hipertrofia i brzuch (3 cwiczenia na klate, wl skos dodatni, pompki na poreczach, rozpietki, zakresy 12-14 powtorzen)
Dzien 6 wolne
Dzien 7 wolne

reszte mozesz nieco przyciac objetosc, aby klata miala wiecej czasu na regeneracje